自分の筋力は強い方なのか弱い方なのか? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

自分の筋力は強い方なのか弱い方なのか?





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、自分の筋力が強い方なのか弱い方なのか、
それを見分けるための目安について、
お話したいと思います。

あくまで1つの目安ですから、
万人に共通して当てはまるわけではありませんが、
参考にして頂ければと思います。

では、どのようにして自分の筋力を測定するかですが、
主要な種目における最大重量(1回しか反復できない重量)を測定し、
それを平均値と比較してみるようにするのです。

ただし、1人で最大重量に挑戦するのは危険ですし、
初心者の人にはお勧めできませんので、
10回前後反復できる重量を測定し、
そこから最大重量を計算して求めるようにします。

反復回数と最大筋力に対する割合として、
1回しか反復できない場合を100%(最大筋力)とすると、
5回反復できる場合には最大筋力の90%、
10回反復できる場合には最大筋力の80%が
発揮されていると考えられます。

この関係を細かく表すと以下のようになります。
1回 100%
2回 97.5%
3回 95%
4回 92.5%
5回 90%
6回 88%
7回 86%
8回 84%
9回 82%
10回 80%
11回 78%
12回 76%
13回 74%
14回 72%
15回 70%

ですから、たとえばベンチプレスの最大筋力を求めたい場合、
50kgで10回反復できるのでしたら、
10回は最大筋力の80%に当たりますので、
そこから最大筋力を求める場合には、
(式) 50㎏÷0.8=62.5㎏ ※80%は小数で表すと0.8
という計算が成り立ち、
つまりこの人の最大筋力は62.5kgということになります。

70kgで7回反復できるのでしたら、
70kg÷0.86=81.4kg
80kgで6回反復できるのでしたら、
80kg÷0.88=90.9kg
ということになるのです。

このようにして主要な種目における自分の最大筋力を計算し、
それらを、各種目ごとの最大筋力の平均値と比較するのです。

主要な種目とは、
・ベンチプレス
・ベントオーバーロウイング
・アームカール
・スクワット
などになります。

では、これらの種目の最大筋力の平均値とは、
いったいどのくらいなのかですが、
細かくは、年齢、性別、身長、体重、経験によって
変わってきますが、今回は、例として、
・年齢 30代~40代
・性別 男性
・身長 170cm~180cm
・体重 65kg~75kg
・筋トレ経験 3ヶ月
ということで見ていきたいと思います。

上記男性の場合の最大筋力の平均値としては、
・ベンチプレス 50kg(バーベル)
・ベントオーバーロウイング 40kg(バーベル)
・アームカール 25kg(バーベル)
・スクワット 60kg(バーベル)
といった感じになります。

あくまで初心者を対象とした目安ですが、
これまで多くの人を指導してきた経験から導き出した
数値ですので、それほどブレはないと思います。

ですから、筋トレを開始して3ヶ月経った時点で、
自分の最大筋力レベルがどの程度なのか、
上記平均値と比較してみると良いでしょう。

もちろんこれらの数値は平均値となりますので、
もっと最大筋力が高くなる人もいますし、
もっと低くなる人もいます。

ですから、もし、平均値よりも低かったとしても、
3ヶ月前と比べて使用重量が増えていれば、
それだけ筋肉は発達しているわけですから、
悲観する必要はないのです。

ベンチプレスを25kg×10回からスタートして、
3ヶ月経って35kg×10回できるようになったのであれば、
最大筋力は31kg→44kgになったということですから、
まだ平均値以下ではあったとしても、
3ヶ月前と比べると13kgも最大筋力が伸びたわけですから、
確実に筋肉は発達しているのです。

筋トレにおいて成功するための一番のポイントは、
継続することです。頑張ってやり続けることです。
継続しなくなったらそこで筋肉の発達はストップします。
しかし、継続している限り、やり続ける限り、
人によって発達スピードに差はあったとしても、
確実にレベルアップしていけるのです。

ですから、特に初心者の方は、
まずは3ヶ月間、目標を持ってやり続けることです。

そして、3ヶ月経ったら自分の最大筋力を計算して、
今回紹介した最大筋力の平均値と比較することによって、
自分の筋力レベルを確かめてみてください。

そして、その結果をバネにして、
また次の3ヶ月間を頑張るのです。
その繰り返しをする中で、
筋力もグングン伸び筋肉量も増えていくのです。

なお、初心者を対象とした最大筋力の目標として、
ベンチプレスでは、自分の体重と同じ重量を、
スクワットでは、自分の体重の1.5倍の重量を、
第一段階の目標としてもらうと良いでしょう。

たとえば、体重が70kgの人であれば、
最大筋力の目標としては、
ベンチプレスで70kg、スクワットで105kg、
ということになります。

これは、もともと筋力が強い人であれば、
3ヶ月以内で達成可能な数値ですし、
一般的な筋力レベルの人であっても、
適正なトレーニングと栄養摂取を行うことで、
6ヶ月以内には達成できるはずです。

ベンチプレスの最大筋力が自分の体重と同じになれば、
筋トレをしていない一般の人たちと比べたら、
かなり筋力が強いということになります。

当然その頃には胸板もかなり厚くなり、
シャツの上からも大胸筋の盛り上がりがわかるくらい、
体がたくましくなっているはずです。

ちなみに私は、初めてベンチプレスを行った時は、
35kgでフラフラしながら3回がやっとでしたから、
ベンチプレスの最大筋力は37kgしかなかったことになります。
本当に情けないくらい筋力は弱かったです。

しかし、どんなにムキムキなボディビルダーでも、
最初から100kg以上のベンチプレスができたわけではなく、
誰にでも初心者の時代はあったわけで、
そこから少しずつ筋力を伸ばしていくことで、
150kgとか、200kgが挙がるようになったのです。

とにかく成功するための一番のポイントは、
継続すること、やり続けることですから、
まずは3ヶ月後、次に6ヶ月後を目標に、
筋力アップと筋肥大に励んでいきましょう!!



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