筋肉の発達に応じた筋トレ頻度とは - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉の発達に応じた筋トレ頻度とは


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレ頻度」について、
正しい考え方をお話したいと思います。

初心者と上級者に分けて、
レベルに応じた筋トレ頻度の考え方について、
具体的にお教えしますので、
今後の更なる筋肉の発達にお役立てください。


Q:筋トレは週何日やるのが効果的ですか?

筋トレ頻度というのは、筋肉の発達段階に応じて、
考え方が変わってきます。

つまり、筋肉量がまだ少ない初心者の人と、
筋肉量が多い上級者の人とでは、
効果的な筋トレ頻度が違ってくるということです。

そこで今回は、初心者の人が早く筋肉をつけるには、
どのくらいの筋トレ頻度が良いのかについて、
お伝えしていきたいと思います。

私の初心者対象の筋トレ講座では、
最初の1~2ヶ月間は、
隔日的に週3日の筋トレ頻度を設定しています。

例えば、月・水・金の週3日ということです。
または、火・木・土でもOKです。
あるいは、中2日ずつ均等に休むようにして、
月・木・日・水・土・火・・・
といったパターンでもOKです。

では、なぜ、初心者の人にとって、
週3日の筋トレ頻度が効果的なのかですが、
これは、「超回復」に要する時間から、
説明することができます。

筋肉の発達を促すためには、まず、
筋トレによって筋繊維を破壊する必要があるわけですが、
筋肉量がまだ少ない初心者の場合、
1回の筋トレで破壊できる筋繊維の数もまだ少ないのです。

初心者の人は筋肉量自体がまだ少ないわけですから、
当然破壊できる筋繊維の数も、
ボディビルダーなどに比べたら遥かに少ないのです。
ですから、超回復に要する時間も短くて済むのです。

初心者の人が超回復に要する時間としては、
筋トレ終了後から48~72時間です。
つまり中1~2日で筋トレを行うペースとなります。

ただし、超回復に要する時間とは、
意図的にコントロールすることも可能ですから、
もっとハードな筋トレを行えば、
それだけ超回復に要する時間を長くすることもできます。

しかし、初心者の人が早く筋肉をつけたい場合には、
筋トレの回数を多くした方が効果的なのです。
つまり、週に1日よりも週に3日行った方が、
それだけ早く効果は現れてきます。
もちろん週2日でも効果はありますが、
初心者に限っていえば、週3日の方が効果は出やすいです。

まず何よりも、筋力の伸びが週3日の方が早いです。
初心者にとって適正な負荷と量で筋トレを行うことで、
毎回のように反復回数や使用重量が伸びていきます。
これは超回復が上手く行われているということです。

そして、筋力がグングン伸びることで、
その後、筋肉の形状にも変化が現れ、
見た目にも大きく発達してくるのです。

私の筋トレ講座を受講している方の場合ですと、
適正な負荷と量の筋トレを週3日行って頂くことによって、
スタートして最初の2~3週間で筋力が急激に伸び、
その後、筋肉の形状にも変化が現れはじめ、
4~6週間後には、筋肥大が実感できるようになります。


Q:上級者にとっての効果的な筋トレ頻度とは?

では、ボディビルダーのような上級者の人たちにとっての、
効果的な筋トレ頻度とはどのくらいなのかですが、
基本的な考え方として、筋肉が発達している上級者の場合には、
初心者よりも超回復に要する時間が長くかかるということです。

一般的には、上級者になると、
超回復が完了するまでに、72~96時間かかると言われています。
つまり、1つの筋肉部位に対して、
中2~3日で筋トレを行うということです。

たとえば、全身の筋肉を2分割した上で、
月・木…胸、肩、上腕三頭、腹
火・金…背、上腕二頭、脚
水・土・日…休み
といったパターンになります。

上級者になると、1つの筋肉部位に対する種目数も多くなり、
使用重量も増え運動強度も高くなってきますので、
1回で全身の筋肉を鍛えるのが困難になさってきます。

そこで、全身の筋肉を2分割や3分割して、
1回で鍛える部位を少なくすることで、
体力的なロスをなくすと伴に、
筋トレ中の集中力を高めるようにしているのです。

先程の、72~96時間という超回復に要する時間ですが、
これはあくまで一般的な時間の目安ですから、
中には、全身を4分割とか5分割して、
各部位を週1回ずつしか鍛えないというような人もいます。

まあ、それだけ、1回の筋トレを限界までハードに行い、
筋肉へのダメージも相当強くなるため、
超回復にも時間が長くかかるということです。

ボディビルダーのような筋肉量が多い人ほど、
超回復も早く終了すると思っている人が多いようですが、
実際には全く逆です。

筋肉量が多いということは、
それだけ筋肉の断面積が広いわけですから、
一度に破壊される筋繊維の数も多くなるため、
修復にも当然時間が長くかかるのです。

ですから、筋肉量が少ない初心者が同じように真似しても、
筋肉の大きさが全然違うわけですから、
同じ効果など期待できるわけがないということです。

もし、あなたが初心者の方で、
出来るだけ早く筋肉をつけたいと思っているなら、
まずは、週3日の頻度でスタートすることです。
全身を1回で鍛えるプログラムを組み、
たとえば、月・水・金の週3日行うのです。

そして、1~2ヶ月が経過して、
筋力が伸びて筋肉も大きくなってきたら、
次の段階として、2分割法や3分割法に切り替えて、
各部位の筋トレ頻度を週2日にした上で、
より運動強度を高めた筋トレを行うようにするのです。

例えば、2分割の場合なら、
A「胸・肩・上腕三頭・腹」
B「背・上腕二頭・脚・カーフ」
とした上で、
月・木にA、火・金にB、水・土・日は休み、
といったパターンになります。

あるいは、3分割の場合なら、
A「胸・肩・上腕三頭・腹」
B「背・上腕二頭・腹」
C「脚・カーフ」
とした上で、
A・B・C・休み・A・B・C・休み…
といったパターンになります。

もし、かなり筋肉も発達して、
更に強度を高めていきたいという場合には、
たとえば、全身を4分割して、
A「胸・肩」
B「背・腹」
C「上腕二頭・上腕三頭・前腕」
D「脚・カーフ」
とした上で、
A・B・C・D・休み・A・B・C・D・休み…
といったパターンで回していきます。

あるいは、1日1部位に集中したいのであれば、
月「胸」
火「背」
水「肩」
木「腕」
金「脚」
土「腹」
日「休み」
とした上で、
各部位を週1回ずつ集中して鍛えるという方法もあります。

上級者の筋トレ頻度を考える場合には、
一律同じ考え方をする必要はなく、
どのパターンが自分に最も適しているかということであり、
自分の経験からいかにそれを見抜くかが大切になってきます。


Q:筋トレを1日2回に分けて行っても大丈夫ですか?

はい、大丈夫です。
1日の中で2回に分けて筋トレを行ったとしても、
筋肉の発達に問題はありません。

たとえば、1日の筋トレを2回に分けて、
朝出勤前に15分行い、
夜帰宅後にも15分行うといった感じです。

1日2回に分けることで、
1回の筋トレ時間を短縮することができるため、
集中力が高まり、疲労も残りにくくなります。

ただし、朝と夜で同一部位を鍛えてはいけません。
朝に胸を鍛えて夜も胸を鍛えてしまっては、
筋繊維が立て続けに破壊されてしまうため、
超回復が正常に行われなくなってしまいます。

ですから、たとえば、
朝に胸を鍛えたら、夜は背中を鍛えるというように、
同一部位が重ならないようにしなければなりません。

1日で全身を鍛えている場合には、
朝…上半身
夜…下半身
と分けてもいいですし、
朝…胸・肩・上腕三頭
夜…背・上腕二頭・脚
と分けてもいいです。

また、1回の筋トレ時間は短いにしても、
1日に行う筋トレ回数が増えますので、
朝と夜の各筋トレ後にプロティンを飲むなど、
栄養摂取にはより気を配る必要があります。

以上が、筋トレを1日2回に分ける際のポイントですが、
今まで1日1回の筋トレで特に問題かない場合には、
わざわざ2回に分ける必要はありませんので、
分ける必要が生じたときに、
状況に応じて取り入れてみてください。


以上、今回は、筋トレ頻度についてお話しましたが、
大切なのは、筋肉の発達には段階があり、
それぞれの段階に応じた考え方をしていくということです。

初心者にとっては週3日が最も効果的ですが、
その後は、筋肉の発達度合いに応じて、
自分に適した頻度に変えていく必要があるということです。

私の筋トレ講座では、
筋トレ開始後1~2ヶ月は週3日の頻度で行い、
その後は、筋肉の発達度合いに応じて、
全身の筋肉を2分割した上で、
各筋肉部位を週2日の頻度で鍛えるようにしていくのですが、
初心者の人は、この流れで筋トレを続けていくことで、
3ヶ月後には、かなり筋肉が大きく目立ってきます。
中には、筋肉が10kg以上増えたという人もいます。

私自身もこの流れで行った結果、
2ヶ月で13kgも筋肉を増やすことができたのですが、
私がお勧めできる最も効果的な筋トレ頻度になりますので、
是非参考にして、更なる筋肉の発達を目指してください。


★今すぐ筋肉をつけたい人はこちら
⇒たった1ヶ月で5kgの筋肉をつける!! 【最短マッスルボディ養成講座】



★更に上を目指したい人はこちら
⇒3ヶ月で極限まで筋肉をデカくする!! 【メガマッスルプロジェクト】



スポンサーサイト