筋トレ前後に何を食べるべきか - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレ前後に何を食べるべきか


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレ前後には何を食べるべきか」について
お話したいと思います。

筋肉をつけて体を大きくするためには、
通常の食事をきちんと食べた上で、
さらに、「トレーニング前」「トレーニング後」「就寝前」
のタイミングでの栄養摂取が大事になってきます。

筋肉をつけるための理想的な食事方法について
説明しますので、是非参考にしてください。

【トレーニング前】

トレーニング1.5時間~2時間前を目安に、
炭水化物とタンパク質をとっておきます。

目安として、体重70kg前後の人であれば、
おにぎり1~2個とプロテインパウダー約20gを
とっておくと良いでしょう。
おにぎりはバナナ2~3本にしてもOKです。

トレーニング1.5~2時間前に炭水化物を適量とっておくことで、
トレーニング中の筋グリコーゲンエネルギーが補充され、
筋肥大効果を高めてくれます。

逆に、炭水化物が枯渇した空腹状態でトレーニングをしてしまうと、
筋肉自体がトレーニング中のエネルギーとして使われてしまうため、
筋肉が大きくなりませんので注意してください。

また、タンパク質も一緒にとっておくことで、
トレーニング中もアミノ酸が補充された状態となり、
さらに筋肥大効果が高まります。

【トレーニング後】

トレーニングが終了したら、終了後30分以内にも、
炭水化物とタンパク質をとってください。

量としては、炭水化物がおにぎり1個程度、またはバナナ2~3本、
プロテインドリンクは、プロテインパウダー約30gを
水かスポーツドリンクに溶かして飲みます。

あるいは、プロテインパウダーをオレンジジュースに溶かして飲むと、
炭水化物も一緒にとれます。

トレーニング直後に炭水化物を摂取することで、
インシュリンの分泌量が増え、
それによって成長ホルモンの分泌量を増やすことができます。

インシュリンというと、
大量に分泌されると脂肪の蓄積を助長してしまう働きもあるのですが、
唯一トレーニング直後のタイミングだけは、脂肪を蓄積せずに、
成長ホルモンの分泌を高めるように働くのです。

ですから、トレーニング直後には、タンパク質と一緒に炭水化物をとることで、
筋肥大効果がさらに高まります。

成長ホルモンの分泌量を増やし、またその後の筋肉成長を促進させるには、
トレーニング直後30分以内のタイミングで、
炭水化物とタンパク質をとることが大事です。
このタイミングは筋肉を発達させるためのコールデンタイムなのです。

【就寝前】

就寝前の栄養摂取についてもお話しておきます。

就寝中は、自然に成長ホルモンの分泌は盛んになりますので、
そのときに、筋肉成長の材料となるタンパク質を供給するために、
就寝の30分~1時間前に、プロテインパウダー約20gを
水で溶かして飲むと効果的です。

プロテインパウダーなら消化吸収が速いので、
就寝中脂肪になったりしませんので安心して飲めます。

ただし、就寝前には炭水化物の摂取は控えてください。
夕食で炭水化物を摂取する場合でも、
就寝2時間前には食べ終えているようにしてください。

なぜなら、就寝前に炭水化物が消化されない状態で残っていると、
就寝中の成長ホルモンの分泌を妨げてしまうからです。

なお、就寝中は活動エネルギーは必要ありませんので、
プロティンについても、就寝前は水に溶かして飲むのが効果的です。

よく就寝前に牛乳を飲む人がいますが、
牛乳にも炭水化物が含まれているため、
やはり就寝前は控えた方が良いでしょう。

以上、「トレーニング前後」「就寝前」のタイミングを
意識して、栄養摂取の改善に努めてください。

また、初心者が体を大きくする段階においては、
ある程度の脂肪も必要になりますので、
食品に脂肪が含まれていても、タンパク質が摂れるものなら、
あまり気にせず食べてください。

ハンバーガーやトンカツなども、脂肪の含有量は多いですが、
タンパク質も多く含まれていますので、
週に1~2回なら気にせず食べても大丈夫です。

痩せている人が筋肉をつけて体を大きくするには、
その分のエネルギーを食事から摂る必要がありますので、
まずはあまり神経質にならずに、しっかりと食べることが大事です。

値段の高い食材は必要ありませんので、
手軽に出来ることから改善していってください。

たとえばお勧めの安価なバルクアップ食事法として、
「大盛りご飯」に「納豆」と「卵」をかけて食べる方法があります。

私は、オフシーズンにバルクアップしたい時には、
これを多い時で1日に3~4回食べていますが、
すぐに体重が増えていきます。

また、イワシやサバなどの安い缶詰を一緒によく食べています。
これだけで十分バルクアップできます。

食べなければ筋肉もつきませんし、体重も増えません、
筋肉をつけて体を大きくしたいなら、
毎日しっかり食べるように努力してください。


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