筋肉にとって効果的な種目とは - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉にとって効果的な種目とは


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉にとって効果的な種目について、
お話したいと思います。

筋肉にとって効果的な種目とは、
筋肉が大きな負荷を受けやすい種目ということです。
筋肉が受ける負荷が大きければ大きいほど、
筋肉の発達は促進されることになります。

ただし、筋肉が大きな負荷を受けやすい種目とは、
単に、高重量を扱いやすい種目というわけではありません。
いくら高重量を挙上できたとしても、
実際に筋肉が受けている負荷が小さくては効果が低いのです。

たとえば、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットは、
筋トレ種目における「ビッグ3」などと称され、
最も筋量増加に適した種目だと言われていますが、
必ずしもそうとは限らないのです。

たしかに、ベンチプレスやスクワットでは、
他の種目よりも高重量を扱いやすく、
上級者ともなれば100kg以上挙上できるようになります。
しかし、だからと言って、
筋肉が大きな負荷を受けているとは限らないのです。

これまでにも繰り返しお伝えしてきましたが、
実際に筋肉が大きな負荷を受けるためには、
最大筋収縮位置でどれだけ大きな負荷を受けられるかが
大切になってくるのです。

最大筋収縮位置で100kgの負荷を受け止めていれば、
実際に筋肉にも100kgの負荷がかかっているのです。
最大筋収縮位置で10kgの負荷しか受け止められていなければ、
筋肉にも10kgの負荷しかかかっていないというこです。

筋肉とは、実際に扱っているダンベルやバーベルの重量を
負荷として感知しているのですが、
ただし、どの位置で感知しているかが重要なのであって、
筋肉の発達にとって最も有効なのは、
最大筋収縮位置で感知している負荷なのです。

つまり、筋肉とって効果的な種目とは、
最大筋収縮位置で大きな負荷を受けることができる種目であり、
それが可能なフォームになっている種目ということになるのです。

先程のベンチプレス、デッドリフト、スクワットですが、
残念ながら、一般的なフォームで行っている限り、
最大筋収縮位置で大きな負荷を受けることができないのです。

ベンチプレスにしてもスクワットにしても、
一般的なフォームで行った場合、
筋肉が伸展した位置では大きな負荷を感じられるのですが、
筋肉が収縮した位置では負荷の感じ方が小さくなってしまうのです。

たとえばベンチプレスでは、
バーを深く下ろすほどキツく感じると思いますが、
あるいはスクワットでは、
深くしゃがむほどキツく感じると思いますが、
それはつまり、筋肉が伸展されていくに従って、
感じる負荷が大きくなっていくということです。

ベンチプレスでは、バーを深く下ろしていくに従い、
大胸筋が伸ばされていき、
バーを胸に触れるまで下ろした位置では、
大胸筋が最も伸ばされた伸展状態になっています。

つまり、大胸筋が最も伸ばされた伸展状態で、
最も大きな負荷を感じていることになるのです。

しかし、これは筋肉にとって有効な負荷ではありません。
筋肉は伸展状態では力を発揮することはできませんので、
力が発揮できない状態でいくら大きな負荷をかけても、
キツく感じるだけで筋肉は鍛えられてはいないのです。

つまり筋肉で負荷を支えているわけではなく、
筋肉が力を発揮できない代わりに、
筋肉の端っこの腱やスジが頑張って支えているのです。
だからキツく感じるのであり、
それを筋肉に効いていると勘違いしているのです。

つまり、一般的なベンチプレスやスクワットでは、
筋肉が伸展した状態で大きな負荷がかかるフォームになっており、
逆に最大筋収縮位置では大きな負荷をかけることができないため、
筋肉の発達にとって効果的だとは言えないのです。

私の筋トレ講座を受講されている方ならお分かりかと思いますが、
山本式ベンチプレスや山本式スクワットのフォームとは、
最大筋収縮位置で最大負荷を受けるためのフォームなのです。
そのため、一般的なフォームとは異なる可動域となっていますが、
それは、最大筋収縮位置で大きな負荷を受けるためなのです。

さて、筋トレ種目とは、
負荷のかかり方によって大きく2つに分けられるのですが、
1つは、ベンチプレスやスクワットのように、
筋肉が伸展していくに従って負荷が大きくなり、
(ただし実際に筋肉が受けている負荷ではない)
キツく感じるようになる種目です。

それに対して、もう1つが、
筋肉が収縮していくに従って負荷が大きくなり、
キツく感じるようになる種目です。

では、どちらのタイプの種目が、
筋肉の発達にとって効果的なのかと言うと、
当然後者の方になります。

筋肉が収縮するに従って負荷が大きくなるということは、
筋肉が強い力を発揮しながら負荷を受けているということであり、
実際に筋肉が大きな負荷を受け止めているわけですから、
筋肉の発達によって有利な負荷のかかり方になっているのです。

このタイプの種目としては、
ベントオーバーロウイングやアップライトロウイング、
アームカール、キックバックなどです。
これらの種目は、筋肉が収縮していくに従って負荷が大きくなり、
最大筋収縮位置で、実際に筋肉が受ける負荷も最大となるのです。

たとえばベントオーバーロウイングでは、
腕を伸ばした状態では広背筋は伸展しており、
負荷もかかっていませんが、
そこから腕を曲げてバーを引いてくると広背筋は収縮し始め、
バーを最も引き付けた最大筋収縮位置で、
最も大きな負荷が広背筋にかかり、キツく感じられるのです。

ですからこのキツさというのは、
筋肉で大きな負荷を受け止めているキツさなのです。
腱やスジで受け止めているわけではありません。

背中の種目においては、ラットプルダウンやチンニングなども、
ベントオーバーロウイングと同じ負荷のかかり方をします。
また、肩の種目では、サイドレイズやリアレイズなど、
胸の種目では、ペックデッキフライやケーブルフライなど、
脚の種目では、レッグエクステンションやレッグカールなどが、
これと同じ負荷のかかり方をする種目であり、
最大筋収縮位置で筋肉に最大負荷がかかる種目となります。

つまり、これらの種目とは、
ベンチプレスやスクワットとは真逆の負荷のかかり方をする種目であり、
その分、筋肉の発達にとって有利な種目だと言えるのです。

ただし誤解しないでほしいのは、
ベンチプレスやスクワットが効果がないと言っているのではなく、
一般的なフォームでは、どうしても動作の特性上、
負荷のかかり方が不利になってしまうということです。

ですから、フォームを改善し、
最大筋収縮位置で実際に筋肉に大きな負荷がかかるようにすれば、
ベンチプレスもスクワットも、
筋肉の発達にとって効果的な種目になるということです。

ベンチプレスやスクワットと同様に、
デッドリフト、ディップス、腕立て伏せ、ショルダープレスなども、
一般的なフォームでは負荷のかかり方が不利になってしまいますが、
フォームを改善することで、問題を解消することができるのです。

ダンベル種目やバーベル種目であっても、
フォームを改善することで、ほとんどの種目で、
最大筋収縮位置で大きな負荷をかけられるようになるのです。

以上、今回は、筋トレにとって効果的な種目についてお話しましたが、
一般的なフォームでは、動作の特性上、
負荷のかかり方が有利な種目と不利な種目に分かれるということです。

しかし、もともと負荷のかかり方が不利な種目であったとしても、
フォームを改善することで、ほとんどの種目を、
筋肉の発達にとって有効な種目に変えることができるのです。

筋肉の発達にとって最も重要なことは、
最大筋収縮位置でどれだけ大きな負荷を、
筋肉が受けることができるかということであり、
どの種目においても、
それが可能なフォームになっているのが望ましいということです。



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