効率の良い筋肉のつけ方とは - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

効率の良い筋肉のつけ方とは





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、効率の良い筋肉のつけ方について、
お話したいと思います。

筋トレに馴染みのない人から見たら、
ボディビルダーのようなムキムキの筋肉は、
いったいどうやったらつけられるのか、
とても不思議に思うことでしょう。

私も中学生や高校生のころは、
筋肉の輪郭がはっきりして立体的で大きく、
太い血管の浮き出たムキムキの筋肉が、
いったいどうやったらつけられるのか、
どうにも不思議でした。

そして、ジムで何か特別な筋トレをすれば、
自分のようなガリガリの体にも、
そういう精錬された筋肉がついてくるのだと、
本気でそう思っていたました。

しかし現実には、そんなことはあり得ないのです。
筋肉の発達には段階がありますから、
最初から精錬された筋肉がつくことはないのです。
最初から、筋肉の輪郭がはっきりして立体的で大きく、
太い血管の浮き出たムキムキの筋肉にはなれないのです。

例えるなら、筋肉づくりは彫刻と同じなのです。
彫刻家が作品を完成させるのに、
いきなり細かい箇所から削り出すことはしません。
まずは全体の大まかな形を整えて、
それから細部を削っていくようにするのです。

筋肉づくりもこれと同じなのです。
まずは体全体のおおまかな筋肉を大きくして、
それから細部の筋肉を鍛えて、
筋肉を立体的に見えるようにしていくのです。

例えば、魅力的な大胸筋を作り上げる場合には、
まずは、大胸筋全体の厚み、ボリュームをつけ、
大胸筋の大まかな形を作り上げていき、
全体的な筋量が増し厚みがついてきたら、
次の段階として、
大胸筋を、上部・中部・下部にセパレートして、
より細部を鍛えるようにしていくのです。

こうすることで、大胸筋の輪郭が整ってきて、
周りの筋肉との境目がはっきりしてくるのです。
そして、立体的に見えてくるのです。

最初からこういう筋肉になりたいと思っても、
土台となる大胸筋自体に厚みとボリュームがなければ、
いきなり立体感を作り出すことはできないですし、
周りの筋肉との境目を作ることもできないのです。

ガリガリで胸板の薄っぺらい人が、
いきなり雑誌の表紙の男性モデルのような、
輪郭の整った立体的な大胸筋になりたいと言ってきても、
最初からそういった精錬された筋肉がつくわけではなく、
段階を踏んで作り上げていかなければならないということです。

ボディビルダーでも初期の段階では、
まだ筋肉の輪郭がはっきりしておらず、
筋肉の大きさはあるがシャープな感じではありません。
胸板は厚いが、周りの筋肉と融合している感じであり、
まだ大胸筋の立体感は感じられないのです。
ちょっとポッチャリしたプロレスラーのような感じです。

そして、全体的な厚みとボリュームがつき、
ボディビルダーとしてのシルエットが形づくられたら、
次の段階として、筋肉を細分化したプログラムを組み、
筋肉に磨きをかけ、シャープ感を出していくのです。

ですから、いきなり輪郭のはっきりした、
立体感のあるシャープな筋肉がつくわけではなく、
まずはその土台となる筋肉の厚みとボリュームが必要となるのです。

まずは初期の段階で十分な筋量を身に付け、
そこからさらに筋肉に磨きをかけることで、、
輪郭のはっきりした立体的な筋肉が出来上がるのです。

だから、若いボディビルダーたちは、
最初の半年~1年くらいは、
細部よりもまずは体全体の厚みとかボリューム感など、
そういった土台作りに集中するのです。

大胸筋なら、まずは基本種目で胸板全体を厚くし、
次の段階として、上部・中部・下部ごとに分けて、
より完成度の高い大胸筋の形に仕上げていくのです。

採用する種目にしても、初期の段階では、
べンチプレスやダンベルフライといった基本種目で十分であり、
次の段階になったら、たとえば、
上部用にインクラインプレスやインクラインダンベルフライ、
下部用にはディップスやダンベルプルオーバーなどを、
必要に応じて追加していくようにするのです。

あるいは肩であれば、
まずはアップライトロウイングなどの基本種目で、
肩全体の筋肉を大きくし、
次の段階として、たとえは、、
横部の更なる強化用にダンベルサイドレイズを、
後部用にはダンベルリアレイズを追加し、
より完璧な肩へと仕上げていくのです。

このように、ボディビルダーが筋肉を作り上げていくのにも、
1.筋肉全体に厚みとボリュームをつける段階
2.筋肉の輪郭、立体感、シャープ感を作り出す段階
3.コンテストに向け減量し仕上げていく段階
といったステップがあるのであり、
短期間でムキムキの体になれるわけではないのです。

もちろん、トレーニング面だけでなく、
食事の面においても同じように段階はあります。
まだ体全体が細く筋肉量が少ないのに、
最初から脂肪はつけずに筋肉だけつけようとして、
炭水化物や脂肪の摂取を厳しく制限してしまっては、

筋肉の発達スピードは遅くなってしまいます。

筋肉全体を大きくする初期段階においては、
ある程度は脂肪が乗ることは承知の上で、
タンパク質と同時に炭水化物と脂肪も適量摂るべきであり、
その方が筋肉も早く大きくなっていくのです。

そして、筋肉が大きくなったところで、
今度は減量メニューに切り替えて、
脂肪だけを減らしていくようにするのです。

この方が早く筋肉がつきますし、
効率よく体を仕上げることができるのです。
実際、若いボディビルダーの人たちは、
とにかく大量に食べています。
1日に5食も6食もガンガン食べています。
当然お腹に脂肪は乗りますが、
それ以上に筋肉が増えればいいといった感じです。

もちろん何でもいいから食べていいというわけではなく、
筋肉の発達にとって必要なものでなくてはなりません。
菓子やケーキなどを沢山食べたところで、
筋肉の発達にとっては何の役にも立ちませんし、
脂肪細胞を肥大させるだけです。

たとえば炭水化物であれば、
白米、玄米、雑穀米、パスタ、そば、ライ麦パン、
全粒粉パン、オールブラン、フルーツグラノーラ、
オートミール、さつまいも、バナナ、リンゴなど、
そういった良質なものを食べるようにし、
おやつを食べたいのであれば、
アーモンドやカシューナッツ、
チョコレート味のプロティンバー、
ダイエット食品コーナーで売っている
食物繊維入りのクッギーやクラッカーなど、
栄養価の高いものを食べるようにするのです。

もともと体脂肪率が高く太りやすい人は、
食べる量にも注意が必要ではありますが、
とにかく若いボディビルダーの人たちは、
初期の段階においては大量にガンガン食べ、
体全体をデカくすることに力を注いでいるのです。

ボディビルダーに限らずですが、
その人の筋肉の発達というのは、
初期の段階でどれだけ大きくなれるかが、
とても重要になってくるのです。

私自身もそうでしたが、初期の段階においては、
短期間の内に何kgもの筋量増加が可能であり、
数ヵ月後には体全体が見違える程デカくなってきます。
これは初期の段階で顕著に起こることであり、
ある程度の筋量増加が起こった後は、
筋量増加スピードは遅くなり停滞してきます。

ですから、筋肉が大きくなりやすい初期の段階で、
その時期に合った適正な筋トレ法と食事法によって、
できるだけ筋肉を大きくしておくことが大切なのです。

そして、筋量増加スピードが停滞してきたら、
筋肉に磨きをかける次の段階に入っていくのです。
筋肉の輪郭を整え立体的に見えるようにしていくのです。

ただし、この段階に入っても、
筋量増加が完全に止まるわけではありません。
増加スピードは遅くなったとしても、
更に筋肉を増やしていくことは可能です。
筋肉が立体的に見えるようになることで、
更に筋肉が大きくなったようにも見えてきます。

以上、今回は、効率の良い筋肉のつけ方について、
その考え方をお話してきましたが、
筋肉の発達には段階があるということを知って頂き、
特にその中でも、初期の段階で、
筋肉に厚みとボリュームをつけることは、
ボディビルダーにとっても一般のトレーニーにとっても、
輪郭のはっきりした立体的な筋肉に仕上げる上で、
とても大切であるということです。



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