筋肉をつけるためのお勧め食材 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉をつけるためのお勧め食材


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉をつけるためのお勧め食材ということで、
普段私もよく食べているものを紹介したいと思います。

「筋肉を早くつけるには何を食べたらよいですか?」
という質問をよく頂くのですが、
あまり細かく考えるよりも、
肉類、穀類、野菜類に分けて考えると、
食材を選びやすいと思います。

肉類は、筋肉の材料となるタンパク質源であり、
穀類は、運動エネルギーとなる炭水化物源であり、
野菜からは、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れます。

もちろん他にも食材の種類はありますが、
筋肉をつける上で外せない基本食材として、
肉類、穀類、野菜類は重要だということです。

では、具体的に、どんな食材が良いのか、
肉類、穀類、野菜類それぞれで、
お勧めのものを紹介したいと思います。

まず、肉類からですが、
何と言っても「鶏肉」がお勧めです。
高タンパク低脂肪の優れたタンパク質源です。

鶏肉の中でも特にお勧めなのが、
皮なしの若鶏の胸肉になります。
皮には脂肪しか含まれていませんので取り除きます。

皮なしの若鶏の胸肉には、
100g中に約23gのタンパク質が含まれているのですが、
脂肪は約2gしか含まれていませんので、
正に理想的なタンパク質源だと言えるのです。

ボディビルダーの多くも鶏肉を大量に食べています。
牛肉や豚肉に比べて価格も安いため、
1日に何百グラムも食べているのです。
たとえば1回で若鶏の胸肉2枚(300g)を食べたりします。
それを1日3回食べますから合計6枚(900g)です。

調理法としては、油を使わずにオーブンで焼いたり、
蒸したり茹でたりして食べています。
減量期ともなると、多くのボディビルダーは、
焼いたり蒸した鶏肉を味付けなしでそのまま食べています。

当然毎日食べ続けると飽きてきますが、
美味しいと思って食べているわけではなく、
筋肉をつけるために食べているのですから、
味付けとか食感とかは関係ないのです。

減量期に入ると、胸肉からササミに切り替える人もいますが、
ササミの方が脂肪の含有率が更に低くなるという点では、
減量期には向いていると考えることができます。

ですが、気にするほどの違いではありませんので、
胸肉にするかササミにするかは自分の好みで良いと思います。
私は専ら胸肉ですが、理由は単に食べやすいからです。

たとえば、皮なしの若鶏の胸肉を、
朝、昼、晩と1日に3回、1枚ずつ食べたとしたら、
合計で約450g食べることとなり、
それだけで約92gのタンパク質を摂取できるのですから、
筋肉をつける上では非常に便利な食材なのです。

では次に、穀類についてですが、
私のお勧めは「玄米」になります。
玄米とは精白されていない状態のお米のことで、
見た目は茶色っぽく食感は硬いですが、
普通に炊いて主食として食べることができます。

玄米にはビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれており、
完全栄養食などと言われていますが、
筋肉をつける上で注目すべきことは、
白米よりもグリセミック指数が低いため、
食後の血糖値が上がりにくく、
ゆっくり消化吸収されるということです。

つまり、白米よりも玄米の方が腹持ちがよく、
筋トレのエネルギー源として適しているということです。
さらにはダイエット効果も高いということです。

筋トレのエネルギー源としては、
ゆっくり消化される炭水化物の方が適しています。
それだけ長くエネルギーを供給し続けられるわけですから、
筋トレ中もエネルギーが枯渇することがなく、
長時間集中してトレーニングすることが可能なのです。

また、食後の血糖値も上がりにくいため、
体内コンディションを安定させておくことができます。
食後に血糖値が急激に上昇してしまうと、
その反動で、その後急激に血糖値が下がりはじめ、
体がだるくなり、逆にエネルギー不足に陥ってしまうのです。

ですから、筋トレ前の食事においては、
できるだけゆっくり消化される炭水化物を食べた方が、
筋トレ効果を高める上で有利なのです。

白米、うどん、もち、食パンなどの白い炭水化物は、
グリセミック指数が高い炭水化物ですから、
筋トレ前の食事においては、なるべく茶色っぽいもの、
たとえば玄米や全粒粉バスタなどを食べた方が良いのです。

ただし、白米がエネルギー源としてダメだと言うわけではなく、
比較した場合には玄米の方が向いているということですから、
白米しか食べないボディビルダーも大勢いますし、
白米でもエネルギー源にはなりうるということです。

あとは、その人がどこまでこだわるかということです。
徹底してやりたいというなら玄米にしても良いでしょうし、
白米が好きなら白米のままで良いと思います。

なお、ボディビルダーの中には、普段は白米を食べて、
減量期に入ったら玄米に切り替える人も多くいます。
玄米に切り替えただけでも、
最初に結構ストンと体重が落ちてきますので、
玄米のダイエット効果は高いと思います。

では最後に、野菜類についてですが、
私のお勧めは「ブロッコリー」になります。
本格的に体を作る時期は、ほぼ毎日食べています。

特にブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれており、
体調維持と疲労回復には非常に効果的です。
ブロッコリーは茹でた後でも、
100g中に54mgのビタミンCが残っているとされていますが、
茹でた後でも、みかんの2倍ものビタミンCが含まれています。
これは他の野菜と比べても高い数値になります。

ブロッコリーの簡単な調理法としては、
レンジで1分間チンして温野菜にして食べています。
味付けは、低糖質ドレッシングをかけたりしています。
食べごたえもあり、レタスやキュウリよりも満足感があります。

以上、筋肉をつけるためのお勧め食材として、
皮なしの若鶏の胸肉、玄米、プロッコリーを紹介しましたが、
私の中では、この3つの食材(+全卵)が、
筋肉をつける上で欠くことができない基本食材になっています。

減量期にお弁当を持って行くときには、
大きめのタッパーに、焼いた鶏の胸肉とゆで卵、玄米ごはん、
温野菜にしたブロッコリーを詰めて持っていきますが、
これだけで十分な栄養素を摂ることができます。

筋肉をつけるためには、美味しいかどうかという観点ではなく、
筋肉がつきやすいかどうかという観点で、
筋肉にとって良い食材を選ぶことが必要だということです。

ただし、1年中こういったストイックな食事をするのは辛いですから、
時期に応じて取り組むようにしています。
ボディビルダーや減量が必要なアスリートの人たちも、
オフシーズンは何でも好きに食べたりしていますが、
減量期に入るとスパッと切り替えて、
鶏肉や玄米など、いわゆるマッスルフード中心の食事になるのです。

以上、参考にして、筋肉づくりにお役立てください。


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