筋肉は40歳から減ってくる!? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉は40歳から減ってくる!?


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、加齢に伴う筋肉の減少について、
お話したいと思います。

人間の筋肉は、成長がピークに達したあと、
その後は加齢に伴い減少していきます。
一般的な傾向としては、40歳から年に0.5%ずつ減少し、
65歳以降になると減少率が急激に増大し、、
最終的に80歳までに30%から40%減少するそうです。

しかし、これは普通の人の場合であり、
筋トレをしている人の筋肉は、
普通の人の筋肉に比べて減少スピードは遅く、
70歳になっても80歳になっても、
まだまだ筋肉はしっかりしていますので、
一般的なデータは当てはまらないのです。

ボディビルのマスターズ大会には、
70歳以上の人も多数出場していますが、
若い人に負けない筋肉の人もいます。

20代、30代の選手と同じ大きさや張りはないですが、
普通の70代の人の筋肉と比べたら、
全く次元の違う素晴らしい筋肉をしています。

いくらボディビルダーであっても、
加齢に伴う筋肉の減少は避けられませんが、
筋トレを継続していくことで、
減少スピードを遅らせることはできるのです。

筋トレを始めるのに年齢制限はありませんし、
何歳からでも始められる唯一の生涯スポーツです。

ですから、もし筋肉の減少を感じ始めているのなら、
年齢に関係なく筋トレを始めてほしいと思います。

筋肉の減少が始まる40代から始めるのが望ましいですが、
60歳からでも70歳からでも筋力を向上させられますし、
筋肉の減少を食い止めることもできるのです。

70歳を過ぎても元気で若々しく、
孫に筋肉を自慢できたらカッコいいですし、
私もそうなりたいと思っています。

では、高齢者が筋肉の減少を食い止めるには、
どのような筋トレを行うのが効果的なのか、
60代、70代から筋トレを始める場合について、
いくつかポイントをお話したいと思います。

(1)速筋繊維を鍛えるようにする

筋肉とは、筋繊維が束になってできているのですが、
筋繊維には、遅筋繊維と速筋繊維とがあります。

遅筋繊維とは、日常生活の中で動き続けている筋繊維であり、
瞬発力はないですが疲労しにくく、持久力があります。

それに対して速筋繊維とは、
必要な時に瞬時に力を発揮するための筋繊維であり、
瞬発力があります。

そして、加齢に伴い筋肉が減少してしまうのは、
速筋繊維が減少し筋肉が萎縮してしまうからなのです。

日常生活の中での使用頻度が高い遅筋繊維は、
歳を取っても維持し続けることが容易なのですが、
速筋繊維は意識して鍛えておかないと、
加齢と伴に動きが鈍くなり、減少してしまうのです。

ですから、加齢に伴う筋肉の減少を防ぐためには、
速筋繊維の方を鍛える必要があるのです。
具体的には、10~20回繰り返せる負荷で行うことです。

もっと重くして9回以下で行うことも可能ですが、
関節等への負担と超回復に要する時間を考慮した場合、
高齢者の方は、10~20回で行う方が継続しやすいと思います。

(2)胸、背、脚の大筋群を鍛える

高齢者が効率よく速筋繊維を鍛えるには、
胸、背、脚の大筋群を鍛えることがポイントです。
なぜなら、大筋群を鍛えた方が、
それだけ多くの速筋繊維を鍛えることができますし、
同時に他の部位も鍛えることができるからです。

たとえば胸を鍛えることによって、
肩や上腕三頭も同時に鍛えられますし、
背を鍛えることによって、
肩後部や上腕二頭も同時に鍛えられるのです。

ですから、胸と背を鍛えることによって、
上半身の約80%の筋肉は鍛えられてしまうのです。

具体的な種目としては、
補助者を付けた上で安全な可動域で行う
バーペル(ダンベル)ベンチプレス、
腰に負担をかけないフォームで行う
ワンハンドダンベルベントオーバーロウイング、
この2種目だけでも十分鍛えられます。

また、脚の速筋繊維を鍛えるには、
何といってもスクワットを行うのが一番です。
スクワットによって下半身全体を強化できます。

スクワットスタンドがあるのであれば、
バーベルスクワットが効果的ですが、
スクワットスタンドがない場合には、
ダンベルスクワットか自重スクワットでOKです。

以上、高齢者の方が筋トレを始める場合には、
(1)速筋繊維を鍛えるようにする
(2)胸、背、脚の大筋群を鍛える
この2つをポイントにして行うことが大切です。

老化防止のためということで、
ウォーキングやジョギングなどの持久力系の運動を
始める人が多いようですが、
遅筋繊維の維持と心肺機能の向上には良いのですが、
筋肉の減少を食い止めることはできません。

加齢に伴う筋肉の減少を食い止めるには、
速筋繊維を鍛えることが必要であり、
そのためには筋トレが一番効果的なのです。

まだ自分が、40代、50代なのであれば、
筋肉減少のピークが来る前に、
適正な筋トレ法によって予防しておくことです。

また、既に60代以上で、
筋肉減少のピークが来ていたとしても、
もう手遅れということはなく、
筋トレによって減少した筋肉を取り戻し、
その後の減少率を最小限に抑えることが可能です。

先日、87歳の方からメールを頂いたのですが、
山本式筋トレによって筋肉が発達したとのことでした。
そして初心者用プログラムを卒業して、
更に上のレベルに進みたいとのことでした。

87歳にして筋肉の発達を実現し、
更なる向上心を持っていること自体、
本当に素晴らしいことですが、
それを可能にするのが筋トレの威力であり、
唯一の生涯スポーツと呼ばれる所以なのです。


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