体脂肪率3%でも大丈夫なのか? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

体脂肪率3%でも大丈夫なのか?





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、体脂肪率3%が及ぼす人体への影響について、
私の体験談も含めてお話したいと思います。

先日、テレビのスポーツニュースで、
フィギュアスケートの羽生結弦選手の体脂肪率が
3%しかないと紹介されていましたが、
それを聞いて驚かれた方も多いと思います。

ただし、羽生選手の場合には、
ムキムキの筋肉がついているわけではありませんので、
見た目には手足が長くスラッとしていますが、
これが同じ体脂肪率3%でも、
コンテスト直前のボディビルダーになると、
見た目も体組成も全く違ってきます。

ボディビルダーはコンテストで勝つために、
厳しい減量によって極限まで体脂肪率を下げますが、
中には体脂肪率が3%まで低くなる人もいます。
平均すると6~7%だと思いますので、
体脂肪率3%はかなり低い数値になります。

大きな筋肉がついた状態で体脂肪率3%になると、
皮膚に筋肉の繊維がくっきりと浮かび上がり、
細い血管まで筋肉が透けて見える感じで、
一般の人が見たらちょっと怖いかもしれません。

さて、トップクラスのボディビルダーたちは、
そこまで厳しく体脂肪率を下げるわけですが、
体脂肪率をそんなに低く下げてしまって、
人体への悪影響はないのでしょうか?
体脂肪率3%でも大丈夫なのでしょうか?

体脂肪3%が人体に及ぼす影響について考える場合、
まず基本的なこととして、
人間にとって体脂肪は必要不可欠なものだということを
確認しておかなければなりません。
過剰な脂肪は邪魔になるだけですが、
必要最低限の脂肪は絶対に必要だということです。

そもそも人間の体には、生理的な仕組みとして、
脂肪を蓄える仕組みが備わっているのです。
体脂肪率0%ということはあり得ないのです。

なぜなら、脂肪とは、危機的状況に陥ったときの、
生命維持装置の役割を担うものであり、
生き延びるための最後の切り札とも言えるものなのです。

もし雪山で遭難して救出を待つとした場合、
その間、もう食料もない状態だとしたら、
あとは体に蓄えられている脂肪に頼るしかないのです。
脂肪がエネルギーを供給してくれるおかげで、
生き延びることができるのです。

ですから、そういった点においては、
体脂肪率3%というのは、危険と隣り合わせの状態であり、
体温低下や飢餓による危機的状況に陥ったときに、
生命を維持できるギリギリのラインだということです。

つまり、体脂肪率3%というのは、人間の体からしたら、
危機感を感じずにはいられない状態なのであり、
体は逆に「脂肪を蓄えろ」と命令するようになるのです。

しかし、それに逆らって、
脂肪を落とし続けようとするわけですから、
当然体への負担も大きくなってくるのです。
精神的にも肉体的にも限界となってくるのです。

私の経験でも、体脂肪率が5%以下になってくると、
急にめまいがしたり体がだるくなったり、
トレーニングが長く続けられなかったり、
体への負担が大きくなってくるのを感じたことがあります。
体脂肪率が6~7%であれば、
特にそういった症状は感じませんでした。

もちろん個人差はあるでしょうから、
体脂肪率5%以下でも全く問題ない人もいるでしょうが、
体の生理的な仕組みを考えた場合には、
アスリートが高いパフォーマンス能力を発揮するためには、
最低でも6~9%の体脂肪率は必要なのではと思います。

そしてその中で、ボディビルダーのように、
究極の肉体美を見せることが目的の競技に限っては、
体脂肪率を5%以下まで下げる必要もあるということです。

しかし、これはあくまで一時的なことであり、
年間を通じて5%以下にしておくのは、
筋肉の成長の点からも、
そもそもの生理的な仕組みの点からも、
好ましいことではないということです。

たまに「体脂肪率は何%まで落とせるのですか?」
という質問を頂くのですが、
私の考えとしては、人間の生理的な仕組みを考えた場合、
3%が限界なのではと思います。
実際、体脂肪率が2%以下の人を見たことがありませんし、
そこまで落とすのは難しいと思います。

薬や手術で無理やり落とすとか、
何日も絶食して体を飢餓状態にするとか、
そういったことをすれば可能かもしれませんが、
もはや体の正常な機能は失われ、
極めて危うい状態になってしまうと思います。

ボディビルダーや他のアスリートでも、
体脂肪率5%以下にするのは簡単なことではないですし、
且つその状態で高いパフォーマンス能力を発揮するには、
栄養摂取や睡眠など、完璧な環境が求められるのです。
もちろん強い精神力もなくてはなりません。

医学的には、体脂肪率が低すぎるということは、
免疫力の低下やホルモンバランスの異常を招き、
命を縮めることにもなるのです。

ですから、ボディビル大会や体重別の試合に出るとか、
何かしら具体的な目標があるなら良いのですが、
そういった目標がないのであれば、
無理して体脂肪率を5%以下に下げる必要はないですし、
目的もなくむやみに下げるのは良くありません。

ダイエットにとって脂肪は悪とされがちですが、
人間の生理的な仕組みを考えたら、
体脂肪率5%以下というのは、
赤信号が点灯し始める危うい数値なのですから、
それだけ注意が必要になってくるのです。

一般的な成人男性の平均体脂肪率は17%程度ですから、
そこから体脂肪率が10%前後まで落ちれば、
腹筋も割れて見えるようになってきますので、
健康目的の一般の人の場合には、
そのラインを目標にするのが良いと思います。

冒頭で羽生結弦選手についてお話しましたが、
彼が体脂肪率3%を維持していられるのは、
長時間の厳しい練習とそれに耐える強い精神力、
栄養摂取と疲労回復、メンタルケアなど、
完璧な環境を作り上げ徹底管理しているからであり、
普通の人が同じようにしようと思っても難しいのです。


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