スタミナをつけるための食材とは - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

スタミナをつけるための食材とは





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、スタミナをつけるための食材について、
お話したいと思います。

先日、ボクシング部に所属する高校生の方から、
スタミナをつけるにはどうしたら良いですか、
という質問を頂きましたが、
スポーツ選手にとって、スタミナの強化は、
試合で勝つための大きな課題になってきます。

たとえ高度なテクニックがあったとしても、
スタミナがなく途中でバテてしまったら、
試合に勝つことはできないのです。

たとえばボクシングであれば、
12ラウンド戦い抜くスタミナが必要ですし、
あるいはサッカーであれば、
前後半90分間動き続けるスタミナが必要なのです。

先日もラグビーの試合を見ていたのですが、
あれだけ体の大きい男たちが、
最後まで全力で動き続けるには、
並外れたスタミナが必要となるのです。

そして、スタミナの強化においては、
フィジカルトレーニングはもちろんですが、
何を食べるかも重要になってくるのです。
スタミナをつけるための食材を研究し、
栄養面からの対策が必要なのです。

なお、スタミナというと、「体力」や「精力」など、
解釈の仕方が不明確な部分がありますが、
ここでは、「長く持続的に運動し続けられる体力」
とお考えください。

では、スタミナの強化には何を食べればよいかですが、
一般的には、豚肉やレバー、うなぎ、スッポン、
ニンニクなどを食べるのが良いと言われていますが、
本当にそういった食材が効果的なのか、
なぜそういった食材を食べると良いのか、
特にスポーツ選手なのであれば、
栄養面から、もっと詳しく知る必要があります。

スタミナ(持久力)を強化するためには、
運動し続けるためのエネルギー源となる、
筋肉内のグリコーゲンの量を増やさなければなりません。

グリコーゲンとは、炭水化物が分解され
筋肉内に貯蔵されたものなのですが、
運動時に必要に応じて消費されるようになります。

ですから、スタミナをつけるには、
まずは主食となる炭水化物をしっかり食べることです。
一般的には、「ご飯やバスタ=スタミナ食」の
イメージはないかもしれませんが、
スタミナをつける上では、
まずは、肉や魚よりも炭水化物の方が重要なのです。

また、スタミナをつける上では、
脂肪も大切なエネルギー源になります。
特に、以前当ブログでも紹介した中鎖脂肪酸が大切です。
中鎖脂肪酸は運動エネルギーになりやすい脂肪であり、
中鎖脂肪酸を上手く利用することで、
更にスタミナを持続させることができるのです。

さて、スタミナをつけるには、エネルギー源となる、
炭水化物と脂肪の摂取が必要なわけですが、
実はここで、炭水化物と脂肪を、
効率よくエネルギーに変える重要な働きをするのが、
ビタミンB1とB2になるのです。

ビタミンB1とB2は、体内でのエネルギー代謝を助ける働きがあり、
ビタミンB1とB2が不足してしまうと、
炭水化物や脂肪が上手くエネルギーにならないため、
運動すると疲れやすく夏バテのような症状になってしまうのです。

ですから、ビタミンB1とB2は、
直接エネルギーになるわけではないですが、
エネルギー代謝を助ける働きをするという点において、
スタミナの強化には欠かせない栄養素なのです。

ビタミンB1が多く含まれている食材としては、
豚肉、レバー、豆類などですが、
特に豚肉には、ビタミンB1が豊富に含まれています。
また、ビタミンB2が多く含まれている食材としては、
レバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品などです。

ですから、夏バテ防止に「うな重」を食べたり、
豚肉たくさんの「スタミナ丼」を食べたりするのは、
炭水化物とビタミンBを同時に摂れるということで、
理にかなっているということになります。

さらに、もう1つの栄養素として、
鉄の摂取も、スタミナの強化には欠かせないのです。

鉄は血液中の赤血球を作るのに必要な栄養素なのですが、
呼吸で取り込んだ酸素と結びつき、
酸素を体の隅々にまで運搬する働きをしているのです。

つまり、鉄が不足してしまうと、
体内における酸素の運搬が上手くいかず、
すぐに呼吸が苦しくなり、
体力の消耗が激しくなってしまうのです。
これでは長時間動き続けることはできません。

では、鉄が多く含まれている食材ですが、
レバー、魚、貝、大豆、緑黄色野菜、海草など、
鉄を豊富に含む食品はたくさんあります。

以上、スタミナをつけるための栄養素として、
炭水化物、中鎖脂肪酸、ビタミンB1とB2、鉄、
について説明してきましたが、
これらの栄養素を含む食材をバランス良くとることが、
スタミナ強化のポイントになるのです。

また、試合前だけこうした食事に切り替える人がいますが、
試合前だけ切り替えたところで、
人間の体はそんなに短期間では変わりませんので、
普段から、フィジカルトレーニングに加えて、
こうした食事を心がけておくことが大切です。

なお、今回の記事の中でお話したエネルギー代謝については、
ボディビルダーなど筋肉づくりを専門に行う人にとっても、
筋トレ効果を高める上で非常に重要になってきますので、
是非参考にして、更なる筋肉増強に励んでください。


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