使用重量と筋肥大の関係について - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

使用重量と筋肥大の関係について





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、使用重量と筋肥大の関係について、
お話したいと思います。

今回お話することは、筋トレにおける基本原理であり、
筋肉を大きくする上で重要な考え方になってきますので、
なかなか筋肉が大きくならないと悩んでいる人は、
今回の記事を参考に、自分が行っいる筋トレが、
本当に筋肉を大きくするための筋トレになっているのか、
今一度見直してみてください。

使用重量と筋肥大の関係については、
大きく分けて、相反する2つの考え方があります。

1つは、使用重量と筋肥大とは比例関係にあり、
使用重量が重くなるほど、
それだけ筋肉も大きくなるという考え方です。
この考え方は既に何十年も前に提唱され、
漸進性の原理(オーバーロード)と呼ばれています。

この場合、重い重量を扱うためには、
反動を用いたフォームで、
速く爆発的な動作が必要となってきます。
無反動でゆっくり動かしていたのでは、
重い重量を扱うことはできないからです。

そしてもう1つは、これとは全く逆の考え方であり、
使用重量と筋肥大とは無関係であり、
軽い重量でも筋肉は大きくなるという考え方です。
スロートレーニングなどがこの考え方に当てはまります。

この場合、実際の重量は軽くても、
無反動なフォームで、
筋肉を意識しながらゆっくり動かすことで、
脳に重い重量を扱っていると思わせ、
筋肥大させるということです。
つまり、脳を騙して筋肉を大きくするということです。

では、これら2つの考え方の内、
どちらが本当に正しい考え方なのでしょうか?
それについてお話していきたいと思います。

まず現実として知っておいて頂きたいのが、
ボディビルダーのようなマッチョな人たちは、
例外なく力も強いということです。

もし、ボディビルダーの筋肉は見せかけだけで、
実際には力は弱いと思っているのでしたら、
ジムに行って彼らのトレーニングを、
実際に見学してみてください。

ベンチプレスでは100kg以上を軽々と挙上しますし、
スクワットであれば200kg以上で行う人もいます。
上腕囲が45cm以上ある人なんかは、
70kg以上のバーベルでアームカールをし、
片方35kgのダンベルでキックバックをしています。

これのどこが弱いというのでしょうか?
現実として、筋肉が大きい人たちは、
力も強いということなのです。

逆に言うと、筋肉を大きくするためには、
力を強くしなければならないということなのです。
ベンチプレスで100kgが挙上できるようになれば、
相手が驚くほど胸板も分厚くなり、
70kgのバーベルでアームカールができるようになれば、
上腕囲45cmの太い腕にもなれるということなのです。

つまり、使用重量と筋肥大とは比例しているのであり、
使用重量が重くなるほど筋肉も大きくなるということです。

筋肥大させずに筋力だけ強くする特殊な方法もありますが、
筋トレにおける基本原理としては、
使用重量と筋肥大は比例していると思ってください。

たとえば、バーベルアームカールにおいて、
20kgのバーベルで10回が限界な人と、
50kgのバーベルで10回が限界な人では、
50kgで10回できる人の腕の方が太いのは明らかです。

筋トレにおいて脳が感知できる重さとは、
使用している重量そのものの重さでしかありません。
つまり、20kgの重量を使用していれば、
脳が感知できる重さも20kgであり、
50kgの重量を使用していれば、
脳が感知できる重さも50kgなのです。

いくらゆっくり動かしたとしても、
いくら筋肉に意識を集中したとしても、
20kgの重量が50kgになることはありませんし、
脳が騙されることもありません。

ですから、筋肉を大きくしたければ、
実際の使用重量を少しずつ重くしていくしかないのです。
20kgで10回クリアーできたら25kgにして、
25kgで10回クリアーできたら30kgにして、
というように、漸進的に負荷を高めていき、
これを繰り返すことで使用重量は段々重くなっていき、
それに伴い筋肉も大きくなっていくのです。

一気に40kgも50kgも重くすることは不可能ですが、
少しずつ漸進的に重くしていくことで、
数ヵ月後には大幅な重量アップが可能となるのです。

いくらトップクラスのボディビルダーでも、
はじめから上腕囲が45cmもあって、
70kg以上でアームカールができた人なんていません。
漸進性の原理に従って、少しずつ力を強くしていき、
その結果、たどり着くことができたのです。

この基本原理をきちんと理解して頂ければ、
無反動なフォームでゆっくり動かす筋トレ方法が、
いかに効果の低いものであるかわかるはずです。

無反動なフォームでゆっくり動かすということは、
軽い重量しか扱うことができないのです。
本来もっと強い力を出すことができるはずなのに、
フォームがそれを阻害してしまっているのです。

筋肉を大きくするためのフォームとは、
高重量を扱うことができるフォームでなくてはなりません。
そのためには、反動も必要であり、
動作スピードも速くしなければなりません。

山本式筋トレにおいても、
たとえば、上級者用のバーベルアームカールにおいては、
独特のフォームで反動を使い動作するのですが、
私はこのフォームでなら70kg×7回が可能です。
しかも、しっかりと筋肉に効かせることができます。

しかし、無反動でゆっくり動かすフォームで行うと、
70kgでは1回もできなくなってしまいます。
7回反復するには35kgまで落とさなければなりません。
それだけ発揮できる筋力に差が出てしまうのです。

にも関わらず、昔から伝統的に、
・反動は用いずに
・筋肉を意識しながら
・ゆっくりと動かす
というフォームが正しいと思われているのです。

どうして重い重量を扱いにくくするフォームが、
筋肉をつける正しいフォームなのでしょうか???

無反動でゆっくり動かすフォームで扱える重量とは、
筋肥大させるのに十分な重量ではないのです。

軽い重量でも無反動でゆっくり動かせば、
さも筋肉に効いているように感じるかもしれませんが、
脳が感知できる重量が重くなるわけではありませんので、
実際の筋肥大効果は少ないのです。

今まで、無反動でゆっくり動かしていて、
全く筋肉が大きくならなかったという人は、
当然の結果なのです。
本来発揮できるはずの筋力をセーブしてしまって、
それで筋肉を大きくできるはずがないのです。

適正な反動を用いながら全速力で動かすことで、
本来の筋力を最大限に発揮することができます。
その上で、10回前後が限界となる重量を設定し、
1回目から全力で挙上することで、
筋肉は大きくなっていくのです。

もはやそこには、いちいち筋肉を意識したり、
力をセーブしている余裕などなく、
全力を出し切るという意識しかなくなるのです。

以上今回は、
使用重量と筋肥大の関係についてお話しましたが、
筋肉を本気で大きくしたいのなら、
筋トレの基本原理をきちんと理解した上で、
正しい方法を選択してほしいと思います。



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