腕が細くて悩んでいます、腕を太くしたいです - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

腕が細くて悩んでいます、腕を太くしたいです





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、腕が細くて悩んでいる人、
腕を太くしたいと思っている人のために、
アドバイスしたいと思います。

私も中学生の頃は腕がものすごく細くて、
腕の細さに強いコンプレックスを持っていました。
夏場でも半袖になるのが嫌でしたし、
身体測定やプールの日は最悪でした。

そして何とか腕を太くしたいと思ったのが、
筋トレを始めた一番の理由でしたし、
血管の浮き出た太い腕はずっと憧れでした。

さて、腕が細い人へのアドバイスですが、
もし、あなたが、
何よりも真っ先に腕を太くしたいなら、
とにかく腕!! 腕!! 腕だ!! と思っているなら、
他の筋肉は無視して、
腕だけを鍛えるのが一番手っ取り早いです。

通常は腕だけを鍛えるということはなく、
全身をバランスよく鍛える方が良いのですが、
ただし、他の筋肉はいいから、
とにかく腕を真っ先に太くしたいというなら、
腕だけを集中的に鍛えるようにした方が、
早く腕を太くすることができます。

一般的には、胸や背中の筋肉が太くならないと、
腕の筋肉も太くならないと思われていますが、
実際にはそんなことはありません。

胸や背中の筋肉を鍛えなくても、
腕だけを鍛えれば腕だけが太くなってきます。
1ヶ月間、腕だけを鍛えた人がいたのですが、
胸囲や大腿囲のサイズは変わらないのに、
上腕囲は3cmも太くなっていたのです。

ですから、もし、他の筋肉はいいから、
とにかく腕を太くしたいと願っているなら、
1ヶ月くらいは腕だけを鍛えると決め、
腕のトレーニングだけに集中した方が、
結果も早く出るのです。

ボディビルダーの人でも腕が弱点になっている場合、
3週間~4週間くらいは腕の頻度を多くして、
たとえば、腕を週に4日、他の部位は週1日にして、
腕を集中的に鍛える人もいますが、
こうすると、筋肉の成長パワーが腕に集中し、
刺激も栄養も全て腕だけに注がれるので、
それだけ筋肉も発達しやすくなるのです。

筋トレをするのに、
必ず全身をバランスよく鍛えなければならない、
というような規則などないですし、
自分の鍛えたい部位を優先して鍛えて良いのです。

ですから、腕を真っ先に太くしたいなら、
まずは腕の集中トレーニングを行い、
腕を先に太くしてから胸や肩を鍛えても良いのです。

腕を真っ先に太くしたい人にとっては、
その方が筋トレが楽しくなりますし、
モチベーションも上がると思います。

もし、今まで全身の筋トレをしてきて、
腕がなかなか太くならないという場合には、
思い切って腕だけを鍛えるプログラムに変更し
3週間~4週間くらいは、
腕を集中的に鍛えてみても良いと思います。

全身の筋トレをハードに行っていると、
知らず知らずの内に、腕がオーバートレーニングに
なってしまっているケースがあります。

胸や肩、背中の種目を高重量で行っていると、
腕の筋肉も同時に鍛えられるので、
思っている以上に腕の筋肉が疲労してしまい、
上手く超回復できずに、
筋肉の発達を阻害してしまっているのです。

ですから、腕を真っ先に太くしたい場合には、
胸や肩、背中の種目を行わずに、
腕の種目だけに集中した方が、
集中してハードに鍛えられると同時に、
超回復させやすいという点で効果的なのです。

たとえば、初心者であれば、
月・水・金…上腕二頭筋、前腕
火・木・土…上腕三頭筋、前腕
の2分割で行うことで、
超回復を促進させながら、
ハードに鍛えることができます。

種目としては、基本種目を中心に組み、
上腕二頭筋には、バーベルカールやダンベルカール、
上腕三頭筋には、ダンベルキックパックやプレスダウン、
前腕には、リストカールやリバースリストカールを、
2セット×10~15レップ行うと良いでしょう。

ただし、負荷のかけ方には注意が必要です。
反動なしでゆっくり効かせるようなやり方では、
重い重量を扱うことはできませんので、
せっかく腕に集中してもなかなか太くなりません。

実際のところ、重い重量を扱えるようにならないと、
腕は太くならないのです。
1ヶ月間やっても5kgのダンベルしか扱えなかったら、
腕は細いままなのです。

いくら筋肉を意識しながら鍛えたとしても、
使用重量が5kgのままである限り、
腕の筋肉が感知できる負荷は5kgでしかなく、
それに見合った太さにしかならないのです。

腕を1ヶ月で太くしたいなら、
その間に、5kg→10kg→15kgと、
使用重量を重くしていく必要があるのです。
そしてそれに伴い腕も太くなっていくのです。

もちろん、使用重量が重くなったとしても、
筋肉がしっかりと負荷を受け止められるフォームに
なっていなければなりません。

動作のポイントは、効果的に反動を使って、
ステッキングポイントを一気に通過し、
最大筋収縮位置まで一気に運び、
そこでしっかり負荷を受け止めるということです。

少し難しい話になってしまいましたが、
要は、筋トレには原理原則というものがあり、
腕を太くしたいのなら、
腕を太くするための原理原則に従うということです。
それが唯一正しい方法なのです。

今回は、腕を太くするためのアドバイスとして、
ちょっと特殊な方法もお教えしましたが、
もし、あなたが今、腕が細くて悩んでいたとしても、
1ヶ月間集中して正しい方法で鍛えれば、
今よりも腕を太くすることは、
決して難しいことではありませんので、
是非今回の記事を参考にして、
自分に合った方法を考えてみてください。


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