自重筋トレで筋肉は大きくなるか? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

自重筋トレで筋肉は大きくなるか?


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、自重筋トレについてお話したいと思います。
「自重筋トレで筋肉は大きくなりますか?」
という質問をよく頂くのですが、
その回答としては、
大きくはなるが限界があるということです。

筋トレが全く初めての人にとっては、
自重筋トレだけでも、
筋肉にとっては十分な負荷となりますので、
筋肉を大きくすることは可能です。

たとえば、腕立て伏せを行えば、
胸を中心に、肩、上腕三頭も鍛えられ、
上半身全体がたくましくなってきますし、
自重スクワットを行えば、
太ももを中心に下半身全体が太くなってくるでしょう。

しかし、初期の段階ではこの変化が起こるのですが、
しばらくすると停滞してきてしまうのです。
大きく変化するのは最初の1~3ヶ月くらいで、
その後は筋肉の発達スピードは急激に落ちてきます。

理由としては、自重筋トレの場合、
筋肉が受ける負荷が一定だからです。
腕立て伏せにしても自重スクワットにしても、
自分の体重が負荷になっていますので、
体重が重くならない限り、
筋肉が受ける負荷は大きくならないのです。

もちろん反復回数を増やしていくことで
運動強度を高めていくことはできますが、
回数増による筋肉の発達には限界があるのです。

いくら反復回数を増やしたとしても、
体重が今までと同じで一定である限り、
筋肉が感知できる負荷も一定なのです。

たとえば、体重60kgの人が腕立て伏せを行い、
反復回数を10回→20回→30回…と増やしていけば、
初期の段階ではそれに伴い筋肉も大きくなってきます。

しかし反復回数が増えていったとしても、
筋肉が感知できる負荷は体重60kg分の負荷のままであり、
体重が65kg、70kg、75kg…と重くならない限り、
筋肉が感知できる負荷も重くならないのです。

しかし現実には、筋力の伸びに合わせて、
体重を漸進的に増やしていくことは不可能であり、
ある程度まで来ると筋肉が今の負荷に慣れてしまい、
筋肉の発達スピードが落ちてしまうのです。

ですから、自重筋トレにおいては、
たとえ反復回数を増やしていったとしても、
筋力の伸びに合わせて体重を重くするか、
体に重りを括りつけて無理やり重くしない限り、
同じ体重のままでは筋肉を発達させ続けることは難しく、
ある程度まで来ると停滞してしまうのです。

細マッチョタイプの筋肉を目指すのであれば、
自重筋トレだけでも十分可能ですが、
ボディビルダーのような大きな筋肉を目指すには、
自重筋トレだけでは無理だということです。

実際、私の知る限りでは、
自重筋トレしか行っていないボディビルダーはいませんし、
いくら筋肉増強剤を使ったとしても、
筋肉が感知できる負荷を漸進的に重くしていかない限り、
筋肉を大きくすることはできないのです。

ただし、普通に自重筋トレを行うよりも、
少しフォームを変えることで、
もっと筋肥大効果を高めることはできます。

具体的に言いますと、自重筋トレを行う場合でも、
最大筋収縮位置で負荷を受け止めるフォームで行うことで、
普通のフォームで行うよりも、
もっと大きく筋肉を発達させられるということです。

最大筋収縮位置についてはこれまで説明してきた通りですが、
自重筋トレにおいてもその考え方は同じなのです。

たとえば、自重で腕立て伏せを行う場合、
普通の腕立て伏せのフォームでは、
最大筋収縮位置で負荷を受け止めるフォームになっていないため、
筋肉が感知できている負荷を、
筋肉の発達に役立てることができていないのです。

つまり、たとえ筋肉が60kgの負荷を感知していたとしても、
フォームの善し悪しによって、
その負荷の有効性に違いが生じてしまうということなのです。

筋肉が60kgの負荷を感知しているのであれば、
60kg分の負荷を全て筋肥大に役立てるのがベストですが、
フォームがそうなっていないと、
せっかく筋肉が60kg分の負荷を感知できていたとしても、
実際には30kg分の負荷しか役立てられていなかったりするのです。

つまり、筋肉が感知している負荷は同じだったとても、
フォームの善し悪しによって、
筋肉への「効き」が全然違ってきてしまうのです。

筋肉を発達させるには、筋肉が重い負荷を感知した上で、
筋肉に効かせるフォームで行う必要があるということです。
そして、そのフォームとは、
最大筋収縮位置で負荷を受け止めるフォームに
なっていなければならないということです。

特に、自重筋トレにおいては、
負荷を漸進的に重くするのが難しい分、
この最大筋収縮位置で負荷を受け止めるフォームが重要であり、
筋肉の発達に大きな差をもたらすのです。

ただし、最大筋収縮位置で負荷を受け止めるフォームで行ったとしても、
ある程度筋肉が発達したところで必ず停滞はしてきますので、
ボディビルダーのような大きな筋肉を目指すには、
漸進的に負荷を重くしていく筋トレが必要となってきます。

では最後に、実際のところ、
全くの初心者が自重筋トレを行った場合、
どこまで筋肉を大きくすることができるかですが、
最大筋収縮位置で負荷を受け止めるフォームで、
反復回数をどんどん増やしていけば、
かなりのマッチョになることは可能です。

たとえば、実際私の筋トレ講座では、
初心者対象の胸のプログラムとして、
(1)パームプッシュ
(2)山本式腕立て伏せ
という自重筋トレ2種目を連続して行うのですが、
1ヶ月で胸囲が10cm以上増えた人が何人もいますし、
初心者の段階では、下手にベンチプレスなどをやるよりも、
よっぽど手っ取り早く筋肉を増やすことができます。

ですが、2ヶ月、3ヶ月と過ぎると、
やはりこのままでは筋肉の発達が停滞してきますので、
更に運動強度を高めた中上級者用のプログラムに移行し、
筋肉の発達を止めないようにしていくのです。

以上、今回は、自重筋トレについてお話してきましたが、
筋トレを自宅でスタートさせる場合には、
最初から重いダンベルやバーベルがなくても、
まずは、自重筋トレからスタートさせることで、
初期の段階では筋肉の発達が十分可能なのです。

ですから、今まで躊躇していて行動できなかったという人は、
思い切って一歩踏み出してみることが大切です。
まずは、手軽にできる自重筋トレからスタートしてみるのです。

その上で、ある程度筋肉が発達してきたら、
次の段階として、ダンベルやバーベルを用意して、
漸進的に負荷を重くしていく筋トレに移行すれば良いのです。

今年こそは何としても筋肉をつけようと思っている人は、
その決意が弱まらない内に、
1日も早く行動に移してくださいね。


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