筋肉がつかないと悩んでいる初心者の人へ - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉がつかないと悩んでいる初心者の人へ


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉がつかないと悩んでいる初心者の人に、
私の長年の指導経験から導き出した、
ある効果的な方法をお教えしたいと思います。

ただし、ネット上でよく見かけるような、
筋トレのやり方が間違っているとか、
筋肉への負荷が足りないとか、
タンパク質が不足しているとか、
そういった当たり前のことではありません。

ジムで正しい筋トレ法を教えてもらっているのに、
重い重量でしっかり負荷もかけているのに、
タンパク質も体重1kg当たり2g以上摂っているのに、
それでもなかなか筋肉がつかないという人への、
とっておきのアドバイスになります。

では、どうすれば良いかですが、
今回注目してもらいたいのは、
筋トレの頻度に関してなのです。

筋肉がつかないと悩んでいるということは、
多くは初心者の人だと思いますので、
初心者の人を対象にお話していきますが、
おそらくほとんどの初心者の人は、
1つの部位に対する筋トレの週間頻度は、
週2~3日だと思います。

私の筋トレ講座においても、
初心者に対しては週3日が最も効果的だとしています。

しかし、中には、週3日の頻度で1ヶ月以上続けても、
なかなか思うように筋肉がつかない人も出てきます。
食事もしっかり摂りながら、
筋トレを一生懸命やっているにも関わらずです。

ですが、そういう人には、
ある秘策を教えることで、
2ヶ月目からは効果が現れてきます。

その秘策とは、筋トレの常識からは逸脱した方法ですが、
私の長年の指導経験から導き出した方法であり、
実際に、何人ものクライアントを通して、
筋肉増強効果が実証されているのです。

では、その「ある秘策」とは何なのかですが、
実は、筋トレの週間頻度を増やすのです。
具体的には、1つの部位を週に4~5日鍛えるのです。

そんなことをしたら筋肉が回復できずに、
ますます筋肉がつかないのではと思うかもしれませんが、
実は、初心者で筋肉がつかない人に限っては、
この方法が有効なのです。

たしかに、ほとんどの初心者の人の場合には、
筋肉が超回復を完了するには48~72時間を要しますが、
中には、もっと短い時間で回復できてしまう人もいるのです。

実は、初心者で筋肉がつきにくい人ほどこの傾向が強く、
筋トレ後24時間以内で回復できてしまうのです。

なぜなら、初心者で筋肉がつきにくいということは、
筋肉量がまだ少ない上に、
筋肉が刺激に対して反応しづらいからなのです。

つまり、筋肉量が少なくて筋肉の反応も悪いわけですから、
他の人と同じように筋トレをしても、
筋肉へのダメージが普通の人よりも少ないのです。
つまり、1度に破壊される筋繊維の数が少ないのですから、
それだけ早く回復できるということなのです。

この考え方に基づいて筋トレの頻度を考えた場合、
初心者にとって最も効果的な週間頻度とは、
1つの部位に対して週3日がベストであるとした上で、
特に筋肉がつきづらい初心者に限っては、
週4~5日に増やした方が、
筋肉が反応しやすいということになるのです。

そして、初心者で筋肉がつきづらい人が、
週間頻度を週4~5日に増やしたときに、
まず最初に現れる効果として、筋力が伸びてきます。

週間頻度を増やすことで神経伝達系が発達し、
筋肉からの筋出力が高まるのです。

たとえば、今まで週に2日ベンチプレスを行っていて、
ベンチプレスの記録が1ヶ月間全く伸びていなかったのが、
週に4~5日ベンチプレスを行うことで、
反復回数が伸び、使用重量も重くなっていくのです。

実際に私が指導した初心者の例で言いますと、
1ヶ月間ベンチプレスが30kg×10回のままだった方が、
週間頻度を週2日から週5日に増やしたところ、
次の1ヶ月で45kg×10回まで伸ばすことに成功したのです。

上級者になると1ヶ月で15kgも増やすのは相当難しいですが、
初心者でまだ筋力が未発達の人にとっては、
これくらいの筋力アップは驚くことではないのです。
もちろん筋力アップに伴い、筋肉も発達してきます。

しかし、いつまでも筋力が伸び続けるわけではありません。
週4~5日の頻度で行っていても、
1ヶ月もすると筋力の伸びが停滞してくるようになります。

しかし、これは自然に起こることであり、
筋肉がそれだけ強くなったということであり、
もっと強い刺激を求めているから起こるのです。

ですから、週4~5日でやってきて筋力の伸びが停滞したら、
1回の筋トレの負荷強度を更に高めて、
もっと筋肉に強い刺激を与える必要があるのです。

ただしそうなったときには、
1つの部位に対する頻度は週2日に落とし、
筋肉に回復する時間を与える必要があるのです。

もうこの段階まで来ると、
初心者で筋肉がつきにくい段階は終了していますので、
筋肉の反応も良くなり、
それだけダメージも受けやすくなっていますので、
負荷強度を高める分、週間頻度を減らすようにするのです。

今回は、初心者で筋肉がつかない人へのアドバイスとして、
週間頻度を増やすという方法をお話しましたが、
あくまでも、最後の切り札として考えるべきものであり、
最初から週4~5日で行うことはお勧めはしません。

なぜなら、ほとんどの人にとっては、
それだとオーバートレーニングの危険性があるからです。
ほとんどの初心者にとっては、週3日の頻度がベストであり、
週4~5日だと回復しづらくなってしまうのです。

週4~5日の頻度は全ての初心者に有効なのではなく、
正しい筋トレを重い負荷でやっているにも関わらず、
タンパク質を中心に食事もしっかりとっているにも関わらず、
それでも筋肉がつかない初心者に限って有効なのです。

ですから、まずは週3日の頻度で行ってみて、
それで順調に筋肉が発達していれば、
週間頻度をそれ以上増やす必要はなく、
もし、週3日の頻度で1ヶ月以上続けても、
筋力の伸びが全くないというような場合に限って、
週4~5日で行ってみるようにすべきなのです。

なお、1ヶ月目でまだ筋肉が大きくなっていなくても、
順調に筋力(使用重量)が伸びているのであれば、
2ヶ月目で筋肉に変化が現れてきますので、
そのまま週3日の頻度で大丈夫です。

筋トレの週間頻度に関しては、
一般的に正しいとされる考え方が全てではなく、
その人の経験と筋肉の発達度合いに応じて、
ベストな週間頻度が変わることがあるということを、
知っておいてください。



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