睡眠不足でも筋肉はつきますか? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

睡眠不足でも筋肉はつきますか?


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「睡眠不足でも筋肉はつきますか?」
という質問を頂きましたので、
私の経験を元に回答したいと思います。

一般的には、睡眠は体の成長にとって重要なものであり、
筋肉をつける上でも十分な睡眠が必要だとされています。

その一番の理由としては、睡眠時間が十分でないと、
睡眠中における成長ホルモンの分泌量が低下するため、
筋肉の成長スピードが遅くなるということです。

たしかにこれはその通りです。
睡眠中は成長ホルモンの分泌量が増えるわけですから、
睡眠時間を削るということは、
筋肉が成長する絶好の機会を逃していることになります。

ですから、筋肉をつけるには、
十分な睡眠時間を確保した方が有利なのは確かです。

ただし、何時間眠るのが良いかは個人差がありますから、
一概に何時間眠るのがベストだとは言えません。

要はその人にとって十分であればよいのであって、
6時間眠れば十分な人もいるでしょうし、
8時間眠らないと十分でないという人もいるでしょう。

ですから、自分にとって十分な睡眠時間であれば、
必要以上に長く眠る必要はないということです。

しかし、問題なのは、
自分で十分だと思える睡眠時間を確保できない場合です。
本当は6時間眠りたいのに4時間しか睡眠時間が取れない、
というような場合です。

睡眠不足だと、翌日は頭がボーッとして、
仕事や勉強に集中できなかったり、
すぐに疲れてしまったりと、
そういう経験は誰しもあるかと思います。

そして、そんな状態で筋トレをしても、
高重量に挑戦する気力が湧かず、追い込みも甘くなり、
すぐにガス欠状態に陥ってしまいがちなのです。

1日や2日くらいならまだ良いのですが、
そういう状態が長く続いてしまうと、
筋肉の発達にとってマイナスとなってしまいます。

ですから、何とかしなければならないのですが、
しかし十分な睡眠時間を確保しようにも、
仕事で忙しく確保することが難しいという場合、
いったいどうすれば良いのでしょうか?

実は、私の指導しているクライアントの方で、
まさにこういった状況に陥っていた方がいたのですが、
筋トレのやり方を工夫することで、
上手く乗り切った方がいますので、
どのように工夫したのか紹介したいと思います。

その方は、今までは6時間の睡眠時間だったのですが、
転勤により通勤時間が往復で2時間も長くなったのと、
仕事自体が今までよりも激務になってしまったため、
帰宅後筋トレをして食事をして風呂に入ると、
就寝は夜中の2時を回ってしまい、
翌朝は6時30分には起きるという状況でした。
睡眠時間は正味4時間となってしまったのです。

それで、今までと同じように筋トレをするのが難しくなり、
筋トレのプログラムを変えることにしたのです。

今までは2分割で週5日行っていたのですが、
(A・B・休み・A・B・休み・A・B・休み…)
1回の筋トレに約30分かかっていたので、
3分割で週5日に変更することにしました。
(A・B・休み・C・A・休み・B・C・休み…)

こうすることで、1回の筋トレで行う種目数が減り、
また、各種目1セットのみとすることで、
1回の筋トレを10~15分に短縮することができたのです。

今まで1種目につき2~3セット行っていたのを、
1種目につき1セットのみとしたことで、
時間的な短縮効果はもちろんなのですが、
筋トレに対する意欲と集中力が格段に高まったのです。

睡眠不足な上に仕事で疲れた状態なわけですから、
そもそも何セットも行うような長時間の筋トレは無理なのです。
ですから、「この1セットに全てをかける!」って思った方が、
集中力も高まりますし、実際の筋出力も高まり、
密度の濃い1セットを行うことができるのです。

実際、体が疲れていたり気分が乗らないようなときには、
普段3セット行っていたとしても1セットだけにして、
その1セットに集中して全てをかけるようにした方が、
筋肉の発達にとっては何倍も効果的なのです。

たとえば、先程の方の場合には、
A…胸・肩・上腕三頭
B…背・上腕二頭
C…脚・腹
というように分けていたのですが、
背と上腕二頭の日であれば、
(1)自重でのチンニング 限界数×1セット
(2)ベントオーバーロウ 10~15回(限界数)×1セット
(3)バーベルカール   10~15回(限界数)×1セット
の3種目だけであり、
実際10分もかからないで終わるのです。

最初に自重でのチンニングを行うことで、
背中と上腕二頭のウォームアップにもなりますので、
後の種目ではもうウォームアップなしで、
高重量に挑むことができるのです。
そういった種目の順番なども大切になってきます。

しかし本当にこんな短時間の筋トレで効果が出せるのか、
疑問に思う人もいるかもしれませんが、
1セットでしっかりと筋肉に負荷をかけ、
筋肥大させるのに十分な刺激が与えられるのであれば、
もうそれ以上のセットは必要ないのです。

さて、こういった形で筋トレを工夫したことによって、
この方は、睡眠不足であるにも関わらず、
以前にも増して筋トレに対する意欲と集中力が高まり、
筋肉が衰えるどころか、逆に大きくなったのです。

なお、この方は、プログラム変更に伴い、
以前よりも栄養摂取と疲労回復に対する意識を高め、
会社でも仕事の合間を見てプロティンを飲み、
食事の中身にもこだわるようになったことが、
成功要因の1つになっていることを付け加えておきます。

こういう成功事例を考えると、
「睡眠不足だから筋肉がつかない」
「筋肉をつけるには十分な睡眠が必要だ」
というのは、必ずしもその通りではなく、
たとえ睡眠不足であったとしても、
短時間で集中した筋トレを行うことができれば、
筋肉は十分発達させられるということです。

睡眠不足によるデメリットがあるのは確かですし、
十分な睡眠時間を確保できた方が、
筋肉の発達にとって有利なのは確かです。

しかし、仕事やいろいろな生活環境の中、
十分な睡眠時間を確保できずにいる人も多いと思います。

ですが、睡眠不足だからと諦める必要はないのです。
十分な睡眠時間を確保できなくても、
努力と工夫次第で筋肉の発達は可能なのですから、
是非今回の記事を参考にして、前向きに頑張ってください。


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