肉を食べなくても筋肉はつきますか? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

肉を食べなくても筋肉はつきますか?


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「肉を食べなくても筋肉はつきますか?」
という質問を頂きましたので、
その回答についてお話したいと思います。

一般的に考えて、筋肉をつけるための食材として、
真っ先に「肉」を思い浮かべる人が多いと思いますが、
本当に肉を沢山食べた方が筋肉がつきやすいのか、
実際のところどうなのでしょうか?

たしかにボディビルダーの中には、
週に何回も赤身の牛肉を食べている人もいますし、
豚肉や鶏肉まで含めると、
ほぼ毎日「肉」を食べている人が多いですが、
それは、肉を食べることで、
筋肉がつきやすいと感じているからです。

では、なぜ、肉を沢山食べることが、
筋肉の発達にとって効果的だと考えられているかですが、
科学的に見て2つの理由があります。

まず1つ目の理由として、
牛肉、豚肉、鶏肉などのアミノ酸スコアは100であり、
つまり、全ての必須アミノ酸を含んだ、
品質の高いタンパク質食品だということです。

アミノ酸とは、タンパク質が分解されたものですが、
その内、筋肉をつくるのに絶対必要なアミノ酸を、
必須アミノ酸と言います。

必須アミノ酸とは以下の9種類のアミノ酸になります。
・リジン
・トリプトファン
・メチオニン
・ヒスチジン
・スレオニン
・ロイシン
・イソロイシン
・バリン
・アルギニン

これらの必須アミノ酸の内、1種類でも不足すると、
他の必須アミノ酸が十分であったとしても、
その不足するアミノ酸のために、
タンパク質合成が制限されてしまうのです。
つまり、筋肉が発達しづらくなるということです。

ですから、アミノ酸スコアが100ということは、
全ての必須アミノ酸をバランス良く含んでいるということであり、
それだけ筋肉をつけるのに優れているということになります。

また、タンパク質には、
動物性タンパク質と植物性タンパク質がありますが、
一般的には、動物性タンパク質の方がアミノ酸スコアが高く、
体内での吸収率も高いとされています。

というわけで、
アミノ酸スコアが高く、吸収もされやすいという点で、
肉を食べた方が筋肉がつきやすいと考えられているのです。

では、肉が苦手、肉がなかなか食べられない、
という人は、どうすれば良いのでしょうか?
肉好きの人には考えられないかもしれませんが、
肉を食べると胃の調子が悪くなったり、
下痢や便秘になってしまうという人もいるのです。

ですが、肉でないと絶対ダメというわけではありませんので、
肉が食べられないからと心配する必要はありません。

肉以外にも、アミノ酸スコアが100で、
吸収率の高いタンパク質食材はありますから、
そういったもので代用すれば良いのです。

たとえば、肉以外のアミノ酸スコアが100の食材としては、
アジ、イワシ、サケ、マグロ、カツオ、タラ、ブリ、
鶏卵、牛乳、ヨーグルト、納豆、豆腐などです。

納豆と豆腐は植物性タンパク質ですが、
実は、アミノ酸スコアは100なのです。
大豆のままだとアミノ酸スコアは86なのですが、
納豆と豆腐になると100に上昇するのです。

また、植物性タンパク質だと、吸収率の点で、
動物性タンパク質に劣ると考えられていますが、
納豆と豆腐に限ってはそんなことはありません。

実際の数値データとしては、
牛肉のタンパク質吸収率が95%なのに対して、
納豆が91%、豆腐が95%あるのです。

さらには、これはあまり知られていないのですが、
100kcal当たりのタンパク質含有量を見た場合、
牛肉が5.8gなのに対して、
納豆が8.3g、豆腐が9.2gあるのです。

ですから、植物性タンパク質だとしても、
納豆と豆腐に限っては、肉に劣ることはないのです。
むしろ、脂肪の含有量などを考えたら、
納豆と豆腐の方が優れている点も多いのです。

ですから、肉を食べるのが苦手だという人は、
アジやイワシ、納豆や豆腐、鶏卵を食べることで、
肉を食べずとも筋肉はつけられるのです。

さて、肉が筋肉づくりに良いと考えられている
もう1つの理由ですが、
肉には「クレアチン」が含まれているからです。
特に赤身の肉には多く含まれています。

クレアチンとは、筋力の発揮が必要な運動の際に、
必要なエネルギーを作り出す成分であり、
クレアチンを体内に一定量蓄えておくことで、
より重い重量を挙上することが可能となり、
筋肉の発達に効果的なのです。

しかし、クレアチンが含まれているのは肉と魚だけですから、
肉も魚も食べない菜食主義者の人たちは、
食事からクレアチンを摂取する機会がないため、
体内のクレアチン値は非常に低い状態になっているのです。

ですから、筋肉をつける上では、
クレアチンを摂取できるという点で、
肉(特に赤身の肉)を沢山食べることが大切だということです。

ですが、クレアチンの効果を十分に得るためには、
毎日少なくとも500gの生肉または生魚を食べる必要があり、
必要なクレアチン量を全て食事から摂取しようとするのは、
そもそも普通の人にとっては現実的ではないのです。

ですから、毎日肉を食べている人であっても、
筋肉をつける目的でクレアチンを摂ろうと思ったら、
クレアチンのサプリメントが必要となるのです。

つまり、食事から摂るクレアチンの量だけを考えたら、
確かに、肉を沢山食べている人の方が、
体内のクレアチン値は高くはなりますが、
筋トレ効果に大きな違いが出るほど高いわけではなく、
サプリメントからクレアチンを摂らない限り、
筋トレ効果にそれほど大きな差はないということなのです。

ですから、肉が苦手だという人であっても、
魚を沢山食べるように心がけた上で、
クレアチンのサプリメントを利用すれば、
筋肉の発達に高い効果が得られるのです。

ということで、肉が筋肉の発達にとって効果的だとされる
2つの理由についてお話してきましたが、
結論としては、肉でないと絶対ダメということはなく、
肉以外の食品であっても、
肉と同じ効果を十分得ることが可能だということです。

ですから、肉好きの人はどんどん肉を食べればいいとして、
肉がなかなか食べられないという人は、
肉の代わりとなる食品でのメニューを考えれば良いのです。

実際、菜食主義者のボディビルダーの人もいますので、
全く肉を食べなかったとしても、
筋肉をつけることは十分可能なのです。

「筋肉をつけたいなら肉を食べるべきだ」
「動物性タンパク質の方が筋肉がつきやすい」
「植物性タンパク質は吸収率が低く劣る」など、
そういった情報が多く出回っていますが、
そのまま鵜呑みにするのではなく、
きちんと科学的に検証した上で、
正しい認識を持つことが大切だということです。


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