プリチャーカールで腕を太くするには - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

プリチャーカールで腕を太くするには





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、プリチャーカールの動作方法について、
お話したいと思います。

プリチャーカールとは、専用のベンチを使って行う
アームカールのバリエーションなのですが、
動作のコツがつかみにくい種目でもあるため、
ほとんどの人は、効果の低いやり方で行っています。

先日も、あるボディビルダーの方から、
プリチャーカールをやっているが、
負荷をしっかり受け止められていない感じがする
との相談を頂きましたが、上級者の方でも、
動作のコツがつかみにくいところがあるのです。

ですが、上腕二頭筋を盛り上げる上で、
プリチャーカールはとても有効な種目になりますので、
是非動作のコツをつかんで、
更に太い腕を目指してほしいと思います。

では、まず初めに、
プリチャーカールの一般的な動作方法について、
簡単に説明しておきますが、
まずは下記の動画をご覧ください。





上記動画の通り、プリチャーベンチに肘を固定して、
最大伸展から最大屈曲まで動かすのが、
プリチャーカールの一般的な動作方法になります。

肘を前方に出して固定することで、
カールする際の反動が使えなくなるため、
筋肉の発達によってより効果的だと考えられています。

ほとんどのジムにはプリチャーベンチが設けてありますし、
肘をベンチに置いて固定してしまうことで、
単純な腕の屈曲動作だけの繰り返しになるため、
初心者~上級者まで幅広く行われている種目になります。

ですが、実は、このやり方というのは、
効果的なやり方とは言えないのです。

上記動画を見ると一見単純な動作に見えますが、
単純であるがゆえに応用が難しい面もあるのです。

今までプリチャーカールをやっていなかった人が、
初めてプリチャーカールに取り組んだ場合には、
最初はこのやり方でも筋肉の発達は促されますが、
しばらくすると筋肉の発達は停滞してきます。

なぜならこのやり方では、上腕二頭筋が受ける負荷が、
すぐに限界となってしまうからなのです。
つまり、使用重量が伸びなくなり、
筋肉が刺激に対して反応しなくなってしまうのです。

ですから、筋肉の発達を停滞させないためには、
漸進的に負荷を重くしていく必要があるのですが、
一般的なやり方ではそれが難しくなってしまうのです。

なぜなら、肘を固定したまま反動をつけず、
しかも最大伸展から最大屈曲まで動かすわけですから、
この状態で高重量を扱うことは非常に難しいのです。

実際見ていると、ボディビルダーの人でも、
スタンディングバーベルカールの
半分程度の重量しか扱えていない人が多いのです。

意図的に軽くして、
パンプ狙いで行っている人もいるとは思いますが、
ただし、プリチャーカールで腕を太くするには、
やはり、他のカール種目同様に、
漸進的に使用重量を重くしていくという
基本原則に従う必要があるのです。

ですから、バーベルカールで50kgを扱っている人が、
プリチャーカールになると途端に軽くなって、
25kgとかで行っているのを見ると、
非常にもったいないと思ってしまうのです。

もっと高重量を効果的に扱えるやり方があるのに…
と思ってしまうのです。

では、プリチャーカールで高重量を扱うための、
効果的な動作方法についてお話しておきますので、
腕を太くするための参考にしてください。

プリチャーカールで高重量を扱うためのポイントは、
(1)反動のつけ方
(2)可動域
の2つになります。

ではまず、反動のつけ方についてですが、
肘を固定して反動を使わないのがプリチャーカールなのに、
反動を使うとはどういうことだと思われるかもしれませんが、
実際問題として、
反動を使わない限り重量を増やすことは難しいのです。
これは経験した方ならわかると思います。

そればかりか、
もし、肘を固定したまま無反動で高重量をカールしたら、
初動において無理な負担が肘付近にかかり、
肘の腱やスジを痛めてしまう危険性が高いのです。

ですから、プリチャーカールで高重量を扱うには、
正しいフォームで効果的に反動を使い、
高重量を安全にカールする必要があるのです。

では、具体的な反動のつけ方ですが、
まずスタート姿勢の作り方が大切になってきます。

スタートは必ず、腕を伸ばした位置からではなく、
一旦腕をカールして負荷を上まで持ってきて、
トップの位置で構えた状態からスタートします。

また、トップの位置で構える際には、
プリチャーベンチに脇を深く入れ、
上腕の付け根ギリギリの所を当てるようにします。

このとき上体は真っ直ぐにして、
肘はベンチから離しておくようにします。

上腕の付け根ギリギリの所を支点にして、
上体を真っ直ぐにすることで、
肘はベンチから自然に浮き上がるようになるはずです。

このスタート姿勢は、このあと反動を使う上で、
非常に大切な姿勢となってきます。

そして、その姿勢から腕を伸ばしていくのですが、
腕を伸ばしていく際には、
膝を伸ばして椅子からお尻を上げながら、
肘を落とすように伸ばしていくようにします。

膝が一杯に伸びてお尻が最も高くなる位置まで
立ち上がるようにしてください。

その際に上体は前かがみになっていき、
負荷を支える支点が肘の方に移動していきます。

つまり、今まで上腕の付け根ギリギリの所を支点として
ベンチにギュッと押し当てていたのが、
前かがみになって肘を落としていくことで、
今度は肘がベンチにギュッと押し当てられるようになり、
肘を支点として負荷を支えるようになるのです。

そして、このように、
膝を伸ばしてお尻を上げながら腕を伸ばしていき、
膝が一杯に伸びてお尻が最も高い位置まで上がったら、
そこから今度はお尻を下げるようにして、
元の状態に戻るようにしていくのです。

このように、支点を移動させながら上体を前後に動かすことで、
プリチャーベンチでも効果的な反動を使うことができるのです。

プリチャーベンチで効果的な反動を使うには、
この支点の移動が大切になってきます。
ところが、一般的なプリチャーカールのやり方では、
支点は終始肘に置かれていますので、
これでは反動を使うことなどできないのです。

では次に、可動域に関してなのですが、
先程のやり方で腕を伸ばしていく際に、
腕を伸ばしすぎないように注意してください。

肘の角度が90度以上に開いてくると、
上腕二頭筋の緊張が緩んできますので、
安全に高重量を扱うためには、
それ以上は開きすぎない方が良いのです。

もっと広く開いた方が効きやすいという人は、
無理のない範囲でもっと開いて頂いて良いのですが、
ただし、いくら効果的な反動を使ったとしても、
プリチャーベンチを使っている以上、
腕が最大伸展した状態からの反動は危険ですから、
完全に伸ばし切るのではなく、
その少し手前で止めるようにしてください。

以上、プリチャーカールのやり方について説明しましたが、
このやり方をマスターすることで、
安全に高重量を扱うことができるようになり、
漸進的に重量を重くしていくことができますので、
腕を太くする上で非常に効果的なのです。

なお、ジムでよく見かけるのですが、
プリチャーカールをネガティブで行っている人が多いようです。
特にボディビルダーなど、上級者の方に多く見られます。

しかし、これは非常に危険な行為であり、
肘を固定したまま支点の移動をせずに、
終始肘を支点とした状態でネガティブを行うことは、
肘の関節、腱、スジへの負担が大きく、
怪我や故障の原因となりますので、お勧めはできません。
特に初心者の人は絶対真似してはいけません。

プリチャーカールのような専門性の高い種目の場合、
一見動作が単純そうに見えたとしても、
実は、逆に動作が難しい場合が多いのです。
今回説明したような深いところまで、
きちんと理解して動作することが必要なのです。

しかし、一旦マスターして体が覚えてしまえば、
あとは漸進的に重量を増やしていくだけですから、
最初の段階で正しい方法を身に付けられれば、
決して難しいというわけではないのです。

今回のプリチャーカールにしても、
正しい動作方法をマスターしさえすれば、
腕を太くする効果的な種目なりますので、
是非今回の記事を参考にして、
腕の筋肉の発達にお役立てください。



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