下腹ぽっこりを解消する効果的な種目 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

下腹ぽっこりを解消する効果的な種目


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、下腹ぽっこりを解消するための、
効果的な腹筋種目を紹介したいと思います。

下腹ぽっこりで悩んでいる人は多いと思いますが、
厄介なのは、ダイエットで体脂肪率を下げても、
下腹ぽっこりだけはなかなか解消されないことです。

見た目は痩せているのに下腹だけがぽっこり出てる、
そんな体型の人が意外と多いのです。

ではなぜ、体脂肪率を下げても解消されないのか、
実は、こういったタイプの人の場合、
脂肪過多による肥満が原因なのではなく、
ある筋肉の衰えが原因になっている場合か多く、
その筋肉を鍛えないと、いくらダイエットしても、
下腹ぽっこりは解消されないのです。

では、ある筋肉とはいったいどこの筋肉なのかですが、
下腹ぽっこりの原因を作っている筋肉とは、
腸腰筋という筋肉なのです。

いくらダイエットしても下腹ぽっこりが解消しないのは、
脂肪過多による肥満が原因なのではなく、
腸腰筋が衰えて筋力が低下していることが原因なのです。

腸腰筋とは、体の奥にあるインナーマッスルなのですが、
大腰筋(背骨と両足の付け根を結ぶ筋肉)と、
腸骨筋(骨盤と両足の付け根を結ぶ筋肉)の総称になります。

そして、この腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)とは、
歩行時や走行時に太ももを上げたり、
運動中に背骨や骨盤を支えたりなど、
非常に重要な役割を担っている筋肉なのですが、
実は、ここで忘れてはならないのは、
腸腰筋には、内臓を支える働きもあるということなのです。

腸腰筋の筋力で、内臓を正常な位置に保ち、
下にずり落ちないように支えているのです。

ですから、腸腰筋の筋力が低下してくると、
内臓の重さ(圧力)に堪えきれなくなり、
内蔵が内側から押されるように下がってきてしまい、
下腹がぽっこりと膨らんだようになってしまうのです。

また、腸腰筋が衰えてくることによって、
骨盤が歪み出し、骨盤が開きっぱなしの状態となり、
内蔵が下にずり落ちてきてしまうことも、
下腹ぽっこりの原因になっているのです。

ですから、下腹ぽっこりを解消するためには、
腸腰筋を鍛えることが必要なのであり、
腸腰筋の筋力を高めることで、
内蔵を本来の位置に戻しキープする必要があるのです。

では、腸腰筋を鍛えるには、
どういった種目を行うのが効果的なのかですが、
一番手っ取り早いのは、バーにぶら下がって、
膝を上げる腹筋運動を行うことです。

ジムには専用のバーがあると思いますが、
自宅でバーがない場合には、
公園の鉄棒とかでも実践可能です。





この種目は「ハンギングレッグレイズ」と言うのですが、
動作方法としては、バーにぶら下がった状態で、
息を吐きながら両膝を出来るだけ高く上げ、
一番高く上げたら息を吸いながら戻すようにします。

膝を上げる高さが低いと腹筋が十分に収縮しませんので、
回数を多くこなそうとするよりも、
1回1回出来るだけ高く膝を上げるよう心がけ、
腹筋をしっかりと収縮させることが大切です。

ハンギングレッグレイズは、
インナーマッスル用の種目ではありませんが、
腹筋と同時に腸腰筋も鍛えられますので、
軽い負荷で腸腰筋だけをチマチマ鍛えるよりも、
腹筋と同時に鍛えた方が効率が良いのです。

ハンギングレッグレイズは非常に運動強度が高く、
最初は連続10回繰り返すのも難しいと思います。
しかし、それだけ腹筋に強い負荷がかかり、
腹筋の肥大にも引き締めにも効果が高いのです。

ただし、動作中ずっとバーにぶら下がったままなので、
握力が弱い人だと、腹筋よりも先に、
握力の方が限界になってしまう場合があります。

ですからその場合には、下記動画のように、
肘を帯などにかけて体重を支えるようにして行うと、
腹筋を限界まで追い込むことができます。

肘をかける帯状のものに関しては、
タオルを輪の形に結んだものを自分で作り、
それをバーに通して使うと良いでしょう。

また、動画でやっているように、
足でダンベルを挟んだまま膝を上げることで、
腹筋への負荷を更に高めることができます。






ジムで見ていると、足を真っ直ぐ伸ばしたまま、
この種目を行っている人がいますが、
足を曲げて膝を上げるようにした方が、
腹筋の収縮がされやすく、腰への負担も少なくなります。

もし腹筋が弱く、回数を多く繰り返せない場合には、
1回膝を上げたら限界までキープして、
限界になったら膝を下ろし、
一旦地面に降りてインターバルを取るようにして、
これを3~5回繰り返すと効果的です。

また、上級者用のバリエーションとして、
膝を上げる際に、真っ直ぐ上げるのではなく、
左右に体を捻るようにして上げると、
外腹斜筋への刺激を強めることができます。

今回は、下腹ぽっこりを解消する方法として、
ハンギングレッグレイズを紹介しましたが、
上級者用の運動強度の高い種目になりますので、
ぶら下がる器具がなかったり、1回も膝を上げられないなど、
今回紹介した種目の実践が難しい場合には、
本やサイトで腸腰筋を鍛える種目を調べて頂き、
実践可能な方法で鍛えて頂ければと思います。


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