1日2時間以上筋トレをしても大丈夫ですか? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

1日2時間以上筋トレをしても大丈夫ですか?





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、長時間筋トレを行う際の注意点について、
お話したいと思います。

先日、ブログ読者の方から、
「1日2時間以上筋トレをしても大丈夫ですか?」
との質問を頂いたのですが、
当ブログが短時間の筋トレを推奨していることもあり、
長時間の筋トレに対する不安が生じたようです。

たしかに、山本式筋トレにおいては、
単位時間内の筋肉稼働率を重要視していることから、
出来るだけ短時間で筋肉を限界まで追い込む方が、
筋肉の発達には有利だとしています。

これまで何度もお話してきました通り、
山本式筋トレとは短時間での高強度トレーニングであり、
単位時間内における筋肉稼働率をいかに高めていくか、
ということが重要になってくるのです。

つまり、1時間で筋肉をオールアウトさせるよりも、
10分間で筋肉をオールアウトさせた方が、
それだけ1分間、10秒間、1秒間当たりの筋肉稼働率は高く、
密度の濃い刺激を筋肉に与えることができるということです。

これは、仕事や勉強に取り組むときと同じであり、
たとえば同じ量のデスクワークをする場合、
長時間ダラダラとやるよりも短時間で集中して終わらせた方が、
仕事の効率は大幅に良く、仕事後の疲労感も少なく、
充実感と爽快感が湧き上がり、
「今日はいい仕事をしたなあ」と思えるはずです。

筋トレにおいても、これと同じ感覚が必要なのです。
たとえばベンチプレスを行うにしても、
5セットやらないと筋肉を限界まで追い込めないよりも、
2セットで限界まで追い込める方が、
筋肉の稼働率は高く、筋トレ後の疲労感も少ないため、
筋肉に「今日はいい仕事をしたなあ」と思わせることができるのです。

それを必要以上にネチネチと何セットも繰り返してしまうから、
余計な疲労がどんどん蓄積されてきてしまい、
その疲労を回復させるだけで精一杯となり、
その先の筋肥大まで手を回す余裕がなくなってしまうのです。

ですから、山本式筋トレの考え方とは、
根本的な部分において、
長時間の筋トレとは異なるものなのです。

しかし、長時間の筋トレでは筋肉がつかないと、
完全否定しているわけではありません。
実際、長時間の筋トレでも筋肉はつけられます。

トップクラスのボディビルダーの中にも、
1日に2時間以上もかけて、
1つの部位に対して何種目も何セットも行う人もいますし、
そうやって巨大な筋肉を作り上げている人もいるのです。

ですから、短時間の筋トレでも長時間の筋トレでも、
筋肉自体はつけられるのです。
どちらかでないと絶対にダメということではないのです。

しかし、その上で、アドバイスさせて頂きますが、
長時間の筋トレの方が当然体に対する負担が大きく、
短時間の筋トレよりも、筋肉を発達させる上で、
ハードルが高くなるということです。

特に初心者の方でありがちなのが、
とにかく早く筋肉をつけたいからと、
いきなり長時間の筋トレに挑戦してしまい、
毎日疲労感だけが残って、
逆に筋肉が小さく萎んでしまうという失敗です。

筋トレ初心者が挫折する1番の理由がこれですが、
初めから沢山やろうとするのはリスクが大きいのです。

たとえば、医者が患者に薬を投与する場合、
いきなり大量の薬を投与するのは危険であり、
そういったことは絶対にしません。

最初は必ず少量の投与から始めて、
もしそれで、思うような効果が出ないのであれば、
ほんの少しだけ量を増やして反応を見るようにします。

この「少ない量から徐々に多くしていく」という考え方は、
医療の分野に限らず、様々な分野において、
リスクを回避しながら成功するための大原則になっているのです。

筋トレにおいても同じことなのです。
初心者がいきなり5セットも6セットも行うのは危険であり、
筋肉の正常な発達を損なう可能性があるのです。

ですから、まずは「1セット」から始めるべきなのです。
もしそれで、思うような筋肉の反応が得られなければ、
もう1セット追加して「2セット」にしてみるのです。

いきなり「5セット」とか「6セット」に増やしてはいけません。
1セットずつ増やしていくことで、
自分に合った適正なセット数が見つけられるのです。

山本式筋トレでは、初心者の方は、
1種目につき「1セット」からスタートし、
筋肉の反応を見て、1セットずつ増やしていきます。

ですが、「5セット」とか「6セット」にはなりません。
初心者の方なら「2セット」までで十分であり、
それだけのセット数でグングン筋肉は大きくなっていきます。

もちろん楽に1~2セット行うのではなく、
密度の濃い高強度な1セットを行いますので、
集中力を高めて全力で挑まなければなりません。

これが、筋トレにおける量の増やし方の基本になるのですが、
こうした手順を踏んで量を増やしていった結果として、
セット数を多く行った方が筋肉が発達しやすいというのであれば、
自分に合ったセット数で行っていけば良いのです。

たとえそのセット数が10セットであったとしても、
筋肉の反応が最も感じられるのがそのセット数なのであれば、
それが自分にとってベストな量ということになるのです。

ただし、ここで注意しなければならないことがあります。
長時間の筋トレにおいて効果を高めるための、
非常に重要なポイントになります。

長時間かけて量の多い筋トレを行うということは、
たとえどんなに強靭な肉体の持ち主であったとしても、
当然体に対する負担は大きくなってきます。

そして、それだけ体は、
筋肉を損失してしまう危険性が高まるということなのです。
つまり、筋トレの時間が長くなればなるほど、
筋肉を減らすリスクも大きくなるというこです。

これは生理学上そうなのであって、
たとえムキムキのボディビルダーであっても、
避けることはできないことなのです。

なぜ、筋トレの時間が長くなるほど、
筋肉を減らすリスクが高まるのかですが、
これは、ホルモンの分泌と関係しているのです。

筋トレで筋肉に刺激が加えられると、
成長ホルモンの分泌が活発になるのですが、
実は、それと同時に、
コルチゾールというホルモンの分泌も始まるのです。

成長ホルモンが筋肉の発達を促すのに対して、
コルチゾールの方は筋肉を分解するホルモンであり、
筋肉の発達にとって良くないホルモンなのです。

そして、このコルチゾールの分泌量が多くなると、
体はカタボリックな状態へと大きく傾き出し、
筋肉が分解されやすい体内環境となってしまうのです。

しかし残念ながら、これは人間の生理学上の問題であり、
コルチゾールの分泌をゼロにすることは不可能であるため、
いかに分泌量を抑えるかが大事になってくるのです。

コルチゾールは、筋トレ開始直後から分泌され始め、
運動時間が経つにつれて次第に分泌量が増えてきます。
ですから、単純に考えて、
出来るだけ短時間で筋トレを終えた方が良いわけですが、
実は、筋トレ中の栄養補給によって、
コルチゾールの分泌量を減らすことも可能なのです。

具体的な対策としては、
筋トレ中にも、コマ目にアミノ酸と炭水化物を摂取して、
体内環境を出来るだけアナボリックな状態へと
傾けるようにすることで、
コルチゾールの分泌を抑えることができるのです。

完全にゼロにすることは出来なくても、
コルチゾールの分泌レベルを低く抑えることで、
長時間の筋トレにおけるリスクを減らすことができるのです。

たとえば、グレープフルーツジュースを水で薄め、
その中にBCAAを溶かした特性ドリンクを作っておき、
1セット終了ごとに少しずつ飲むようにするのです。

グレープフルーツジュースそのままだと、
糖分を一度に多く摂り過ぎてしまうため、
水で薄めた方が吸収率も高くなり効果が高まります。

また、デキストリンやカーボパウダーなど、
素早く吸収されるよう調整されたサプリメントを
利用するのも良いでしょう。

もちろん筋トレ中だけでなく、
通常の食事からもしっかりとタンパク質と炭水化物を摂り、
普段から意識して体内環境を、
アナボリックな状態に傾けておくことも大切です。

とにかく、長時間の筋トレで効果を出すためには、
筋トレ中のコルチゾールの分泌レベルを低くし、
体がカタボリックな状態へと大きく傾かないよう、
注意しなければならないということです。

以上、長時間の筋トレで効果を出すための対策について
お話しましたが、短時間の筋トレに比べて、
それだけハードルが高くなるということです。

ですから、長時間の筋トレであっても筋肉はつけられますが、
今回お話したような対策をしっかりと取った上で行わないと、
逆に筋肉を減らす危険性が高まってしまうということです。

ボディビルダーで長時間の筋トレをしている人たちは、
そういった対策をしっかりと取っているから、
長時間やっても筋肉をつけられているのであり、
もし、そういった対策を取らずに長時間の筋トレをしていたら、
いくらボディビルダーであっても、
筋肉を減らすことになってしまうのです。

まして一般の人の場合には、更に危険性が高まりますので、
もし、しっかりとした対策を取れないのであれば、
長時間の筋トレは避けるべきなのです。

昔のスポ根漫画のように、栄養摂取のことなど何も考えずに、
気合と根性でヘトヘトになるまで鍛え抜くようなやり方では、
筋肉は発達していきませんのでご注意ください。


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