筋トレと成長ホルモン - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレと成長ホルモン





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。
今回のテーマは、「筋トレと成長ホルモン」についてです。

成長ホルモンが筋肉のタンパク質同化作用に
大きく関係していることは、これまでに説明してきた通りです。

厳密にいうと成長ホルモンそのものが筋肉細胞に作用し、
タンパク質の同化を促進させているわけではありません。
成長ホルモンの分泌によって、
タンパク質の同化作用を高めるインスリンの分泌を
高めることに作用しているのです。

いずれにしても、成長ホルモンは、
筋肉細胞のタンパク質同化に重要な働きをしています。

(1) 成長ホルモンが分泌されるタイミング

成長ホルモンは一日のうちに定期的に分泌されています。

その分泌量には差があり、
定期的な分泌の中で最も多く分泌されるのが
睡眠中のノンレム睡眠状態のときです。

つまり、睡眠中に筋肉細胞のタンパク質合成が
行われているということです。

また、成長ホルモンの分泌量は、成長期をピークとして、
それ以降は加齢によって一日の分泌回数や
一回の分泌量が共に減少していくとされています。

成長ホルモンは定期的な分泌以外にも、
筋トレ直後にも多量に分泌されます。

筋トレをすると多かれ少なかれ筋線維の損傷が起こります。
損傷した筋線維は酵素によって分解されアミノ酸となります。

この血中のアミノ酸が成長ホルモンの分泌を促すのですが、
筋トレを終了してから15分~30分後が分泌のピークとなります。

(2) 成長ホルモンの分泌を促進させる筋トレ

筋トレを行えば多かれ少なかれ
成長ホルモンは分泌されます。

しかし、筋肥大を目的に筋トレを行う場合には、
その分泌量を最大限まで引き上げるような方法を
実施しなくてはなりません。

まず、成長ホルモンは低強度の筋トレでは
著しい分泌の増大は見込めません。

かといって高強度であっても
休息時間を長くとる方法では分泌量が増大しません。

筋トレによる成長ホルモンの分泌量を増やすためには、
出来るだけ重い重量での反復と、
短いインターバルでメニューをこなすことが、
必要となってくるのです。

また、人間は負荷に対して少しずつ適応していく能力があるので、
同じ強度での負荷が継続されれば、
身体にとっての刺激レベルは低下してしまいます。

負荷に慣れた身体は成長ホルモンの分泌を減少させてしまうので、
漸進的に強度を上げていく必要があります。

つまり、継続的に成長ホルモンの分泌レベルを
高く維持していくためには、
漸進的な負荷設定(オーバーロード)が必要であり、
また、身体を刺激に慣れさせないために、
定期的なプログラム(種目やトレーニング法)の変更も
必要になるのです。

4.筋トレとタンパク質摂取のタイミング

タンパク質の効果的な摂取タイミングですが、
体内で分泌される成長ホルモンのタイミングに
合わせて摂取することが重要です。

つまり、成長ホルモンの分泌が活発となる
筋トレ直後にタンパク質を摂取することが、
筋肉の発達にとって重要といえます。

また、筋肉を分解するコルチゾールの分泌を防ぎ、
体内環境をアナボリックな状態に傾けるためには、
筋トレ直後に高糖質(炭水化物)を摂取し、
インシュリンを分泌させることも必要となります。

本来、食事による摂取が理想的といえますが、
筋トレをしてすぐにバランスのとれた食事をとれる状況は
現実的ではありませんので、プロテイン等の利用が効果的です。

筋トレ直後は成長ホルモンの分泌も高まりますが、
筋肉を分解するコルチゾールも分泌され始めます。

従って、筋トレ直後は、身体が同化と異化(分解)の
どちらに傾くかという重要な時間帯といえます。

筋トレ後の糖質とタンパク質の摂取は、
原則30分以内の摂取が求められていますが、
早いに越したことはないので、
リラックスする前に摂取してしまいましょう。

筋トレ後30分以内に(可能な限り早く)、
タンパク質と糖質(炭水化物)を適量摂取することが、
筋肥大効果を高めるゴールデンルールとなります。


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