ムキムキな筋肉をつけたい人の目標体重 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

ムキムキな筋肉をつけたい人の目標体重





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ムキムキな筋肉をつけたい人を対象に、
目標体重をどのように決めれば良いのか、
その設定方法についてお話したいと思います。

先日、筋トレ講座に参加中の方から質問を頂きました。
身長172cm、体重59kgのやせ型の男性の方なのですが、
ムキムキな筋肉をつけたいと思っていて、
ボディビルダー体型を目指していくに当たっては、
体重は何kgを目標にすれば良いかということでした。

たしかに、ボディビルダーのような特殊な体型の場合、
筋肉量が増えれば当然体重も増えてくるわけですから、
一般的な体重の基準が当てはまらなくなってきます。

ですから、ボディビルダー体型を目指す場合には、
ボディビルダーの基準に合わせて、
目標体重を設定していく必要があるのです。

では、そのための考え方についてですが、
今回は、先程ご紹介した男性の方をモデルとして、
具体的に説明していきたいと思います。

やせ型で筋肉量が少ない人の場合には、
いきなり高い目標体重を設定するのではなく、
まずは、第一段階として、
一般的な標準体重を目標にするようにします。

まずは、一般的な標準体重を目標にし、
筋肉を増やしながら体全体を大きくしていくのです。
この段階では脂肪も一緒に増えてきますが、
あまり気にせず、とにかく体全体を大きくし、
体重を増やしていくようにします。

そして、一般的な標準体重まで増量できたら、
その次の段階として、
ボディビルダー用の目標体重を設定し、
更なる筋量増加に取り組んでいくのです。

では、まず、一般的な標準体重の求め方についてですが、
上記男性の場合、一般的な計算方法で算出すると、
一般的な標準体重は「65.1kg」となります。

ですから、まずは第一段階の目標としては、
現在の59kgから65kgを目指すということになります。

この段階では+6kgが目標になりますが、
適正な筋トレ法と食事法を実践すれば、
1~2ヶ月で達成可能な範囲の目標です。

もちろん全て筋肉での増量は難しいですが、
適正な筋トレ法と食事法によって、
出来るだけ筋肉の割合を多くしていくようにします。

では、ここで、
一般的な標準体重の求め方について書いておきますが、
一般的な標準体重を求める場合には、
まず「BMI」について知る必要があります。

BMI(Body Mass Index)とは、
1994年に定めた肥満判定の国際基準になります。
日本でも健康診断で肥満度を測る際に使っています。
BMIは身長(m)と体重(kg)を元に下記の方法で算出できます。

BMI=体重÷(身長×身長)

ですから、先程の男性の場合だと、
59kg÷(1.72×1.72)=19.943…
となり、BMIは19.9となります。

BMIの計算方法は世界共通なのですが、
判定基準は各国で異なっており、
日本でのBMIの理想値は男性が22.0、女性が21.0となっています。
つまり、この数値より高いほど肥満の傾向が高く、
低いほど低体重(やせ型)ということになるのです。

ちなみに、日本ではBMIが25.0を超えると、
糖尿病、脳卒中、心臓病、高脂血症、高血圧などの
生活習慣病にかかりやすいとされていて、
健康診断を受診した際に注意を受けることになります。

さて、一般的な標準体重の求め方ですが、
BMIの理想値である22.0から逆算して算出していきます。

標準体重=(身長×身長)×22÷10000
※身長の単位は「cm」で計算します。

ですから、先程の男性の場合だと、
(172×172)×22÷10000=65.084…
となり、標準体重は65.1kgとなるのです。

自分の一般的な標準体重が分からないという人は、
この計算方法を使って電卓で計算してみてください。

以上が、一般的な標準体重の求め方になるのですが、
あくまでこの数値は一般体型の人を想定したものであり、
ボディビルダーのような筋肉量が多い特殊体型の人を
想定したものではありません。

ですから、ボディビルダー体型を目指す場合には、
ボディビルダー用の理想体重を元にして、
目標体重を設定する必要があるのです。

ボディビルターとしての理想的な体重とは、
自分の身長から100を引いた数値となります。
たとえば、身長170cmの人なら70kg、
身長180cmの人なら80kgということになります。

ただし、同じ体重であっても、
体脂肪率が低くなるほど筋肉量が多くなり、
それだけ体の完成度が高くなりますので、
最終的には、体重だけでなく、
体脂肪率も含めて考えていく必要があります。

具体的には、体脂肪率のレベルを以下の3段階に分け、
レベル1 : 体脂肪率14%以下
レベル2 : 体脂肪率10%以下
レベル3 : 体脂肪率7%以下
まずは、レベル1の体脂肪率で目標体重を目指します。

先程の男性の場合だと、
目標体重72kgで体脂肪率14%以下となります。

一般的な標準体重が65kgでしたから、
そこから更に7kg増やすことになるのですが、
ここからは少し時間をかけて、
ボディビルダー独特のシルエットを、
じっくりと作り上げていくようになります。

そして、レベル1の体脂肪率で目標体重を達成できたら、
そこから更に体の完成度を高めていき、
より体脂肪率が低く筋肉量の多い体を目指していくのです。

ただし、もともと素質に恵まれている人でない限り、
レベル3の体脂肪率で目標体重(身長-100)を達成するのは、
そう簡単なことではないので、
実際には、毎年コンテストを目指して「増量」と「減量」を
繰り返す中で、少しずつ理想に近づけていくようになります。

今回モデルとして登場した男性の場合でも、
体重72kgで体脂肪率が7%以下の状態に仕上げられれば、
ボディビルコンテストで上位に入ることも可能だと思いますが、
いきなり最初のコンテストでそこまで仕上げるのは難しく、
実際には、ほとんどのボディビルダーは、
毎年コンテストに向けて「増量」と「減量」を繰り返しながら、
少しずつ体の完成度を高めていっているのです。

さて、今回は、ムキムキの筋肉をつけたい人を対象に、
目標体重の設定方法についてお話してきましたが、
現在活躍中の日本のトップクラスのボディビルダーたちも、
いきなりあんな凄い体になれたわけではなく、
努力する中で少しずつ体の完成度を高めていったのですから、
これからボディビルダーを目指そうという人も、
段階別に目標体重(体の仕上がり目標)を設定し、
少しずつ理想に近づけるよう頑張ってください。


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