首を太くする効果的な方法とは - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

首を太くする効果的な方法とは





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、首が細くて悩んでいる人のために、
筋トレ初心者が首を太くするにはどうすればよいか、
そのための効果的な方法を紹介したいと思います。

私のもとにも、「首を太くする方法を教えてほしい」
という質問が多く来るのですが、
たしかに、服を着ていても首は見える部分ですし、
首の太さでその人の印象も変わってきますので、
それだけ気にする人が多いのでしょう。

しかし、ここで、特に筋トレ初心者の人に対して、
お伝えしておきたいことがあるのですが、
首を鍛えるには細心の注意が必要だということです。

なぜなら、首の筋肉というのは、
前後に強く曲げられたり、横に捻られたり、
強い衝撃を受けると痛めやすい部位だからです。

首には頭と背骨を結ぶ頸椎が通り、
その周囲の靭帯とで頭をささえているのですが、
特にこの頸椎に強い衝撃が加わると、
頸椎を捻挫したり損傷してしまうことがあるのです。

たとえば、「ムチ打ち症」も頸椎捻挫の1つです。
自動車に乗っているときに後ろから追突されると、
首が強く後ろに曲げられてなってしまうのです。

また、普段から首を鍛えているスポーツ選手であっても、
ラグビーや相撲などで首が急に強く曲げられたときに、
頸椎捻挫になってしまうことがよくあるのです。

つまり、首の筋肉とはそれだけ痛めやすい筋肉なのですから、
首が細く首の筋力が弱い筋トレ初心者が、
いきなり格闘家がやっているようなレスラーブリッジだとか、
重りをぶら下げたヘッドギアを頭にかぶり、
首をギチギチ上下に動かすようなトレーニングをやったとしたら、
首を痛めてしまう危険性が高くなってしまうのです。

せっかく首を強くしようとして鍛えているのに、
逆に怪我をしてしまったら元も子もありませんし、
実際、首が細い筋トレ初心者の人が、
見よう見まねでレスラーブリッジなどに挑戦した結果、
頸椎捻挫になってしまったというケースが非常に多いのです。

ですから、筋トレ初心者が首を鍛える場合には、
首の筋肉を傷めないよう、細心の注意が必要なのです。

では、首の筋肉を痛めないようにしながら、
首を鍛えていくにはどうすればよいかですが、
筋トレ初心者の段階においては、
首の筋肉は僧帽筋と一緒に鍛えるのが効果的であり、
安全なのです。

僧帽筋とは、首から肩にかけて付いている筋肉なのですが、
僧帽筋が鍛えられて盛り上がってくると、
首が太く見えるようになってくるのです。
実際には、首自体は太くなっていなくても、
首周りの僧帽筋が大きくなることで、
首自体が太くなったという錯覚を抱かせることができるのです。

Tシャツやトレーナーを着ていても、
首周りの筋肉が少ないと、肩から垂直に首が伸びている感じで、
どうしても貧弱な印象に思われてしまいがちなのですが、
僧帽筋が大きく盛り上がっている人は、
首から肩にかけてなだらかな筋肉の形状となり、
たくましい印象を与えることができるのです。

もちろん、首自体を安全な方法で鍛えることもできますが、
実は、首の筋肉というのは、他の筋肉に比べて、
なかなか太くなりづらい筋肉であり、
筋トレ初心者が何かちょっとやったくらいでは、
短期間で首を太くすることはできないのです。

ラグビーの選手などは、何年も鍛えた結果として、
たくましい太い首が備わっているのであり、
腕や脚の筋肉を太くするのと同じではないのです。
首を太くするには長い時間が必要なのです。

ですから、まだ首が細く筋力も弱い初心者の場合には、
首自体を直接太くしようとするよりも、
僧帽筋を鍛えて、首周辺をたくましくした方が、
首を太く見せる上でも手っ取り早いのです。
僧帽筋ならば2ヶ月もあれば大きくすることができます。

では、どんな種目を行うのが効果的なのかですが、
僧帽筋を鍛える種目としてお勧めなのが、
下記の「ダンベルシュラッグ」になります。





上記動画では、肩甲骨を寄せるようにして、
両手にダンベルを持っていますが、
無理して肩甲骨を寄せる必要はありませんので、
自然な感じて持ってもらえればOKです。

肩を高く上げるほど僧帽筋の収縮が強まりますので、
動作の際は、肩を真っ直ぐ上に、
出来るだけ高く上げるようにしてください。

そして、肩が最も高く上がった位置が、
この種目の最大筋収縮位置になりますから、
山本式の動作方法を取り入れ、
しっかりと負荷を受け止めるようにしてください。
(上記動画は山本式の動作方法ではありません)

また、肩を下げる際には、
無理に深く下げる必要はありませんので、
自然に下ろせる位置まで下ろせばOKです。

なお、ダンベルシュラッグを行う際には、
呼吸の仕方が大切になってきます。
具体的には、息を吸いながら肩を上げ、
息を吐きながら肩を下げるようにしてください。

ほとんどの人がこの逆で呼吸しているのですが、
逆にしてしまうと、首の両側にある胸鎖乳突筋と、
僧帽筋を損傷する原因となってしまいますから、
注意してください。

以上、「ダンベルシュラッグ」を紹介しましたが、
僧帽筋を鍛える他の種目としては、
以前紹介した「ダンベルアップライトロウイング」も、
肩と僧帽筋を同時に鍛える種目として有効です。

ですから、筋トレ初心者の人が、
手っ取り早く首を太く見せたい場合には、
肩、僧帽筋、首を連動して鍛える種目として、
(1)ダンベルアップライトロウイング
(2)ダンベルシュラッグ
の2種目をプログラムに含めると効果的です。

筋トレ雑誌や筋トレサイトでは、
簡単に1人で出来る首のトレーニング法として、
手のひらを額に押し当てながら首を前に倒したり、
側頭部に手のひらを押し当てながら首を横に倒したり、
そういった方法がよく紹介されていますが、
実際にそれをやったとしても、
なかなか首自体は太くなりません。

そういった方法で首自体が太くなるには、
早くて半年~1年はかかると思いますので、
ダンベルを使って肩や僧帽筋を鍛えた方が、
2ヶ月もあれば首周りの印象を変えることができ、
簡単で手っ取り早いのです。

今回は、筋トレ初心者を対象としてお話しましたが、
もし、既にある程度首の筋力がある人であれば、
いろいろな姿勢でレスラーブリッジを行ったり、
重り付きのヘッドギアで首の上下運動を繰り返したり、
四つん這いになった姿勢で首を上から強く押してもらい、
その負荷に抵抗しながら耐えるようにするなど、
そういった上級者用の鍛え方をすることも可能です。

ただし、いくら首が強い上級者であっても、
痛めやすい部位であることには変わりありませんので、
首を鍛える際には、怪我をしないよう、
くれぐれもご注意ください。


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