チェストプレスマシンでも胸板を厚くできますか? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

チェストプレスマシンでも胸板を厚くできますか?





こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

先日、筋トレ初心者の方から、
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ジムにチェストプレスマシンがあるのですが、
チェストプレスマシンでも胸板を厚くできますか?
もし、バーベルベンチプレスの代わりになるのなら、
チェストプレスマシンを使おうと思っていますので、
効果的な使い方と注意点を教えてください。
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という質問を頂きました。

そこで本日は、チェストプレスマシンの使い方や、
バーベルベンチプレスとの効果の違いについて、
お話したいと思います。

まず、基本的なことを確認しておきますと、
チェストプレスマシンは大胸筋を鍛えるマシンですから、
チェストプレスマシンで胸板を厚くすることはできます。

しかし、同じ大胸筋を鍛える種目であっても、
バーベルベンチプレスとは本質的な部分で異なりますので、
全く同じ効果が得られるというわけではありません。
その点については、後ほど詳しく説明します。

では、まず、チェストプレスマシンについて、
一般的な使用方法を説明します。





(1)チェストプレスマシンのシートの高さを調整します。
(2)座ったときにバーの位置が乳首の高さくらいになるようにします。
(3)シートに座る際は胸を張り肩甲骨を寄せるようにして座ります。
(4)バーを握り、肘を左右に開くようにして構えます。
(5)胸を張り肩甲骨を寄せたままバーを前方へ一気に押し出します。
(6)バーを押し切ったときに肩甲骨が開かないように注意してください。
(7)肩甲骨が開くと肩が前へ出てしまい大胸筋への刺激が抜けてしまいます。
(8)トップの位置までバーを押し出したら元の位置に戻します。
(9)息を吐きながらバーを押し出し、息を吸いながら戻します。
(10)息を止めたまま押し出し、押し出したあとに吐く呼吸法もあります。

以上が、チェストプレスマシンの使用方法になりますが、
バーの軌道が予め決まっているため、
上記で説明した動作時の姿勢に注意していれば、
初心者でも効果を得やすいマシンになります。

シートの高さを調整することによって、
刺激される部分を微妙に変えることもできますが、
まずは、自分にとってしっくりくる位置を見つけることです。

実際にシートに座って動作をしてみて、
もし、肩の辺りが窮屈だとか何か違和感を感じる場合には、
シートの高さを調整し直し、
自分にとって動作しやすいと感じるようにするのです。

シートの高さが上手く調整できていれば、
チェストプレスを行ったあと、
大胸筋全体に適度な刺激が感じられるはずです。

中には、大胸筋が疲労する前に、
肩や上腕三頭が先に疲労してしまうという人がいますが、
その場合には、まず1種目めとして、
ペックデッキフライマシンかダンベルフライを行い、
予め大胸筋のみを疲労させておき、
その後でチェストプレスマシンを行うと、
大胸筋への刺激を強めることができます。

また、チェストプレスマシンのメリットとして、
自分一人で安全に高重量を扱うことができますので、
自分の最大筋力を測定したい場合などにも、
自分一人でMAXに挑戦することができます。

ということで、
チェストプレスマシンの使用方法について説明しましたが、
注意点を守りながら自分に合った使い方をすれば、
胸板を厚くすることは十分可能だということです。

しかし、バーベルベンチプレスとは本質的に異なりますので、
チェストプレスマシンとバーベルベンチプレスでは、
全く同じ効果が得られるというわけではありません。

端的に言いますと、バーベルベンチプレスの方が、
大胸筋の筋肥大効果は高いということです。

つまり、バーベルベンチプレスの方が、
胸板を厚くするのに有利だということです。

なぜなら、バーベルベンチプレスの方が、
中枢神経系(脳と脊髄)への刺激が強められるからです。

人間の体は、脳が感知する刺激が強まるほど、
各種ホルモンの分泌量が増えるのですが、
脳の働きとして、簡単な動作を行うよりも、
難しい動作を行う方が感知される刺激が強まり、
各種ホルモンの分泌量も増えるのです。

ですから、
バーの軌道が決まっているチェストプレスマシンよりも、
バーの軌道が決まっていないバーベルベンチプレスの方が、
動作が不安定で難しい分、脳が感知する刺激が強まり、
筋肥大効果を高めることができるのです。

バーベルベンチプレスは軌道が決まっていない分、
動作中のバランスをコントロールするのが難しくなりますが、
逆にそれが脳に対する刺激を強め、
大胸筋の筋肥大効果を高めることになるのです。

また、脊髄についても同様であり、
脊髄が感知する刺激が強いほど、
筋肉はより多くの筋繊維を動員しようとするため、
筋肉の発達が促進されるのです。

脊髄が感知する刺激の強さとは、
脊柱起立筋の収縮度合いによって差が生じますので、
脊柱起立筋の収縮が強まる動作でトレーニングを行えば、
脊髄が感知する刺激が強まり、
筋肉が発達しやすくなるのです。

脊柱起立筋とは、背中の下部にある小さな筋肉ですが、
背中を反らしたりする動作をすると収縮し、
体のバランスをとろうとします。

そして脊柱起立筋の収縮が強まることで、
全身の筋肉の緊張が高まり、より多くの筋繊維が動員され、
より強い力を発揮することができるのです。

つまり、動作の軌道が決まっているチェストプレスマシンでは、
バランスをコントロールする必要がないため、
脊柱起立筋の収縮を強めることが難しく、
結果として、バーベルベンチプレスに比べて、
大胸筋が発達しにくいということになるのです。

これに対してバーベルベンチプレスの場合には、
動作中のバランスをコントロールする必要があるため、
脊柱起立筋の収縮が強まり、大胸筋の発達にも効果的なのです。

チェストプレスマシンはバーベルベンチプレスに比べて、
筋肉痛の出方が弱いと感じている人が多いと思いますが、
これも実は、単なる感覚的なものではなく、
中枢神経系(脳と脊髄)が受ける刺激の強さの違いが原因なのです。

チェストプレスよりもバーベルベンチプレスの方が、
中枢神経系(脳と脊髄)が受ける刺激が強まるため、
それだけ一度に沢山の筋繊維が破壊され、
筋肉痛の出方も強まるのです。

以上が、バーベルベンチプレスの方が有利である理由ですが、
チェストプレスマシンが全く効果がないというわけではなく、
あくまで両方を比べた場合には、
バーベルベンチプレスの方が有利だということです。

ですから、筋トレ初心者の方であっても、
もし、安全に取り組める環境にあるのでしたら、
バーベルベンチプレスの方をお勧めします。

動作のし易さや安全面を考慮すると、
チェストプレスから初めた方が良いという人もいますが、
中枢神経系(脳と脊髄)が受ける刺激の強さを考えた場合、
バーベルベンチプレスを行った方が、
より早く胸板を厚くすることができると言えるのです。

ボディビルダーの人たちは、大胸筋を鍛える際に、
チェストプレスマシンを行うよりも、
バーベルベンチプレスを行っている人の方が圧倒的に多いですが、
彼らは、長年の経験と自らの感覚によって、
その方が効果的だということを知っているからなのです。

しかし、決して経験や感覚的なことだけではなく、
今回説明したように、科学的な観点からも、
その方が効果的だということを証明できるのです。


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