ベンチプレスでの肩の使い方について - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

ベンチプレスでの肩の使い方について





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ベンチプレスでの肩の使い方について、
お話したいと思います。

ベンチプレスの筋肥大効果を高める上で、
肩の使い方は非常に重要なポイントであり、
必ず実践してほしい基本テクニックになりますから、
今まで意識してこなかったという人は、
是非、自分のフォーム改善に役立ててください。

ベンチプレスは最も実践者の多い種目だと思いますが、
ジムでベンチプレスを行っている人を見ると、
その人が、初心者なのか上級者なのか、
動作中における肩の使い方を見れば、
すぐに判断することができてしまいます。

具体的には、バーベルを押し上げる際に、
上級者は肩の位置を固定したまま押し上げますが、
まだ動作に慣れていない初心者の場合には、
肩を前に突き出しながら押し上げる人が多いのです。


ベンチプレス肩の使い方
※上級者のフォーム(肩を引いて固定したまま押し上げている)


上級者のフォームでは、
左右の肩甲骨をグッと寄せたまま、
肩を下に引いて固定した状態で押し上げていくのですが、
これはトレーニング用の特殊なフォームであり、
一般の人が日常生活の中で行うことはありません。

日常生活の中で何かを押す動作を行う際に、
いちいち左右の肩甲骨をグッと寄せて、
肩を引いて固定させてから押すようなことはしません。

ですから、初めてベンチプレスを行う人が、
特に何も意識せずに行えば、
自然に、肩を前に突き出すフォームになってしまうのです。

ではなぜ、肩を引いて固定し、
前に突き出さないフォームが良いのかですか、
そうすることで、大胸筋が力を発揮しやすくなり、
より重い重量を押し上げられるようになるからです。
つまり、大胸筋が力を発揮しやすい姿勢だということです。

肩甲骨を寄せ肩を引いて固定させることで、
挙上時における動作が安定し、
安全に高重量を扱うことができるのです。

これに対し、肩を前に突き出してしまうと、
挙上時における動作が不安定となり、
大胸筋が本来持っている力を十分発揮できず、
大胸筋への刺激も弱くなってしまうのです。

また、ベンチプレスで高重量を挙上するためには、
全身の複数の筋肉を連動させる必要があるのですが、
肩を前に突き出してしまうと、
肩と腕だけで押し上げるようになってしまい、
重い重量を挙げることもできないし、
肩と腕が先に疲れてしまい、
胸に刺激を集中させられなくなってしまうのです。

また、肩が不安定な状態での挙上となるため、
肩を痛めてしまう危険性も高くなるのです。
実際、初心者の段階で正しいフォームが身に付かず、
肩を痛めてしまってベンチプレスを断念したという人が
多いのですが、非常にもったいないことです。

ベンチプレスは、大胸筋の発達を中心に、
上半身の複数の筋肉を鍛えられる種目であり、
全身の筋力やパワーの養成にも優れていますので、
初心者の人には、是非マスターしてほしい種目なのです。

しかし、その反面、今回お話したように
フォーム作りが少し難しいところがあるので、
初心者の人は、最初はジムで教わるなどして、
正しいフォーム作りをしなければなりません。

今回説明した「肩の使い方」だけではなく、
可動域や手幅などに関しても大切になってきますので、
初心者の人がベンチプレスを初めて行う際には、
信頼できるトレーナーから指導を受けたり、
信頼できるマニュアルで勉強する必要があるのです。

なお、上級者用のテクニックとして、挙上する際に、
背中を反らして大きなアーチを作ったり、
脚を踏ん張ってお尻を上げるテクニックなどがありますが、
あくまで競技用に用いるテクニックであり、
初心者の人が真似する必要はありません。

もし、最大挙上重量が100kgくらいになり、
胸板も大分厚くなってきたとして、
そこから更に挙上重量を増やしていきたい場合には、
こういったテクニックを用いるのも良いでしょう。

さて、今回は、ベンチプレスの基本テクニックとして、
肩の使い方に焦点を合わせお話してきましたが、
今までこういったことを意識してこなかったという人は、
一度自分のフォームをチェックし、
必要に応じて改善を図ってみてください。

肩の使い方が改善されるだけで、
今までよりも挙上重量が簡単に増えたりしますので、
今回の記事を参考に、是非、
効果的なベンチプレスに取り組んでください。

(補足)
今回は、バーベルベンチプレスで説明しましたが、
ダンベルであってもチェストプレスマシンであっても、
肩の使い方に関しては同じであり、
効果を高める上で重要なポイントになってきます。


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