筋トレ中も炭水化物を摂った方が良いのか? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレ中も炭水化物を摂った方が良いのか?


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミー山本龍二です。

本日は、筋トレ中の炭水化物の摂取について、
お話したいと思います。

筋トレ前と筋トレ後は炭水化物を摂取しているが、
筋トレ中は水を飲むだけという人も多いかと思います。
しかし実は、筋トレ中も炭水化物を摂取した方が、
筋肥大効果が高まることが証明されているのです。

2001年アメリカのスポーツ科学者たちが行った実験によると、
筋力トレーニング中に吸収しやすい炭水化物を少量摂ると、
摂らないときよりも筋肥大効果が高まることがわかったのです。

このときの実験レポートによると、
定期的に運動している18歳~25歳の男性15人を2グループに分け、
片方のグループには、筋トレ中に水だけを飲んでもらい、
もう片方のグループには、筋トレ中に、
少量の炭水化物を含むスポーツドリンクを飲んでもらいながら、
同じ筋トレプログラムを3ヶ月間行ってもらったそうです。

そして、3ヶ月後の測定結果を比べてみると、
スポーツドリンクを飲みながら筋トレを行ったグループの方が、
筋繊維の成長率が約20%も大きかったのです。
特に、この効果は速筋繊維において大きく、
速筋繊維のみで比較すると、約23%も大きかったのです。

では、なぜ、筋トレ中に少量の炭水化物を摂ることで、
筋繊維の成長スピードが速まったのかですが、
スポーツ科学者たちが出した結論としては、
おそらくこれは、筋トレ中に摂った少量の炭水化物によって、
コルチゾールの分泌が抑制されたためだということでした。

コルチゾールとは、筋肉を分解するホルモンなのですが、
筋トレを開始とすぐに、このコルチゾールの分泌が始まり、
筋トレ時間が長くなればなるほど、分泌量も増えてくるのです。
特に筋トレ開始後45分以上経過すると、
コルチゾールの分泌レベルは急激に高まってくるのです。

ですから、筋肉の成長を促すためには、
筋トレ中、いかにして、
このコルチゾールの分泌を抑えられるかが、
重要なカギとなってくるのです。

筋トレ中のコルチゾールをゼロにすることは不可能ですが、
少量の炭水化物を摂取することによって、
コルチゾールレベルを低く抑えることは可能なのです。

さて、上記実験結果に基づくと、
筋トレ中も少量の炭水化物を摂取した方が、
筋肥大効果を高めることができるわけですが、
では、どのような炭水化物を、
どれくらい摂れば良いのか、
お勧めの摂取方法をご紹介したいと思います。

ここからは私の経験に基づく話になりますが、
まず、筋トレ中に摂る炭水化物の量ですが、
筋トレ時間が45分以内の場合であれば、
20~30gの量で十分だと思います。

決して必要以上に多く摂る必要はなく、
この程度の量を摂取すれば、
コルチゾールを抑制できると思われます。

ただし、吸収しやすい形で摂るためには、
炭水化物の濃度に注意する必要があります。
濃度が高すぎては吸収されにくくなりますし、
血糖値の急激な上昇を招くことにもなってしまいます。

では、どれくらいの濃度が良いのかですが、
濃度4%~5%が最も吸収されやすくなります。

食べたり飲んだりしたものがどれだけ吸収されるかは、
浸透圧によって決まります。
ですから、体の浸透圧に近い濃度にしておいた方が、
吸収スピードが速いのです。
その濃度が4%~5%だということです。

ですから、筋トレ中の炭水化物摂取方法としては、
上記条件に合うスポーツドリンクを飲むのが、
手っ取り早く便利だということです。

現在市販されているスポーツドリンクの多くは、
スポーツ科学に基づき製造されていますので、
濃度にしても含有されている成分にしても、
運動中の水分補給に適したものとなっています。

たとえば、良く知られている「アクエリアス」は、
国際オリンピック委員会公式スポーツ飲料にもなっていますが、
炭水化物の濃度が4.7%であり(100ml中4.7g含有)、
ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルや、
BCAA、アルギニンなどのアミノ酸も含有されており、
運動中の水分補給としては理想的なものになっているのです。

ですから、アクエリアスの500mlを買ってきて、
筋トレ中に何回かに分けて飲めば、
吸収しやすい形で23.5gの炭水化物を摂取できるのです。

筋トレが45分以内に終わるのであれば、
この程度の量で十分だと思いますが、
もし、もっと長く、2時間とか3時間行っているなら、
1000mlとか1500mlサイズを利用すれば、
それだけ多くの炭水化物を摂取することができます。

なお、筋トレ中に摂った炭水化物は、
全て運動エネルギーとして消費されてしまいますので、
適切な量を摂っている限り、
体脂肪として蓄積される心配はありません。

また、更に質の高い摂取方法として、
筋トレ中に必要な炭水化物を、
サプリメントで摂取する方法もあります。

たとえば、炭水化物摂取用のサプリメントとして、
バルクスポーツの「MD(マルトデキストリン)」があるのですが、
多くのアスリートが、トレーニング中や試合中に、
あるいはトレーニング直後に利用しているサプリメントです。

マルトデキストリンは吸収スピードが極めて速く、
トレーニング中とトレーニング後に摂る炭水化物としては、
最も望ましい形の炭水化物なのです。

また、バルクスポーツのMDはほとんど無味であるため、
他のサプリメントとも混ぜやすく、
たとえば、MDにBCAAを混ぜたドリンクを筋トレ中に飲めば、
筋トレ中のエネルギーを素早く補給しながら、
コルチゾールを抑制し筋肉の分解を防ぐことができるのです。

まあ、わざわざサプリメントを買わなくても、
コンビニでスポーツドリンクを買えば十分ではありますが、
より質の高い摂取方法を追求したいという場合には、
サプリメントを利用するという手もあるということです。

今回は、筋トレ中の炭水化物摂取についてお話しましたが、
筋トレ中に適切な形で炭水化物を摂取することは、
筋肥大効果を高める上で有効な方法だと言えますので、
必要に応じて是非取り入れてみてください。

特に、筋トレを開始するとすぐに疲れてしまい、
筋力を十分に発揮できないという人は、
明らかにエネルギーが不足している状態であり、
そのままでは筋肉がどんどん分解されてしまいます。

もし、自分がそういった状態にあるという場合には、
筋トレ中の水分補給方法について見直し、
水分と一緒に炭水化物も補給する必要がありますので、
今回の記事を参考に改善を図ってください。



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