タンパク質が簡単に摂れるお勧め食事メニュー - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

タンパク質が簡単に摂れるお勧め食事メニュー


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉をつけたいと願っている人のために、
タンパク質が簡単に摂れるお勧め食事メニューを、
いくつかご紹介したいと思います。

どれも実際に私がよく食べているものなのですが、
簡単に手っ取り早く用意できるので、
一人暮らしの男性にも大変便利なメニューです。

ではまず、自宅でよく食べているものなのですが、
白米に、納豆と生卵をかけて食べています。
もちろん生卵は、黄身も白身も全部食べます。
いわゆる「たまごかけ納豆ご飯」です。

3食の内いつ食べるかは特に決まっておらず、
朝食として食べるときもありますし、
夕食として食べるときもあります。
多いときは、1日に3回食べるときもあります。

1回に食べる量としては、
大盛りご飯に納豆2パックと生卵3個です。
これでタンパク質約45gを摂ることができます。

ただし、いつも必ずこの量というわけではなく、
その日の状態によってご飯の量を減らしたり、
納豆1パック、生卵2個にするときもあります。

納豆と卵は非常に優れたマッスルフードなのですが、
用意するのに手間がかからないので大変便利です。
納豆と卵はスーパーで買っておけばよいですし、
何より安く買えるのが嬉しいです。

納豆3パックで100円前後なので1パック当たり約33円、
卵1パック(10個)で200円前後なので1個当たり約20円、
ですから、1回で納豆2パック、生卵3個食べたとしても、
1食分の合計で約126円しかかからないのです。

これでタンパク質が約45gも摂れるのですから、
費用に対する筋肥大効果は非常に高いと言えます。
ステーキを毎日食べるにはお金が多くかかりますが、
これだったら毎日でも食べることができますし、
筋肉増強効果にも違いはありません。

ということで、簡単で便利なマッスルフードとして、
この「たまごかけ納豆ご飯」をお勧めします。

では、「たまごかけ納豆ご飯」がどれほど優れているか、
栄養面から少し詳しく説明しておきます。

まず、ご飯に納豆2パックと生卵3個をかけた場合、
1食で摂れるカロリーと栄養素は以下の通りです。

(1食分の量)
・白米2膳分(約320g)
・納豆2パック(約100g)
・生卵 3個(約180g)

(1食分のカロリーと栄養素)
・カロリー 約960kcal
・タンパク質 約45g
・炭水化物 約130g
・脂質 約29g

では、次に、納豆単独での栄養素についてですが、、
納豆1個(約50g)だと以下のようになります。

(納豆1個分の栄養素)
・カロリー 約100kcal
・タンパク質 約8g
・炭水化物 約6g
・脂質 約5g

ここで白米と納豆のタンパク質について触れておきますが、
白米と納豆のタンパク質は植物性タンパク質であり、
肉や魚などの動物性タンパク質と比較すると、
アミノ酸スコアが低い傾向にあります。

具体的には、肉や魚のアミノ酸スコアが100なのに対して、
白米は65、納豆は86となっています。

アミノ酸スコアとは、アミノ酸の品質を示す指標なのですが、
タンパク質を構成する全てのアミノ酸を含んでいれば、
その食品のアミノ酸スコアは100となります。

ですから、アミノ酸スコアが高い食品ほど、
筋肉増強効果も高いということになります。

この点から考えると、白米と納豆は、肉や魚に比べて、
筋肉増強効果が低いということになってしまうのですが、
本当にそうなのでしょうか?

ご安心ください。実際にはそんなことはありません。
白米と納豆でも筋肉はちゃんとつけられるのです。

実は、白米と納豆を一緒に食べることによって、
それぞれの欠乏しているアミノ酸を補うことができ、
アミノ酸スコアを100に近づけることができるのです。

要は、「白米+納豆=アミノ酸スコア100」ということであり、
白米と納豆を一緒に食べることは、
筋肉増強用の優れた食事メニューになるのです。

では次に、生卵単独での栄養素についてですが、
生卵1個分(約60g)だと以下のようになります。

(生卵1個分の栄養素)
・カロリー 約90kcal
・タンパク質 約7g
・炭水化物 約0.2g
・脂質 約6g

生卵のアミノ酸スコアは100であり、
消化吸収スピードも速いため、
プロティン等のサプリメントを除いた中では、
最も優れたタンパク質食品だと言えます。

また、昔は心配されていたコルステロールについても、
全く心配しなくていいことが厚労省からも発表され、
ますます卵の栄養価値は高まってきています。

卵1個からヒヨコが生まれるわけですから、
卵1個の中には、そのために必要な栄養素が、
全て凝縮されて詰められているのです。
それだけ栄養価の高い優れた食品なのです。

黄身には脂肪が含まれているからと言って、
白身だけ食べて黄身は捨ててしまう人がいますが、
減量中は仕方ないとしても、
普段は黄身も白身も丸ごと食べるべきです。

白身の90%は水分で、残りの10%がタンパク質です。
それに対して、黄身の水分は51%しかなく、
脂質31%、タンパク質16%です。
つまり、黄身の方が栄養豊富なのです。

それなのに捨ててしまうなんてもったいないです。
バルクアップ期は脂肪など気にせず、
黄身も白身も丸ごと全部食べるべきです。

ということで、「たまごかけ納豆ご飯」が、
筋肉をつける上で、いかに優れた食事メニューであるか、
改めてお分かり頂けたかと思います。

では、次に、私がよく食べている外食メニューについて、
紹介したいと思います。

私は「すき屋」をよく利用するのですが、
注文するのはいつも「とん汁納豆定食」です。
それと、単品の納豆と生卵も注文します。

(私が注文するメニュー)
・とん汁納豆定食(並盛) 490円
・納豆単品1個 90円
・生卵単品1個 50円
・合計金額 630円

すき屋の「とん汁納豆定食」には、
納豆1個と生卵1個がもともと付いているので、
追加注文することで、納豆2個、生卵2個となります。
納豆のサイズがちょっと小さいのが残念ですが…

では、この場合の栄養価ですが、
・カロリー 約948kcal
・タンパク質 約42g
・炭水化物 約78g
・脂質 約52g
といった感じになります。

脂質の量が多くなるので減量中は食べませんが、
増量期はバルクアップに適しているので、
週に何回かは利用しています。

その日の気分によっては、
他の定食メニューにするときもありますが、
タンパク質の摂取量が少なくならないよう、
注意するようにしています。

また、コンビニで買って食べることもあります。
いつも買うものは同じなのですが、
・おにぎり2個 260円
・サラダチキン1個(約115g) 213円
・ゆで卵1個 73円
といった食品になります。

サラダチキンは鶏の胸肉を使用したものですが、
最近ではセブンイレブン以外にも、
ローソンなど他のコンビニでも売られていて、
こちらとしては大変便利に感じています。

サラダチキンの栄養価ですが、
・熱量:110kcal
・たんぱく質:27g
・脂質:1g
・炭水化物:0.3g
となっており、タンパク質が豊富で、
脂肪と炭水化物はほとんど含んでいませんので、
大変優れたマッスルフードです。

では、おにぎり2個、サラダチキン1個、ゆで卵1個の、
トータルでの栄養価ですが、
・カロリー 約468kcal
・タンパク質 約40g
・炭水化物 約60g
・脂質 約7.5g
となり、脂質が低く抑えられているため、
おにぎりの量を減らせば、
減量中の食事メニューとしても有効です。

最後に、主食としてではありませんが、
私がよく利用している便利な食品がありますので、
紹介しておきます。

それは、「ウイダーのプロテインバー」です。
コンビニで買うと1本158円しますが、
ネット通販でまとめ買いすると、
1本当たり120円以下で買うことができます。

テイストは何種類かありますが、
私としては「ベイクドチョコ」がお勧めです。

1本当たり(約34g)の栄養成分としては、
・カロリー 165kcal
・タンパク質 10g
・炭水化物 12g
・脂質 8.5g
この他に、ビタミンB群やミネラル類も含まれており、
大変栄養価の高い食品となっています。

持ち歩きにも便利なので、間食で食べたり、
タンパク質が足らないと感じたときに食べたり、
必要に応じて利用しています。

以上、今回は、私が実践している、
タンパク質が簡単に摂れるお勧め食事メニューを、
いくつか紹介しましたが、
是非参考にして、筋肉増強にお役立てください。


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