男性ホルモン低下による体への影響について - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

男性ホルモン低下による体への影響について


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、男性ホルモン低下による体への影響について、
お話したいと思います。

筋トレをしている人なら、男性ホルモンが、
筋肉増強にとって重要な働きをしていることは、
よく分かっていることだと思いますが、
実は、男性ホルモンの分泌量には個人差があり、
同じ年齢で同じように筋トレをしていたとしても、
分泌量には違いが生じてしまうのです。

特に、中高年の方は、男性ホルモンの分泌量が、
自分の年齢の平均値よりも低下してしまうと、
筋トレをしても筋肉がつきにくくなり、
その他体への悪影響も出てきてしまうので、
注意しておく必要があるのです。

男性ホルモンにはいくつか種類があるのですが、
筋肉増強に最も影響を与えているのが、
テストステロンという男性ホルモンであり、
男性ホルモンの約95%を占めています。

テストステロンの分泌が最も活発になるのが、
10代後半~20代にかけての思春期であり、
男性はこの時期に筋肉や骨がたくましくなり、
ヒゲや体毛も生えてきて、
いわゆる「男らしい体」になってくるのです。

そして、この時期にトレーニングで体を鍛えることは、
筋肉や骨を成長させる上で非常に効果的なのです。
テストステロンの分泌が活発な時期においては、
それだけ体が成長しやすい状態になっていますので、
短期間で驚く程の変化が現れやすいのです。

先日、プロ野球ニュースの中で、
日本ハムの大谷翔平選手がインタビューされていましたが、
2ヶ月で体重を8kg増やして100kgにしたとのことで、
胸板や肩幅など、一段とたくましくなっていました。

大谷選手は18歳でデビューし現在21歳ですが、
テストステロンの分泌が活発な時期に筋トレを行ったことで、
デビュー当時86kgだった体重が3年間で14kgも増加し、
短期間で驚く程の筋肉増強に成功したのです。

もちろん、20代以降もテストステロンは分泌されますので、
中高年になってから筋トレを始めたとしても、
筋肉を増強していくことは十分可能です。

しかし現実として、テストステロンの分泌量は、
加齢と伴に徐々に低下してきますので、
それだけ筋肉も発達しずらくなってきます。

ですから、特に中高年の方の場合には、
テストステロンの低下を出来るだけ抑えるよう、
日々の生活の中で努力していくことも大切なのです。

といっても、それほど難しく考える必要はなく、
適正な負荷で週3日程度の筋トレをして、
タンパク質中心にきちんと食べていれば、
テストステロンの低下を抑えることはできますし、
逆に増やすことだって可能なのです。

もし、加齢に伴うテストステロンの低下を抑え、
逆に分泌量を増加させることができれば、
年齢に関係なく筋肉増強効果は高められますし、
いつまでも健康な体を保ち続けることができるのです。

60代、70代でもジムでハードな筋トレを行い、
体もシャキッとして元気な方がいらっしゃいますが、
男性ホルモン(テストステロン)の分泌量が、
一般的な同年代の人たちより明らかに多いのです。

中には、75歳の高齢者の方なのですが、
病院でテストステロン値を測定したら、
30代の平均値よりも高かったという人もいるのです。

男性ホルモン(テストステロン)の分泌量は、
筋トレによって増やすことができるのですが、
実は、筋肉にかかる負荷の大きさによって、
分泌量に違いが生じることが分かっています。

テストステロンの分泌量を増やすには、
出来るだけ重い負荷を使った方が有利であり、
筋肥大を目的とした筋トレであれば、
1セット当たり6~15回が限界となる負荷が適しています。

また、女性のボディビルダーが筋肥大を狙う場合にも、
テストステロンの分泌レベルを高めるためには、
男性と同じように、6~15回の高負荷が必要となってきます。

女性の場合、男性と同じようには筋肥大はしませんが、
男性と同じ高負荷でのトレーニングを行うことによって、
女性としてのテストステロン分泌レベルを最大限に高め、
女性として可能な限りの筋肥大を得られるのです。

私の知っている女性ボディビルダーの人たちは、
女性だから軽い負荷でやっているなんてことはなく、
筋肥大させるために、ベンチプレスもスクワットも、
自分の体重よりも重い負荷でガンガンやっているのです。

また、セット間のインターバルも出来るだけ短くした方が、
テストステロンの分泌量を増やすには有利になります。

一般的なセット間のインターバルとしては、
1~2分でテストステロンの分泌レベルは高められるのですが、
もっと専門的なトレーニングになると、
インターバルを30秒以内にして行う場合もあります。

ただし、注意しなければならないのは、
トレーニング量を多くしすぎないということです。
ダラダラとした長時間の筋トレは、
逆にテストステロンの分泌を抑制してしまうのです。

これは、コルチゾールの分泌と関係しているのですが、
筋トレ時間が長くなればなるほど、
コルチゾールの分泌量が必要以上に増えてしまい、
筋肉の分解作用を促すことになってしまうのです。
そして、テストステロンの分泌量を低下させてしまうのです。

コルチゾールとは筋肉を分解するホルモンなのですが、
筋トレによってテストステロンが分泌されるのと同時に、
一方では、コルチゾールの分泌も始まっているということを、
しっかりと認識しておかなければならないのです。

また、テストステロンの分泌量を増やすためには、
タンパク質をしっかり摂ることも大切です。

タンパク質はアミノ酸に分解された後で、
テストステロンの生成に大きく関わってきますので、
筋肉増強効果を高めるためには、
除脂肪体重1kg当たり2~3gのタンパク質を摂ることです。

その他の栄養素としては、
ビタミンDやビタミンE、亜鉛、アルギニンなども、
テストステロンの生成に貢献するものになりますので、
普段の食事から、あるいはサプリメントから、
積極的に摂取することを心がけると良いでしょう。

これらの栄養素は、特に中高年の方にとっては、
筋肉増強効果を高める上で有効な栄養素になります。

以上の点に注意しながら、筋トレと栄養摂取をすれば、
男性ホルモン(テストステロン)の低下を防ぎ、
逆に分泌量を増やすことも可能になるのですが、
そもそも、自分は男性ホルモンが多いのか少ないのか、
気になるという人もいるかと思います。

実は、その人の男性ホルモン(テストステロン)が、
同年代の平均値よりも多いか少ないかは、
その人が胎児のときに、母親の体内で、
男性ホルモンと女性ホルモンのどちらを多く浴びたかによって、
決まってしまうと言われています。
つまり先天的な要因が大きいということになります。

ただし、もし仮に平均値より少なかったとしても、
筋肉増強を諦めなければならないというわけではなく、
もともとは少なくても、筋トレと栄養摂取によって、
成人してからでも増やすことはできますので、
それほど深刻に悩む必要はありません。
あくまでも1つの参考として捉えておくべきです。

自分の男性ホルモン(テストステロン)値を調べるには、
病院で血液検査を行うのが一番正確ですが、
検査キットを使って自分で調べることもできます。
ただし、医療用として認可されたものではないので、
あまり信憑性はないと思います。

他にも、ネットでよく紹介されている方法として、
自分の手の人差し指と薬指の長さを比べる方法があります。
指は、親指から順に、
親指→人差し指→中指→薬指→小指
と並んでいますので、
2番目と4番目の指の長さを比べるのです。

そして、「薬指」の方が「人差し指」よりも長ければ、
男性ホルモンが平均値よりも多いと言われています。
つまり、胎児のときに男性ホルモンを多く浴びたということです。

ただし、医学的に証明されているわけではありませんので、
あくまで1つの参考として捉えるべきものであり、
もし逆の結果だったとしても筋肉はつけられますので、
悩んだり落ち込んだりする必要はありません。

ちなみに私は、人差し指と薬指の長さが同じくらいですし、
もともと骨格も細かったし筋肉も女の子のようでした。

ですから、条件に照らし合わせると、
男性ホルモンが平均値よりも少ないということになります。
でも、ちゃんと筋肉はつきました。

今回は、男性ホルモン(テストステロン)についてお話しましたが、
男性ホルモンの低下は、筋肉増強への悪影響ばかりではなく、
内臓脂肪の増加や骨密度の低下、慢性的な疲労やストレス、
集中力や判断力、記憶力の低下、性欲の減退やEDなど、
様々な面で悪影響を及ばすことになります。

最近は、40歳以降の男性の身体に不調が起こることを、
男性更年期障害と呼び、新たな生活習慣病として注目されていますが、
そういった身体的な機能低下の多くは、
男性ホルモン(テストステロン)の低下が原因となっていますので、
特に中高年の方は(私も含めて)、注意する必要があります。


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