すぐに筋力アップできるセットの組み方とは - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

すぐに筋力アップできるセットの組み方とは





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、すぐに筋力アップできるセットの組み方について、
お話したいと思います。

筋力トレーニングをしている人にとっては、
力を強くすることは最大の魅力ですが、
「ベンチプレスの記録が伸びない」
「3ヶ月経っても使用重量が増えない」
「いつも同じ回数しかできない」など、
筋力アップに関する悩みを抱えている人も多くいます。

また、筋肥大を目的とする人にとっても、
筋力アップは絶対に必要なことです。
筋肉とは、筋力アップすることで筋繊維が太くなり、
その後に筋肥大が起こってくるのですから、
もし筋力が伸びていかなければ、
筋肥大も起こらないということになってしまいます。

では、短期間で筋力を伸ばすためには、
どのようなトレーニング法が効果的なのか、
今回は、そのためのセットの組み方について、
お教えしたいと思います。

筋力アップに必要な負荷の大きさとしては、
筋肥大も同時に狙うとした場合には、
1セット5~8回(限界数)が効果的だと言えます。
この重さとは、最大筋力の90%~84%なのですが、
短期間での筋力アップを図りながら、
同時に筋肥大を狙うこともできます。

ですから、今まで1セット10回以上行っていて、
なかなか筋力が伸びなかったという場合には、
もっと1セットごとの使用重量を増やし、
1セット5~8回(限界数)で行ってみてください。

もちろん、もっと使用重量を重くして、
1セット1~4回(限界数)で行う方法もありますし、
実際、重量挙げの選手やパワーリフターなどは、
最大筋力の95%以上の負荷で行ったりもしています。
※最大筋力の95%=3回反復が限界の重量

ですが、筋力アップと筋肥大を同時に狙うには、
ある程度の反復回数をこなすことで、
乳酸の発生を促すことが必要となってきます。
1セット5~8回(限界数)の反復回数であれば、
乳酸の発生を促しパンプアップ感も得られるのです。

では、次に、具体的なセットの組み方ですが、
代表例として、ベンチプレスにおいて、
筋力アップと筋肥大を狙う場合について説明します。

今回は、ベンチプレスが80kg×5回で停滞している人が、
筋力アップと筋肥大を狙う場合の組み方となっていますが、
使用重量を自分に合せて調整することで、
初心者の方からでも取り組むことが可能となります。

(Aパターン)
1セット目…40kg×15回(ウォームアップ)
-インターバル2~3分-
2セット目…75kg×2~3回(ウォームアップ)
-インターバル2~3分-
3セット目…80kg×限界数
-インターバル2~3分-
4セット目…80~75kg×限界数

1セット目と2セット目はウォームアップなのですが、
最大限に力を発揮するためには、
このウォームアップのやり方が大切になってきます。

1セット目は筋肉を温めるのが目的ですから、
メインセットの半分程度の重量で15回反復します。
反復回数を多くしすぎてしまうと筋肉が疲労してしまい、
かと言って少なすぎても筋肉が温まりませんので、
15回程度がちょうど良いと思います。

1セット目終了後2~3分のインターバルを挟み、2セット目に入ります。
2セット目もウォームアップのためのセットになります。
ただしここでは、メインセットの重量に近い重量を使い、
2~3回だけ反復しておきます。

上記Aパターンでは、2セット目の重量は、
メインセットよりも5kg軽くしてありますが、
限界まで反復すれば6~7回できるところを、
2~3回で止めておくようにするのです。

こうすることで、事前に筋出力を高めておくことができ、
次のセットで、大きな筋力を発揮しやすくなるのです。
ただし、筋肉を疲労させてしまってはダメなので、
余力を残して動作を終わらせておくようにするのです。

そして、2セット目終了後2~3分のインターバルを挟み、
いよいよメインセットの3セット目に入ります。
高重量に挑む際には、精神的な強さも求められますので、
絶対に6回挙げるぞ!!という強い気持ちで、
気合を入れてセットに臨むようにします。

そして、3セット目で6回以上できた場合には、
4セット目も同じ重量で行い、
3セット目で5回以下しかできなかった場合には、
4セット目は少し軽くして行うようにします。

先ほど説明しましたように、
筋力アップと筋肥大を同時に狙うためには、
1セット5~8回(限界数)をキープする必要がありますので、
4セット目で少し軽くする場合には、
5~8回(限界数)反復可能な重量に調整するようにします。

筋力アップさせる場合でも、筋肥大させる場合でも、
限界数に挑戦するメインセットは2セットのみとなります。
この2セットで全ての力を出し切るよう最大限集中するのです。

限界数に挑戦するセットを4セットも5セットも行う人がいますが、
1セット1セットで本当に全力を出し切っていたら、
そんなに多くのセットをこなすことは出来ないはずですし、
必要以上にネチネチ追い込むのは疲労が溜まるだけで逆効果です。

筋力アップ効果、筋肥大効果を最大限に高めるには、
単位時間内の筋肉稼働率を高めることが大切なのです。
つまり、出来るだけ短い時間の中で少ないセット数で、
筋肉を追い込むようにした方が有利なのです。

以上が、筋力アップと筋肥大を同時に狙う場合の、
私がお勧めするセットの組み方になるのですが、
更に負荷強度を高めたパターンとして、
インターバルをもっと短くして追い込む方法もあります。

(Bパターン)
1セット目…40kg×15回(ウォームアップ)
-インターバル2~3分-
2セット目…75kg×2~3回(ウォームアップ)
-インターバル2~3分-
3セット目…80kg×限界数
-インターバル30秒程度-
4セット目…80~75kg×限界数

メインセット間のインターバルが短いので、
4セット目の負荷強度が更に高まり、
筋力アップ効果、筋肥大効果が更に増します。

しかし、インターバルを30秒程度にするためには、
補助者がいないとプレートの付け替えに時間がかかり、
自分1人ではなかなか難しいと思いますし、
そもそも体力がある程度ついている人でないと、
息が上がってしまい集中力が続かないと思います。

また、更に全体の負荷強度を高めるために、
インターバルを短くしたままで、
メインセットをもう1セット追加して、
限界数のセットを3セット行う方法もあります。
ただし、初心者には強度が高すぎて向いていません。

(Cパターン)
1セット目…40kg×15回(ウォームアップ)
-インターバル2~3分-
2セット目…75kg×2~3回(ウォームアップ)
-インターバル2~3分-
3セット目…80kg×限界数
-インターバル30秒程度-
4セット目…80~75kg×限界数
-インターバル30秒程度-
5セット目…75~70kg×限界数

この場合には、3~5セット目で、
限界数が5~8回になるように、
各セットの重量を調整していきます。

以上が、筋力アップと筋肥大を同時に狙う場合の、
効果的なセットの組み方になるのですが、
負荷強度が高くハードなトレーニング法になりますので、
全ての種目で採用しようとするのではなく、
特に筋力の伸びが停滞している種目に絞り、
行うようにしてください。

また、週間頻度に関しては、週2~3回が良いですが
ただし、負荷強度が高いセットの組み方になるので、
疲労回復が追いつかないと感じる場合には、
無理をせず間隔をもっと空けるようにしてください。

それでは、現在筋力の伸びが停滞しているという人は、
今回説明したセットの組み方を是非参考にして頂き、
更なる筋力アップ、筋肥大を目指してください。


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