超回復がうまく行われているときの体の状態とは - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

超回復がうまく行われているときの体の状態とは


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、超回復がうまく行われているときの体の状態について、
私の経験を基にお話したいと思います。

筋肉を大きくしていくためには、
筋トレ後の「超回復」が必要になるわけですが、
では、超回復がうまく行われているかどうかを、
自分で知るためにはどうすれば良いのでしょうか?

この点についてはよく質問も受けるのですが、
自分の超回復の進行状況を表示してくれるような、
そういった便利な測定器はまだないため、
今は自分で判断していくしかないのが現状です。

一般的には、超回復が完了するまでには、
筋トレ後48~72時間が必要だと言われていますが、
全ての人に当てはまるというわけではなく、
運動強度や負荷の大きさ、筋肉量などによって、
超回復に要する時間は違ってくるのです。

ですから、自分の感覚に頼る部分が大きく、
筋肉痛の状態や体に感じる疲労感など、
その日の体の状態を自己チェックして、
自分の感覚で判断していくしかないのです。

ただし、ボディビルダーなど上級者の人たちになると、
自分の感覚で正確な判断が出来るようになるのですが、
筋トレ初心者の人たちにとっては、
自分の感覚で判断するしかないと言われても、
正確な判断をするのは難しいと思います。

そこで、超回復の進行状況を自己チェックする際に、
知っておくと便利なことをお教えしたいと思います。
ただし、私の経験に基づくことになりますから、
誰でも必ずそうなるというわけではなく、
あくまで目安として捉えるようにしてください。


(1)筋肉に適度な張り(膨張感)を感じる

超回復がうまく行われていることを知る目安として、
初心者であれば、筋トレ後から1~2日間にかけて、
筋肉に適度な張り(膨張感)を感じることができれば、
超回復がうまく行われていると考えられます。

筋肉痛があまり感じられなくても、
筋肉に適度な張り(膨張感)が感じられれば、
超回復は行われていると考えて良いと思います。

そして、筋肉痛がほとんどなくなり、
筋肉が少し張った状態になっているときが、
超回復がほぼ完了したタイミングであり、
このタイミングで次のトレーニングを行うと、
前回よりも反復回数や使用重量が伸び、
筋力アップを感じることができるようになります。

筋肉量が少ない初心者の段階においては、
何日間も続くような強い筋肉痛は逆効果です。
つまり、超回復に時間がかかりすぎてしまうと、
それだけ筋力アップの機会が減ってしまうのです。

初心者が筋力を伸ばしていくためには、
出来るだけ多くの超回復を経験し、
筋力アップの機会を多くした方が良いのです。

初心者の段階では、筋トレ後1~2日で超回復を完了させ、
小刻みに新たな刺激を与えていった方が、
筋力(使用重量)は伸びやすくなります。

つまり、週3~4日の高頻度で行った方が、
筋肉は発達しやすいということです。
これは、私自身もそうでしたし、
私の講座においても多くの人が経験していることです。

ですから、筋肉量が少ない初心者の段階では、
何日も続くような強い筋肉痛を求める必要はなく、
筋トレ後1~2日で超回復が完了するレベルの負荷強度で、
筋肉に適度な刺激を与えるようにすれば良いのです。

感覚としては、筋トレの翌日には筋肉痛を感じたとしても、
その翌日には筋肉痛はほとんどなくなり、
まだ少し筋肉に張り(膨張感)が残っている状態が、
超回復がうまく行われた状態だということです。

上級者の場合には、この限りではありませんが、
筋力も筋肉量もまだ未発達な初心者にとっては、
超回復のキャパを超えるような過剰な刺激は必要なく、
自分のキャパに応じた適度な刺激を与えることで、
超回復の機会を出来るだけ多くしていった方が、
筋肉の発達にとって効果的なのです。


(2)食べてもやたらお腹がすく

これは私の経験から言えることなのですが、
筋トレをした翌日は、いつもより食欲が出て、
食べてもやたらとお腹がすく感じがします。

これは、体が疲労から回復するために、
出来るだけ多くの栄養分とカロリーを吸収し、
筋肉の合成を加速しようとしているためだと思われます。

10代の成長期は食べる量が自然に多くなりますが、
その時期は体の成長スピードを加速させるために、
多くの栄養分とカロリーを摂る必要があるからです。

筋トレ後の超回復もこれと似た状態であり、
体はもっと強くなろうとして、
筋肉の成長を促そうとしているわけですから、
その分多くの栄養分とカロリーが必要となるのです。

ですから、筋トレ後に食欲が増すのは、
超回復がうまく行われているためだと考えられますので、
そこで食欲にブレーキをかけるのではなく、
食欲に任せて食べる量を増やしていく方が良いのです。

逆に、筋トレを必要以上にやりすぎてしまうと、
食欲よりも疲労感の方が大きくなってしまい、
あまり食欲が湧かないということになってしまうのです。

翌日も1日中激しい筋肉痛とだるさが付きまとい、
本来体が多くの栄養分とカロリーを必要としているときに、
食べようという気持ちが薄れてしまうのです。

筋トレ直後は疲労感が強くなかなか食欲も湧きませんが、
翌日にはある程度疲労が回復し、体が元気になって、
食欲も増してくるのが望ましい状態だと言えます。


(3)日中うとうとして眠くなる

筋トレをすると、睡眠は十分取っているのに、
日中うとうとして眠くなることがあります。
これは多くの方が経験されていることだと思います。

これは、筋トレによる疲労からきているのですが、
筋トレ後の超回復の過程においては、
体は多くの栄養分とカロリーを吸収した上で、
出来るだけ多くの休息を取ろうとしているのです。

赤ちゃんは1日を通してよく眠りますが、
体を成長させる上で睡眠は不可欠なものであって、
筋肉も睡眠中に大きくなっていくのです。

ですから、筋トレ後に眠くなるのは自然なことであり、
超回復のために体はより多くの休息を求めているのです。
これは筋トレ効果の現れだと思っていいのです。

私は早朝に筋トレを行うことが多いのですが、
早朝に筋トレを行うと、その日の夕方に、
心地よい疲労感に包まれている感じになって、
うとうとして眠くなるときがあります。

超回復の過程においては、疲労の度合いは高まるのですが、
決して激しい疲労感ではなく、
心地よい疲労感に包まれているのが望ましい状態です。

仕事をするのも辛いというほど疲れてしまっていては、
本当に横になって休息を取らなければいけない状態であり、
超回復がうまく行われているとは言えないのです。

特に初心者の段階でこうなってしまうと、
次第に筋トレに対するモチベーションが低下し、
筋トレ自体が長続きしなくなってしまうのです。

筋トレで疲労するのは当然のことであり、
疲労しなければ超回復も起こりません。
ただし、疲労の度合いが高すぎてしまうと、
休息を取っても回復が追い付かず、
逆に筋肉の発達を遅らせることになってしまうのです。


以上、3つの点について、私の経験を基にお話してきましたが、
大切なのは、自分のキャパに見合った筋トレを行うということです。
筋肉痛が何日も続く、疲労しすぎて食欲がないというような、
自分のキャパを超えた過剰な筋トレは逆効果だということです。

初心者の段階においては、中1~2日で超回復を完了させ、
筋力アップの機会を増やしていく方が良いのです。
回復に1週間もかかるような刺激を一度にドォーンと与えるよりも、
もっと小刻みに刺激を与えていく方が筋力アップしやすいのです。

今までなかなか筋トレ効果が現れなかったという人は、
是非、今回の記事を参考にして頂き、
本当に自分のキャパに見合った筋トレをしているのかどうか、
今一度よく見直してみてください。


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