背中の最強自重トレーニング - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

背中の最強自重トレーニング





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、背中の最強自重トレーニング種目として、
チンニング(懸垂)を紹介したいと思います。

チンニングにおいては上腕二頭筋も鍛えられますが、
メインターゲットは背中の筋肉の方であり、
正しいフォームで取り組むことで、
広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋後部、脊柱起立筋など、
背中全体の筋肉に負荷をかけることができます。





上記動画では5つのフォームが紹介されていますが、
まずは基本的なフォームをマスターすることが大事です。
動画の最初に登場するのが基本的なフォームであり、
ワイドグリップフロントチンニングになります。

では、ワイドグリップフロントチンニングについて、
正しいフォームと動作のコツを説明していきます。

まず、バーを握る手幅ですが、ワイドグリップ、
つまり、肩幅よりも1~2握り広くして握るようにします。
この手幅が、背中全体に広く負荷をかける上では、
最も適した手幅となります。

バーにぶら下がったら、引き付け動作を始めるのですが、
体を引き付ける際には、背中を弓なりに反らせ、
顎がバーを越える高さまで引き付けていきます。

もし筋力的に可能であれば、もっと高い位置まで、
胸の下部がバーに触れるまで引き付けることで、
背中の筋収縮を更に強めることができますが、
実際には、体重が70~80kgになってくると、
そこまで引き付けながら連続動作をするのは、
相当筋力が強くないと難しいと思います。

背中の筋収縮を強めるためのポイントは、
背中を弓なりに反らせながら引き付けることですが、
動作中、目線は上方のバーを見るようにして、
足は膝を曲げて後方で軽く組むようにすると、
背中のアーチが作りやすくなります。

そして、顎がバーの高さを越えるまで引き付けたら、
その瞬間、肘を体の斜め後方に引くよう意識することで、
背中の筋収縮を更に強めることができます。

肘を体側に沿って真下に引いてしまうと、
腕だけで引き付けるようになってしまい、
背中の筋収縮が弱まってしまうので注意してください。

なお、呼吸法についてですが、
体を引き付けながら息を吸い込み、
体を下ろしながら息を吐くようにしてください。

チンニング動作においては、
体が引き付けられる際に胸が拡張されますので、
このタイミングで息を吸い込むことで、
動作がしやすくなり筋力も発揮しやすくなります。

以上が、ワイドグリップフロントチンニングになるのですが、
まずは、この基本的なフォームをマスターし、
背中全体の筋力アップと筋肉の発達を促すことが大切です。

その上で、次の段階として、上記動画にもあるような、
アンダーグリップでバーを握るようにしたり、
V字型のバーを用いて手幅を狭くして行うなど、
必要に応じてバリエーションを用いると良いでしょう。

たとえば、アンダーグリップでバーを握るようにすると、
大円筋、僧帽筋への負荷を強めることができますし、
また、手幅を狭くして引き付けるようにすると、
背中の中央部への負荷をより強めることができます。

チンニング(懸垂)は、バリエーションも含めると、
背中全体を多角的に鍛えることができる種目であり、
多くのボディビルダーも取り組んでいる、
背中を鍛える最強自重トレーニング種目なのです。

しかし、チンニングには問題点もあります。
「反復が可能ならば」という条件が付くのです。
2~3回しか反復できないようでは、
十分な刺激を与えることができないため、
背中の筋肥大を促すことが難しいのです。

背中に対して筋肥大を促す刺激を与えるには、
連続10回前後の反復が必要であるため、
ある程度筋力が強くないと取り組めないのです。

ヘビー級のボディビルダーになりますと、
オフの体重が90kg以上になってきますので、
上級者にとっても容易な運動ではないのです。

もし、反復する筋力がまだない場合には、
ベンチや椅子の上につま先を置くようにして、
動作を補助しながら行うと良いでしょう。

ただし、足の力で上げようとするのではなく、
つま先は軽く置いておくだけにして、
あくまで背中で引き付けることを意識してください。

それでも最初は数回しか反復できないかもしれませんが、
まずは10回反復を目標として頑張り、
その姿勢で10回以上反復できるようになったら、
今度はつま先を置かないで挑戦してみてください。

また、連続して10回以上反復できなくても、
たとえば、途中で10秒間くらい休みながら、
5回、3回、2回と細切れに反復したとしても、
合計で10回以上になれば、
筋肥大効果を促すことはできますので、
まずはそういった方法で取り組んでみてください。

以上、今回は、背中の最強自重トレーニング種目として、
チンニング(懸垂)について説明しましたが、
広くて厚い背中を作る上で有効な種目になりますので、
是非参考にして、背中の筋発達にお役立てください。



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