忙しい人のための筋トレ法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

忙しい人のための筋トレ法


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「忙しい人のための筋トレ法」ということで、
少しアドバイスしたいと思います。

まあ、人それぞれ忙しい中で上手く時間を作って
筋トレをしているわけですが、
どんなに仕事で忙しいという人でも、工夫次第で、
1日3分とか5分でも効果を出すことは可能ですので、
是非参考にしてほしいと思います。

さて、そこで今回は、
「ダブルスプリット」「トリプルスプリット」という、
トレーニングプログラムの組み方
について説明していきます。

これは簡単に言うと、1日の筋トレを、
その日の中で、2回もしくは3回に分けて行うという方法なのですが、
上手く利用することで数多くのメリットが得られる方法です。

特に、仕事などで忙しくまとまった筋トレ時間が取れない
という人には有効だと思います。

1.「ダブルスプリット」について

「ダブルスプリット」とは、1日の筋トレを、
その日の中で2回に分けて行う方法です。

たとえば、「朝と夕方」、「朝と夜」などに分けて行います。

1日の中で2回に分けて筋トレしたとしても、
筋肉の発達に問題はありません。

ただし、鍛える筋肉部位や種目の組み合わせ方に
注意が必要となりますので、後ほど説明いたします。

さて、この「ダブルスプリット」のメリットについてですが、
まず、1回の筋トレ時間をさらに短縮することができます。

たとえば、今まで、1回の筋トレ時間が20分だった場合、
単純に考えて、2回に分けて行うことで、1回につき10分となります。

1回の筋トレ時間が短縮されることで、
より集中して取り組むことができ、疲労も溜まりにくくなります。

2回に分けるため、後でもう1回筋トレすることになるのですが、
1回で長時間運動するよりも、2回に分けて時間を短く運動した方が
効果を出しやすいという人もいます。

ただし、個人の体力や生活環境などによって違いがあるため、
自分自身で試してみて判断しなければなりません。

それでは、具体例を説明いたします。

【ダブルスプリットの具体例】

たとえば、週3日で筋トレを行う場合には、
■朝…胸・肩・背
■夜…腕・脚・腹
となります。

筋肉部位の組み合わせ方として、
朝と夜で同一部位をトレーニングしないよう注意してください。

たとえば、朝と夜の両方で胸の種目を行ってしまうと、
疲労回復しずらくなり、オーバートレーニングの危険が生じます。

胸や背の種目で腕の筋肉も2次的に鍛えられますが、
その程度であれば心配いりません。

また、その他の例として、
たとえば朝の方が時間が取れるという場合には、
朝のトレーニングを多くして、
■朝…胸・肩・背・腕
■夜…脚・腹
などの組み合わせが考えられます。

また、減量期間中であれば、
■朝…有酸素運動・腹筋
■夜…胸・肩・背・腕・脚
というように、有酸素運動と筋トレを分けて行うことも可能です。

ちなみに私は、本格的に減量する場合には、
朝(起床直後)に「有酸素運動+腹筋」、
夜(8時~9時ごろ)に「筋トレ」というパターンになります。

さらには、既に2分割で筋トレ日を分けている場合でしたら、
A(月・木)
■朝…胸・腹
■夜…肩・上腕三頭
B(火・金)
■朝…背・上腕二頭
■夜…脚
などの組み合わせが考えられます。

「ダブルスプリット」における時間帯の設定については、
「朝と夕方」でもOKですし、「昼と夜」でもOKですので、
都合のよい時間帯で行ってください。

なお、筋トレを2回に分けて行った場合には、
筋トレ直後のタンパク質補給も
2回に分けて行うようにしてください。

摂取量の目安としては、
各筋トレの直後に20gずつといったところです。

以上が、「ダブルスプリット」の組み方となりますが、
今まで通り1日1回の筋トレで特に問題かない場合には、
無理して「ダブルスプリット」にする必要はありません。

ですが、この先、何か仕事で忙しくなったり、
なかなか時間が取れなくなった場合に有効な方法となりますので、
状況に応じて取り入れてください。

2.「トリプルスプリット」について

「ダブルスプリット」をさらに細分化し、
1日3回に分けて筋トレを行う方法が、「トリプルスプリット」です。

たとえば、1日のトレーニングを、
「朝・昼・夜」の3回に分けて行うというものです。

こうすることで1回の筋トレ時間はさらに短縮できますが、
筋トレの回数が1日3回となるため、全体的な
疲労度合については注意する必要があります。

それでは、「トリプルスプリット」の具体例を説明します。

【トリプルスプリットの具体例】

※週3日で筋トレする場合
■朝…胸・背
■昼…肩・腕
■夜…脚・腹
となります。

これだと1回の筋トレ時間はかなり短縮されるようになります。
しかし、1日に3回以上となると、
全体的な疲労は逆に溜まりやすくなる可能性がありますから、
もし取り入れたいという場合には、最初の1週間で様子を見ていただき、
疲労度合などを確認してから取り入れるようにしてください。

もし、疲労感が強かったり、逆に集中できないようであれば、
無理に行わない方がよいでしょう。

※既に2分割で筋トレ日を分けている場合
A(月・木)
■朝…胸・腹
■昼…肩
■夜…上腕三頭
B(火・金)
■朝…背
■昼…上腕二頭
■夜…脚
などの組み合わせが考えられます。

ここまで細分化されると、仮に1回の筋トレ時間が3分しかなかったとしても、
1回1部位だけなので、十分追い込むことも可能となってきます。

なお、筋トレ直後のタンパク質補給も3回行うことになりますので、
各10gずつ程度でいいので、プロテインかアミノ酸で摂取すると便利です。

以上、「ダブルスプリット」「トリプルスプリット」について説明してきましたが、
どちらも、一般的にはあまり知られていない方法です。

しかし、仕事で忙しいサラリーマンなど、短い時間を有効に使えるという点では、
非常にメリットの多い方法となりますので、
ご自身の状況に応じて取り入れてみてください。


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