胸筋発達にベンチプレスは必要ない? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

胸筋発達にベンチプレスは必要ない?


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、胸筋発達にベンチプレスは必要なのかどうか、
実際のボディビルダーの意見も混じえながら、
お話したいと思います。

ベンチプレスは最も実践者の多い種目であることから、
多くの人たちは、「胸筋発達にベンチプレスは必要である」
と考えていると思います。

実際、ジムで初心者が指導を受ける際にも、
ベンチプレスは胸筋トレーニングの基本であり、
まずはベンチプレスをマスターすることが大切だと教えられます。

しかし、その一方で、「ベンチプレスは胸筋の発達に必要ない」
という意見の人も多く存在しています。

ムキムキに胸筋が発達しているボディビルダーの中にも、
ベンチプレスは全く役に立たないと言っている人もいますし、
実際、ベンチプレスは全くやらずに、他の種目によって、
分厚い胸板を作っている人たちも多くいます。

昔からベンチプレスに対しては賛否両論があり、
肯定派と否定派の間で論争が絶えないのですが、
実際のところどうなのでしょうか?

かつてのミスターワールドチャンピオンであり、
マッスル&フィットネス誌の特別編集長でもあった
リッキーウェインは、ベンチプレスについて、
次のように語っていました。

彼は数年間ベンチプレスをやってみたそうですが、
しかし、ベンチプレスからは何も得られないと分かったので、
完全にメニューから外してしまったそうです。

インクラインやデクラインも含め、
あらゆる角度でベンチプレスを行ってみたそうですが、
胸筋に対しての価値は全く感じられなかったとのことです。

そして更には、彼は雑誌の取材で過去15年間、
多くのボディビルダーたちと対談したそうですが、
彼らの多くがベンチプレスを重視していなかったそうです。

さて、かつての偉大なチャンピオンの口から、
ベンチプレスを否定する意見が語られたわけですが、
果たして本当にそうなのでしょうか?
ベンチプレスは本当に必要ないのでしょうか?

では、ここからは私の意見を述べさせて頂きますが、
まず先程のリッキーウェインの意見についてですが、
彼がベンチプレスが役に立たないと判断した最大の理由は、
ベンチプレスを行うと肩を痛めてしまうと考えたからなのです。

実際彼は、ベンチプレスを行っている最中に、
常に肩に違和感を感じていたようですし、
怪我の危険性が高いと感じていたため、
高重量に挑戦することなど出来なかったそうです。

リッキーウェインに限らず、多くの人たちが、
同じように肩の違和感を感じているのは確かです。
そのため、ベンチプレスを行っても、
胸筋に効いているという実感が持てないのです。

私もよく相談を受けますが、
ベンチプレスをしていると肩が痛くなってしまう、
という人が多くいるのです。
そして肩が痛くなってしまうため高重量を扱えず、
胸筋に効いているという実感が持てないのです。

しかし、これは、ベンチプレス自体が悪いのではなく、
その人のフォームが悪いのが原因なのです。
リッキーウェインや他のボディビルダーにしても、
ほとんどの人が正しいフォームで行えていないのです。

正しいフォームで行えていないから、
肩に無理な負担がかかり痛めてしまうのです。
正しいフォームで行っていれば、
肩を痛めることなく胸筋を発達させることができるのです。

ただし、私が言っている正しいフォームとは、
筋トレの教科書に書いてあるような、
一般的なフォームのことではありません。

私は講座の中で「山本式ベンチプレス」を指導していますが、
一般的なベンチプレスのフォームに比べたら、
バーを下ろす深さはかなり浅くなりますし、
更には、レップが進むにつれて、
可動域は更に狭くなっていくのです。
最後はほとんどバーを下ろせなくなってきます。

山本式ベンチプレスを初めて実践する人たちは、
最初は一般的なフォームとは全く違うことに驚き、
本当にそれで胸筋が発達するのかと半信半疑なのですが、
実際にやってみると、今までのベンチプレスよりも、
胸筋への「効き」が各段に良くなることに驚くのです。

実際、今までのフォームでやっていたときは、
使用重量が40kgになると肩に痛みを感じていたという人が、
山本式で行ったら、すぐに倍の80kgでの挙上が可能となり、
肩の痛みも出なくなり、胸筋も見違える程厚くなったのです。

そして、これは特別な例ではなく、
山本式ベンチプレスを実践した多くの人が経験していることなのです。

要するに、ベンチブレスが役に立たないと感じている人たちは、
ベンチプレスで高重量を安全に挙上し、
且つ、胸筋にダイレクトに効かせるフォームを知らないのです。

初心者に限らず、ボディビルダーなどの上級者であっても、
伝統的なやり方に固執している限り、
いつまで経っても効果の低いベンチプレスでしかないのです。

だから、ベンチプレスは役に立たないと思ってしまい、
ダンベルフライやディップスなど、
他の種目を優先するようになってしまうのです。

もちろん、ダンベルフライやディップスも、
胸筋発達のための優れた種目ですから、
そういった種目を優先して頂いても良いのですが、
ただ、ベンチプレスの効果を実感できないままでは、
非常にもったいないと思います。

ベンチプレスが本当は役に立つ種目なのだと実感できれば、
それだけトレーニングの幅も広がりますし、
更なる胸筋の発達も可能になるはずなのです。

リッキーウェインにしても、他のボディビルダーにしても、
もし彼らが、山本式ベンチプレスを知っていたら、
彼らのベンチプレスに対する考え方も変わっていたはずなのです。

かつてアーノルドシュワルツェネッガーは、
一貫してベンチプレスを行い続け、
世界最高峰の大胸筋を作り上げたのですが、
彼は、「ベンチプレスを正確に行うことは難しい技術である」
と語っていました。

つまり、ベンチプレスは胸筋の発達に絶大な効果をもたらすが、
ただし、それは、正確なフォームで行った場合だということです。
当時アーノルドは、長年の試行錯誤の末、
彼自身が独自にたどり着いたフォームがあったのだと思いますが、
それだけ奥が深いものなのです。

とは言っても、初心者には無理というわけではありません。
初めから正しいフォームを知っていれば、
何年も試行錯誤することなく、すぐに胸筋が発達してきます。
1~2ヶ月あれば十分胸板が厚くなってきます。

ベンチプレスが、胸筋の発達にとって効果的なのは確かですし、
胸筋のみならず、上半身全体の筋力やパワーを高める上でも、
非常に優れた種目だと言えます。

だからこそ、正しいフォームを身に付けてもらいたいのです。
正しいフォームで行えば、肩の痛みも解消されますし、
安全に高重量を挙上することが可能になるのです。

私は、ベンチプレスに対しては賛成の立場です。
初心者の段階から積極的に取り組んでもらいたいと思っています。

ただし、一般的な教科書通りのフォームを真似していたのでは、
怪我のリスクは回避できませんし、
ベンチプレスの真の効果を実感できませんので、
その点に関しては注意が必要となるのです。

ベンチプレスに限らず、
ベントオーバーロウイングにしてもアームカールにしても、
あらゆる種目における正しいフォームの定義とは、
高重量を安全にトップの位置まで運び、
且つ、筋肉が負荷をしっかりと受け止められるということなのです。

筋肉が負荷をしっかりと受け止められるというのは、
筋肉が最も収縮する位置で負荷を受けるということです。
つまり筋肉が一番強い状態のときに、
大きな負荷が筋肉に加わるようにするということです。

これは筋肉を発達させる上では、
最も基本的なことであり、最も重要なことなのです。
しかし、一般的なフォームでは、
ほとんどの種目においてこれが出来ていないのです。
だから、いつまで経っても筋肉がつけられないのです。

筋肉とは、決して努力や根性だけでつけられるものではないのです。
いくら努力したとしても、間違った方法で努力していたら、
いつまで経っても努力が報われることはないのです。

もし、あなたが、筋肉を一刻も早くつけたいと願うのなら、
筋トレの真実と向き合うべきなのです。
そして、正しいフォームを身に付けて、
安全で効果の高い筋トレを実践すべきなのです。



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