脂肪燃焼効果を高めるローテーションダイエットとは - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

脂肪燃焼効果を高めるローテーションダイエットとは





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

4月に入り、大分暖かくなってきましたが、
いよいよ減量スタートという人も多いかと思います。
そこで本日は、お勧めの減量法として、
ローテーションダイエットを紹介したいと思います。

減量というと、ストイックな食生活が連想されますが、
この方法は、1週間全てを減量食にしてしまうのではなく、
1週間の内、2日だけは通常食に戻すという方法です。

たとえば、1週間の内、水曜日と日曜日は通常食に戻し、
炭水化物や脂肪も普通に摂るのです。
そして、その他の曜日については、
炭水化物と脂肪を制限した減量食にするのです。

月: 減量食メニュー
火: 減量食メニュー
水: 通常食メニュー
木: 減量食メニュー
金: 減量食メニュー
土: 減量食メニュー
日: 通常食メニュー

日曜日だけを通常食に戻すという方法もありますが、
初めて本格的な減量に取り組むという場合には、
いきなりそうするよりも、
まずは、週2日戻す方法から初めた方が、
無理なく減量を進めることができ、
成功率も高くなります。

1週間の内、2日までなら通常食に戻しても、
体脂肪が増えてしまうということはありません。
逆に、通常食に戻す日を設けた方が、
脂肪燃焼効果を高めていくことができるのです。

1週間全てをストイックな減量食にしてしまうと、
たしかに体重の減少スピードは速まりますが、
同時に基礎代謝も下がってきてしまうため、
逆に脂肪が燃えにくい状態になってしまうのです。

また、筋力が右肩下がりに落ちてきますので、
筋肉量も減ってきてしまうのです。
たとえ体脂肪が減ったとしても、
筋肉も同時に減らしてしまったのでは、
筋肉質な体に見えなくなってしまいます。

ローテーションダイエットの最大のメリットは、
週に2日だけ炭水化物と脂肪の摂取量を増やすことで、
逆にそれが体への良い刺激となり、
減量中であっても基礎代謝を下げずに、
脂肪燃焼効果を高めることができるということなのです。

そして、基礎代謝が下がらないということは、
体は元気な状態を保っていられるので、
筋力も筋肉量も維持できるということなのです。

減量の際に、体脂肪と一緒に筋肉も減ってしまうのは、
基礎代謝が下がりずきてしまうことが原因なのです。
ですから、筋肉を減らさずに減量するには、
いかに基礎代謝を下げずに減量するかが大事なのです。

その点において、
ローテーションダイエットは非常に有効な方法であり、
ボディビルダーや他の多くのアスリートたちにも、
効果的な減量法として取り入れられているのです。

さて、以上が基本的な考え方になるのですが、
ボディビルダーなど、上級者向けの方法として、
炭水化物の1日の摂取量を3段階に分けた上で、
ローテーションさせるという方法もあります。

具体的な例として、たとえば、
炭水化物の1日の摂取量をレベル別に次のように分けます。

レベル1…300g
レベル2…100g
レベル3…0g

コンビニの普通サイズのおにぎりの重量が、
だいたい100~110gですから、
そのうち10%が具材や海苔の重さと考えると、
ご飯の量は90~100gとなります。

つまり、レベル1の300gだとコンビニおにぎり3個分、
レベル3の100gだと1個分が目安ということになります。
野菜などに含まれる炭水化物は量に含めず、
主食となる炭水化物の量で考えてもらってOKです。

具体的なローテーションのさせ方としては、
月曜日…300g
火曜日…100g
水曜日…0g
木曜日…300g
金曜日…100g
土曜日…0g
日曜日…300g
月曜日…100g
火曜日…0g
というように、3日単位でローテーションさせていきます。

このように、日替わりで炭水化物の摂取量を変えることで、
減量に対して体を慣れさせないようにするのです。
毎日同じ量の炭水化物を摂っていると、
体は入ってくる量を事前に予測するようになり、
刺激に対して反応しづらくなってしまうのです。

ですから、炭水化物の摂取量を小まめに変えることで、
体は入ってくる量を事前に予測することができなくなり、
刺激に対して反応しやすくなるのです。
そして、基礎代謝を維持することができるのです。

また、
月曜日…300g
火曜日…100g
水曜日…0g
木曜日…300g
金曜日…100g
土曜日…0g
日曜日…0g
というように、
炭水化物の摂取量を曜日で固定してしまう方法もあります。
仕事で体力を多く使う日が決まっているのであれば、
その日に合わせて摂取量を多くしておくなど、
自分の生活サイクルに合わせて決めていくと良いでしょう。

さらに厳しい減量を行う場合には、
月曜日…0g
火曜日…0g
水曜日…0g
木曜日…100g
金曜日…0g
土曜日…0g
日曜日…300g
というように、
炭水化物ゼロの曜日を週4~5日にする方法もあります。
コンテスト前のボディビルダーなどに適用される方法です。

ただし、あまりに厳しくしずぎてしまうと、
逆効果ですから注意してください。

私は炭水化物ゼロを1ヶ月続けたことがあったのですが、
体力、筋力、筋肉量ともガタ落ちしてしまいました。
タンパク質の摂取量を増やすなど、
食事管理には相当注意していたのですが、
それでも筋力や筋肉量を維持するのは難しかったです。

ですから、コンテスト前のボディビルダーであっても、
炭水化物をゼロにしたままの長期間の減量では、
筋肉を損失する危険性が非常に高いということです。

減量において、炭水化物をゼロにする方法は、
最も早く効果を出すことができますが、
ただし、同時に筋肉を失う危険性もあることから、
慎重に行う必要があるのです。

今回紹介したローテーションダイエットとは、
こうした筋肉損失のリスクを回避し、
効果的な減量を進める上で、
最も有効な方法だと言えますので、
是非参考にして、取り入れてみてください。


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