瞬発力を高めるトレーニングについて - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

瞬発力を高めるトレーニングについて





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「瞬発力を高めるトレーニング」として、
パワークリーンを紹介したいと思います。

難度の高い専門的な動作になりますので、
マスターするには練習が必要になりますが、
瞬間的な筋力発揮を必要とする競技においては、
非常に有効な種目となります。

たとえば、短距離走や水泳におけるスタート動作や、
アメフトおけるセットプレーなどです。
こうした競技の選手にとって必要なのは、
小さな反動動作で爆発的な筋力を発揮する能力であり、
そのためには、クイックリフトを取り入れた、
より高度な専門トレーニングが必要なのです。

それでは、「パワークリーン」について、
具体的なポイントを説明したいと思います。





上記動画をご覧頂くとわかると思いますが、
瞬発力を高めるためには、
動作は素早く行われる必要があります。
いわゆるクイックリフトになります。

クイックリフトは難しい動作ですから、
いきなり高重量で動作しようとするのではなく、
最初は軽重量から始める必要があります。
そして、一連の動作がスムーズにできるようになったら、
少しずつ使用重量を上げていくようにします。

ただし、動作を習得する上では、
あまり軽すぎる重量でもいけません。
なぜなら、腕の力だけで挙がるような重量では、
全身を使って挙げる感覚が掴みにくくなるからです。

ですから、動作をマスターする段階であっても、
自然に全身の筋肉が動員されるよう、
ある程度の重量があった方が良いのです。
一概に何kgからとは言えませんが、
平均的な筋力レベルのアスリートなら、
30~40kgから始めるのが良いと思います。

さて、それでは、実際の動作方法についてですが、
一連の流れとしては次のようになります。

(1)肩幅程度の手幅でバーを握り、腰を落として構える。
(2)膝を伸ばしてバーを引き上げる動作から開始し、
(3)バーが膝頭の近くまで来たら上体を後方に反らせ、
(4)その反動を利用して腕でバーを引き上げ、
(5)胸の上でバーをキャッチし膝を伸ばして立つ。

実際には、上記(1)~(5)の一連の動作が、
ほぼ同時に連続的に行われるため、
1つ1つの動作を意識して行うのではなく、
反復練習によって、
自然に行えるようにしなければなりません。

動作上の注意点としては、
背中を丸めてしまうと腰を痛めやすくなるので、
胸を張って動作を行うようにしてください。

また、肩と腕の力を抜くことです。
初心者は肩と腕で挙げようとしがちなのですが、
そうするとバーの軌道が垂直でなくなり、
単なる肩と腕の運動になってしまうのです。

なお、動作の途中で膝の曲げ伸ばしが発生するのですが、
正しいフォームを習得する上で、
膝の曲げ伸ばしは重要になってきますので、
反復練習によって自然にできるようにしなければなりません。

動作に合わせた膝の動かし方としては、
上記(3)(4)の動作において一旦膝は伸ばされますが、
バーが胸の上に引き上げられると同時に再び膝は曲げられ、
フィニッシュで再び伸ばされるようになります。

使用重量と反復回数に関しては、
一連の動作が自然にできるようになったら、
できるだけ高重量で3~7回程度行うと良いでしょう。
全身の反動を使って爆発的に挙げるようにします。
ただし、競技の特性を考慮し、
軽めの重量でスピードを重視して行う方法もあります。

以上が、パワークリーンの動作ポイントになりますが、
一見単純そうで、実は、
瞬間的に複雑な動作を行わなければならないため、
決して簡単ではないということです。

ですが、爆発的な瞬発力が必要なアスリートにとっては、
非常に有効なトレーニング種目であり、
実際、多くのアスリートが取り組んでいる種目になります。

また、一般のトレーニーであっても、
全身の筋力を強化したり、背中の厚みをつける上でも、
積極的に取り組んでほしい種目になりますので、
必要に応じて是非チャレンジしてみてください。



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