筋トレ後の有酸素運動が効果的な理由とは - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレ後の有酸素運動が効果的な理由とは


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレ後の有酸素運動が効果的な理由」について、
お話したいと思います。

よく質問を受けるのですが、
筋トレと有酸素運動を一緒に行う場合、
A: 有酸素運動→筋トレ
B: 筋トレ→有酸素運動
の、どちらの順番で行うのが良いのか、
迷ってしまう人が多いようです。

結論から先に言いますと、
B(筋トレ→有酸素運動)の順番で行う方が、
筋肉増強にとっても、脂肪燃焼にとっても、
効果的だと言えます。

では、まず、筋肉増強の面から見ていきますと、
筋トレ前に有酸素運動を行ってしまうと、
筋肉中に蓄えられている筋グリコーゲンが使われてしまい、
筋トレ中にエネルギー不足になってしまうのです。

筋グリコーゲンとは、炭水化物が消化吸収されあと、
筋肉中に蓄えられる筋肉エネルギーなのですが、
筋トレによる筋肉増強効果を高めるには、
この筋グリコーゲンが必要なのです。

筋グリコーゲンが不足した状態では、
筋トレ中の筋出力が低下し、
筋肉の収縮作用も弱まるため、
筋肉増強にとってマイナスなのです。

また、筋グリコーゲンは無限に湧き出てくるものではなく、
筋トレをするとどんどん減ってきてしまうため、
蓄えられていた分がなくなると、体はそれを補おうとして、
筋肉自体をエネルギーとして使おうとしてしまうのです。
こうなると筋肉自体が削り取られ小さくなってしまうのです。

ですから、十分な筋肉増強効果を得るためには、
筋肉中の筋グリコーゲンが満タンな状態で、
筋トレを行う必要があるのです。
こうすることで、筋トレ中の筋出力が高まり、
筋肉の収縮作用も強まるため、
筋肉増強にとって効果的なのです。

なお、筋トレ直後には、タンパク質と一緒に、
炭水化物も摂った方が良いとされるのは、
筋トレ直後に炭水化物を摂ることで、
次回の筋トレに向けて筋グリコーゲンの貯蔵量を、
一気に満タン状態に戻せるからなのです。

カラカラに萎んだスポンジに水をかけると、
スポンジは一気に水を吸収し膨らみますが、
筋トレ直後の筋肉とは、正にこれと同じ状態であり、
筋グリコーゲンを通常の何倍ものスピードで吸収し、
一気に蓄えようとするのです。

さて、以上が、筋肉増強の面から見た理由なのですが、
では、次に、脂肪燃焼の面から見ていきたいと思います。

筋トレ後に有酸素運動を行った方が、
脂肪燃焼効果が高まるのは確かです。

先に有酸素運動を行う人も多くいますが、
科学的に見たら、「筋トレ→有酸素運動」の方が、
脂肪が燃えやすくなると言えるのです。

理由としては、「筋トレ→有酸素運動」の順で行った方が、
成長ホルモンの分泌が活発になるからです。

最近の研究にて、成長ホルモンには、
高い脂肪燃焼効果があることが証明されていますが、
つまり、「筋トレ→有酸素運動」の順で行った方が、
成長ホルモンの分泌量が多くなり、
それだけ脂肪も燃えやすくなるということです。

筋トレ後と有酸素運動後における、
成長ホルモンの分泌量を比較した場合、
筋肉にかかる負荷が大きい筋トレの方が、
成長ホルモンの分泌量が圧倒的に多くなります。

つまり、筋トレによって成長ホルモンの分泌を活発にしておき、
その後で有酸素運動を行った方が、
有酸素運動中の成長ホルモンの分泌量も多くなるということです。

なお、筋トレにしても有酸素運動にしても、
成長ホルモンの分泌量を増やすには、
軽い負荷で長時間ダラダラやるよりも、
重い負荷で短時間でハードに行う方が効果的です。

なぜなら、重い負荷で短時間でハードに行った方が、
成長ホルモンの分泌がより活発になるからです。
筋トレ直後は成長ホルモンの分泌量が急激に高まりますが、
軽い負荷よりも重い負荷で筋トレを行った方が、
成長ホルモンの分泌がより活発になるのです。

たとえば、50回反復できる重量で行うよりも、
10回しか反復できない重量で行った方が
成長ホルモンの分泌が活発になるということです。
目安としては、6~15回(限界数)で反復するのが、
成長ホルモンの分泌を活発にする上で効果的です。

また、有酸素運動自体の負荷も高くすることで、
有酸素運動自体における成長ホルモン分泌量も多くなり、
脂肪燃焼効果を更に高めることができます。

つまり、例えばバイクをゆっくり長時間漕ぐよりも、
短時間でハードに漕ぐ方が効果的だということです。
目安としては、負荷に強弱をつけながら、
15~20分漕ぐようにすると良いでしょう。

負荷の高い有酸素運動では脂肪は燃えないとされていますが、
最新の科学においては、その考え方はもう古いのです。
負荷を高くした方が成長ホルモンの分泌量が多くなる分、
脂肪燃焼効果も高まるのです。

軽い負荷で長時間行う有酸素運動では、
たとえ筋トレ後に行なったとしても、
それ以上成長ホルモンの分泌レベルを高めることはできません。
筋トレ直後の分泌レベルを維持しているだけなのです。
あるいは逆に下げてしまっているのです。

しかし、負荷の高い有酸素運動を行えば、
筋トレ直後の成長ホルモン分泌レベルを、
更に高めることが可能なのです。

筋トレのあと1時間以上もバイクを漕いでいる人がいますが、
長く漕いでも成長ホルモンの分泌量は増えませんし、
逆に体はどんどんカタボリックな状態へと傾き、
筋肉が分解されやすくなってしまうのです。

有酸素運動の種類としては、バイクでもトレッドミルでも、
あるいはステップクライマーのようなものでもOKです。

もしジムに通っていて、プールが使える環境であれば、
筋トレ後すぐに着替えて泳ぐのも効果的です。
15~20分間、いろいろな泳法で泳ぐようにすると良いでしょう。

いろいろな泳ぎ方をすることで、普段使われない筋肉を含め、
短時間で全身の筋肉を動かすことができ、
それだけ成長ホルモンの分泌にも効果的なのです。
キックは脚の筋肉を使いますし、
クロールは肩甲骨周りと腕の筋肉、平泳ぎは胸筋とお尻の筋肉と、
全身の筋肉を同時に動かすことができるのです。

ただしゆっくりしたペースで泳ぐのではなく、
たとえば50m全力で泳いで25mは水中ウォーキングして、
その後また全力で泳ぐというように、
できるだけ負荷を高めながら泳ぐようにすることです。

水泳が得意な人は、ゆっくり泳いでいると、
お年寄りの方でも楽に長時間泳げてしまいますが、
成長ホルモンの分泌レベルを高めことはできませんので、
脂肪燃焼を目的とする場合には、
強弱をつけながら少しハードに泳ぐ方が効果的なのです。

ということで、今回は、
なぜ、筋トレ後に有酸素運動を行った方が、
筋肉増強にとっても、脂肪燃焼にとっても効果的なのか、
その理由についてお話してきましたが、
是非しっかりと理解して頂き、
夏に向けて肉体改造を効果的に進めてもらえればと思います。


★今すぐ筋肉をつけたい人はこちら
⇒たった1ヶ月で5kgの筋肉をつける!! 【最短マッスルボディ養成講座】



★更に上を目指したい人はこちら
⇒3ヶ月で極限まで筋肉をデカくする!! 【メガマッスルプロジェクト】



スポンサーサイト