上腕三頭筋を鍛える効果的な種目 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

上腕三頭筋を鍛える効果的な種目


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、上腕三頭筋を鍛える効果的な種目として、
「ライイングエクステンション」を紹介したいと思います。

上腕部は、上腕二頭筋と上腕三頭筋で構成されていますが、
上腕三頭筋の方が大きく、上腕部の3分の2を占めています。
ですから、上腕部を太くするためには、
上腕三頭筋を鍛えることがポイントになってくるのです。

上腕三頭筋が大きく発達していると、
腕を伸ばしてリラックスしている状態であっても、
上腕部を太くたくましく見せることができるのです。

今回紹介する「ライイングエクステンション」は、
比較的高重量を扱いやすい種目であるため、
上腕三頭筋全体の筋量アップに役立つ種目です。

ですから、上腕部を太くしたい場合には、
この種目を正しいフォームで行うと効果的であり、
また、上腕三頭筋が強くなることで、
ベンチプレスの使用重量が伸びるなど、
二次的な効果も期待できるようになります。

それでは、まず、「ライイングエクステンション」の
一般的なフォームから見ていきたいと思います。





一般的なフォームとしては、上記動画の通りなのですが、
私がここで指摘しておきたいのは、
このフォームだと肘への負担が大きく、
肘を痛める危険性があるということです。
特に、高重量を扱う場合には大変危険なのです。

トップクラスのボディビルダーになると、
100kg近くの高重量を使って、
この種目を行っている人もいますが、
危険なフォームのままの人が多く、
実際この種目で肘を痛めてしまう人が多いのです。

では、どこが危険なのかですが、
ライイングエクステンションを行う際に、
肘関節を軸とした動作になってしまっているのです。

一般的なフォームにおいては、
肘はできるだけ動かさずに固定して、
肘関節を軸として腕を伸ばすようにするのですが、
このフォームで高重量を扱うのは無理なのです。

初心者が軽い重量で行っている分にはまだいいですが、
しばらくして筋力が強くなってくると、
30kgとか40kgの重量を使うようになってくると思います。

そうなったときに、肘関節を軸としたフォームのままだと、
動作中に肘に大きなストレスが掛かり、
肘関節を故障する原因となってしまうのです。
そもそも肘関節を軸としたフォームでやっている限り、
それ以上重い重量を扱うことは無理になってきます。

普通の人は30~40kgで重量が頭打ちになってきますが、
その重量が、肘関節を軸としたフォームの限界なのです。
それなのにもっと重い重量を無理やり上げようとして、
更に悪い方向へとフォームが乱れ、
遂には肘関節を痛めてしまうのです。

では、どうすれば良いかですが、
ライイングエクステンションで高重量を扱うためには、
肘関節に負担を掛けずに高重量を扱うフォームで
行うことが大切になってくるのです。

具体的には、ライイングエクステンションの一連の動作は、
常に、肩とグリップを直線で結ぶ軌道で行うということです。

まず、スタート時におけるグリップの位置ですが、
一般的なフォームでは、
上腕を垂直に立てた状態で肘を曲げて構えるので、
グリップの位置が顔の真上に来るようになるのですが、
安全に高重量を扱うためには、
グリップの位置が肩の真上に来るようにして構えます。
当然上腕は垂直ではなく斜めの状態になっています。

また、その際、肘の角度は90度程度に曲げておきます。
それ以上深く曲げる必要はありません。

そして、そのままグリップを垂直に押し上げるように、
腕を伸ばしていきます。
つまり、一連の動作は、
肩とグリップを直線で結ぶ軌道で行われるということです。

一般的なフォームでは、弧を描くような軌道になりますが、
高重量を安全に扱うためには、
真っ直ぐ垂直な軌道になるということです。

こうすることで、肘関節に無理な負担を掛けずに、
高重量を安全に挙上できるようになり、
それだけ筋肥大効果も高まるのです。

また、腕を伸ばして垂直に負荷を押し上げた後に、
少しだけ腕を後ろに倒した状態にすることで、
フィニッシュ時における負荷の抜けを回避し、
上腕三頭筋の緊張を維持することができます。

さて、以上が、高重量を安全に扱うためのフォームなのですが、
このフォームで行うと、肘関節が軸ではなくなりますので、
動作中、肘の位置が移動することになります。

ほとんどの人は、肘に負担を掛けないためには、
肘の位置を動かさずに動作した方が良いと思っていますが、
実際にはそれは間違いであり、
あえて危険な状態を作ってしまっているのです。
これは、高重量になればなるほど、ますます危険なのです。

ほとんどの筋トレサイトや筋トレ本には、
肘関節を軸とした一般的なフォームの説明しか書いてなく、
それを見た人たちは何の疑いもなく、
そのフォームが正しいと思ってしまうのです。

しかし、筋トレのフォームにおいては、
本やサイトに書いてあるから正しいとは限らないのです。
昔から伝統的にそうやってきているから、
何の疑いもなしにそのまま踏襲しているだけなのです。
そういう傾向が強いのです。

大切なのは、実際に自分が感じてみることです。
本やサイトに書いてあることを鵜呑みにするのではなく、
実際に自分で試してみて感じてみることです。

今回説明した「ライイングエクステンション」にしても、
肘関節を軸とした一般的なフォームと、
今回説明したフォームがどう違うのか、
実際に試してみて、自分で感じてみることが大切です。

そして、筋肉への負荷の掛かり具合や、
高重量の扱いやすさなど、検証してみることです。
そうした取り組みの中で、
自分に適したフォームを確立していくことができるのです。

以上、参考にして、
更なる筋肉の発達を目指してください。


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