筋肉再生の鍵となる「筋サテライト細胞」とは - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉再生の鍵となる「筋サテライト細胞」とは


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋サテライト細胞」について、
お話したいと思います。

「筋サテライト細胞」という名前を、
初めて聞いたという人もいるかもしれませんが、
筋肉再生の鍵となる重要な細胞ですので、
その働きについて理解しておいてください。

サテライトという言葉には、
「他のものに付属している」という意味があるのですが、
つまり、「筋サテライト細胞」とは、
筋繊維の表面にへばりついている小さな細胞のことです。

そして、実は、この「筋サテライト細胞」とは、
筋力、筋量アップを図る上で、
非常に重要な働きをしているのです。

では、「筋サテライト細胞」の働きについて、
少し詳しくお話していきます。

筋サテライト細胞は、普段は眠っているかのように、
全く何の活動もしていません。
ただ筋繊維の表面にへばりついているだけなのです。

しかし、筋トレによって筋繊維が損傷を受けると、
筋サテライト細胞の活動が始まるのです。
傷ついたり、断裂してしまった筋繊維を修復し、
新しく再生させるのです。

つまり、「筋サテライト細胞」とは、
筋繊維が損傷を受けた場合に備えて、
常に筋繊維のそばでスタンバイしている、
レスキュー隊のようなものなのです。

普段は何の活動もしていないのですが、
ひとたび筋繊維が損傷を受けると、
真っ先に駆け付け適切な治療を施すのです。
そして新しい筋繊維へと再生させるのです。

では、どのように筋繊維を修復させるのかと言いますと、
まず、筋繊維が損傷を受けると、
筋サテライト細胞は細胞分裂をし始め、
細胞の数をどんどん増やしていくのです。
そして、それらの細胞がいくつか集まり成長すると、
新しい筋繊維となっていくのです。

ですから、筋サテライト細胞とは、
ダメージを受けた筋肉を再生させる上で最も重要な細胞であり、
筋サテライト細胞の働きが活発であればあるほど、
筋繊維の修復が促進され、
より強い、より大きな筋肉になっていくのです。

つまり、筋肉の発達を細胞レベルで考えた場合、
この「筋サテライト細胞」を活性化させることが、
筋力、筋量アップの鍵となるということです。

では、筋サテライト細胞を活性化させるには、
いったいどうすれば良いのか、
そのための具体的な方法についてお教えします。


(1)短時間の高強度トレーニングを行う

筋サテライト細胞を活性化させるには、
出来るだけ重い負荷を用いて、
短時間の高強度トレーニングを行う必要があります。

つまり、長くゆっくり行うのではなく、
出来るだけハードに集中して行い、
短時間で限界に達するようにするということです。

たとえば、10kg×20回×5セットで限界に達するよりも、
20kg×10回×2セットで限界に達する方が、
筋サテライト細胞の働きが活発になるということです。

これは、そうしたトレーニングを行ったときの方が、
一度にたくさんの筋繊維が損傷し、
筋繊維が損傷したというシグナルも大きくなるため、
より緊急性の高い修復作業が必要だと判断されるからです。


(2)適量の脂肪を毎日摂る

実は、筋サテライト細胞を活性化させるには、
脂肪の摂取も大切になってきます。
脂肪は、筋サテライト細胞の動きを良くするための
潤滑油のようなものなのです。

ただし、脂肪の摂り過ぎは良くありませんから、
必要な量を良質な食材から摂取するということです。

だいたい体重1kg当たり0.7g程度で十分ですので、
体重70kgの人なら1日に50g程度で良いのです。

ですから普通に食事をしていれば摂れてしまう量ですから、
それほど神経質になる必要はありませんが、
ただし、減量中で脂肪の摂取を制限している場合には、
注意が必要です。

減量中でストイックな食事をしていると、
脂肪の摂取量が極端に少なくなるため、
筋サテライト細胞の働きを鈍らせてしまうのです。

ですから、減量中であったとしても、
必要最低限の脂肪は摂るようにし、
筋サテライト細胞の働きを鈍らせないことが大切です。

減量中に、アーモンドやカシューナッツを食べたり、
魚油のサプリメントを摂っている人も多いと思いますが、
良質な脂肪を適量摂り、
筋サテライト細胞を活性化させる上で有効だと言えます。


(3)筋トレ前後にホエイタンパク質を摂る

筋トレ前後にホエイタンパク質を摂ることで、
筋サテライト細胞を活性化させることができます。

筋トレ前後にホエイタンパク質を摂ると、
筋肉中で「IGF-1」という成分が増加するのですが、
この「IGF-1」には、
筋サテライト細胞の働きを促進する作用があり、
IGF-1レベルが高まるほど、
筋サテライト細胞も活性化するのです。

ホエイタンパク質の摂取量の目安としては、
筋トレの30分~1時間前に20~30g摂り、
筋トレ後30分以内にも20~30g摂るようにします。

もちろん筋肉の大きさによって個人差はありますが、
筋トレ前後のタイミングで摂ることで、
筋サテライト細胞の働きを活発にし、
より強く、より大きな筋肉を作ることができるのです。


(4)ビタミンDの摂取量を増やす

ビタミンDというと、一般的には、
カルシウムの吸収を良くして、
骨の成長を助ける栄養素として知られていますが、
実は、筋サテライト細胞を活性化させる働きもあるのです。

これもやはり、先程の「IGF-1」が、
ビタミンDの摂取によって増加するためなのですが、
普段の食事から積極的にビタミンDを摂ることが、
筋サテライト細胞の活性化につながるのです。

ビタミンDは、魚に多く含まれている栄養素です。
特に多いのが、しらす、さけ、にしん、うなぎ、
さんま、まぐろ、さば、ひらめ、かれい、いわし、などです。
普段から魚を多く食べている人は十分摂れていると思いますが、
ほとんど魚を食べないという人は、
サプリメントで補うようにすると良いでしょう。


以上、筋サテライト細胞を活性化するための方法について、
いくつかお話してきましたが、
その他、良く知られているホルモンとして、
インスリンや成長ホルモンにも、
筋サテライト細胞を活性化させる働きがあります。

インスリンと成長ホルモンに関しては、
これまでも何度かお話してきたので今回は省きますが、
それらの重要性についても、
しっかりと押さえておいてもらいたいと思います。

今回は、細胞レベルでのお話でしたので、
少し難しいと感じた人もいたかもしれませんが、
筋肉の発達を突き詰めていくと、
当然細胞レベルでの理解が必要となってきますので、
更なる筋肉の発達を目指す上でも、
理解を深めていってほしいと思います。



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