40代からの筋肉や骨の衰えについて - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

40代からの筋肉や骨の衰えについて


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、40代からの筋肉や骨の衰えについて、
その原因と対策をお話したいと思います。

サッカーの三浦知良選手やスキージャンプの葛西紀明選手など、
40代であっても現役で頑張っているスポーツ選手はいますが、
彼らが「スゴイ」と思われているのは、
一般的に40代というのは、筋肉や骨が衰えてきて、
体が弱ってくる時期だと思われているからです。

加齢に伴う老化現象は避けられないことですし、
誰でも歳をとれば筋肉も骨も衰えて来るものです。
しかし、三浦選手や葛西選手が証明してくれているように、
トレーニングや食事で体を強くしていけば、
加齢に伴う老化を大幅に遅らせることが可能なのです。

40代、50代から筋トレをスタートする人も沢山いますが、
若かった頃より筋力や筋肉量がアップしたり、
お腹周りが引き締まって腹筋が割れたりなど、
多くの人が肉体改造に成功しているのです。
中には、50代半ばで一念奮起して肉体改造をスタートし、
ボディビルの大会で優勝した人もいるのです。

しかし何もしなければ、当然老化現象の進行は速まり、
筋肉や骨がどんどん衰えていってしまうのです。
40代というと、仕事においてはまだまだ現役バリバリですから、
あまり筋肉や骨の衰えを感じたりしないかもしれませんが、
しかし実際には、老化現象は確実にやって来ているのです。

実は、筋肉や骨というのは、何もしなかった場合、
一般に思われている以上に早く衰え出すのです。
加齢と伴に筋力と筋肉量が減少するのは当然ですが、
40代は既にその真っ只中にいるのです。
特に40代になると、筋肉量の減少が顕著に現れてきます。

実は、適切な運動をしなかった場合、
筋肉量の減少は、既に20代後半から始まっており、
そのまま生涯続くことになるのです。

一般的な傾向としては、75歳までには、
筋肉量は20代の頃の半分に減少してしまうのです。
ですから、40代というのは、
その真っ最中の時期だということであり、
筋肉減少が更に加速していく時期だと言えるのです。

20代後半から始まった筋肉量の減少は、
40代になると拍車がかかるのです。
自分ではあまり実感がなかったとしても、
細胞レベルでは確実に進行しているのです。

その最も大きな要因は、ホルモン分泌量の減少にあるのです。
特に、筋肉の発達を促すためのホルモンである、
成長ホルモンとテストステロン(男性ホルモン)の分泌量が、
20代後半から徐々に減少し始め、
40代になると、減少スピードが更に加速するのです。

実際の筋肉においては、まず速筋繊維が多く失われるため、
筋肉の収縮スピードが遅くなってきます。
つまり、強い筋力を発揮しづらくなってくるということです。
当然重い物などは持ち上げられなくなってきます。

また、速筋繊維は筋肥大に大きく関わっていますので、
速筋繊維が失われると、見ための筋肉も小さくなってきます。
病気やケガで筋トレをしばらく休むと、
今まで大きかった筋肉が小さくなってきますが、
それは速筋繊維が急速に失われたためなのです。

もちろん遅筋繊維も失われてきますが、
速筋繊維に比べて減少スピードは遅いため、
40代になって急に歩行が困難になったりなど、
日常生活レベルですぐに支障が出てしまうことはありません。

ですから、40代からの筋肉量の減少をくい止めるには、
成長ホルモンとテストステロンの分泌量を増加させ、
速筋繊維を失わないようにすることが大切なのです。

そのためには、筋トレをするのが最も効果的であり、
40代、50代、あるいはそれ以上の年代であっても、
成長ホルモンとテストステロンの分泌量を増加させ
筋肉量の減少をくい止めることができるのです。

ただし、決してハードな筋トレが必要なわけではなく、
筋肉量の減少をくい止めることが目的なら、
無理のない程度に軽く行うだけでも効果はあります。
もちろん、本格的な筋トレによって、
筋肉量を大幅にアップさせることも可能です。

筋トレは何歳から始めても効果を出すことが可能であり、
健康で長生きするための生涯スポーツなのです。
野球やサッカーでは、80歳で現役を続けるのは無理ですが、
ボディビルにおいては、80歳以上で現役の人もいます。
マスターズの大会には、60歳以上の方が多数参加していますし、
一般の人から見たら、驚く程大きな筋肉をしています。

また、一般的な傾向として、75歳までに、
体脂肪率も20代の頃の2倍になると言われていますが、
これも筋肉量の減少が要因となっているのです。

加齢と伴に筋肉量が減少することで、
基礎代謝量が低下し太りやすい体質になってしまうのです。
基礎代謝量とは筋肉量に比例しますので、
筋肉量が多い人ほど基礎代謝量も多くなるのです。

ですから、60代、70代であっても、
筋肉量が多ければ基礎代謝量は高くなりますし、
それだけ太りにくい体を維持することができるのです。

また、筋トレによって分泌される成長ホルモンには、
体脂肪を分解する働きもありますので、
筋トレをすることによって、
筋肉増加と脂肪燃焼のダブル効果を得られるのです。

さて、40代以降、もう一つ注意してもらいたいのが、
骨および関節の衰えに関してです。

一般的な傾向としては、骨密度の低下や関節の痛みなど、
骨や関節の衰えを感じるのは、50代以降の場合が多いのですが、
ただし、50代以降そうならないためには、
40代からの予防対策が必要となってくるのです。

具体的には、成長ホルモンの分泌量の増加と、
カルシウムの摂取が大切になってきます。
骨や関節が本格的に衰え出す前に予防対策を施し、
骨や関節を事前に強くしておくということです。

成長ホルモンには、筋肉を成長させると伴に、
骨の成長を促し骨を強くする働きもありますので、
そのための材料となるカルシウムを十分摂りながら、
成長ホルモンの分泌を活発にすることで、
骨密度を高め骨を強くすることができるのです。

成長ホルモンの分泌に関しては、
先程お話した通り、筋トレを行うのが効果的であり、
カルシウムの摂取に関しては、
食事やサプリメントから補う必要があります。

カルシウムは、乳製品や骨ごと食べる魚、
殻ごと食べるエビなどに多く含まれていますので、
普段からそういった食品を食べると効果的です。

また、体内でのカルシウム利用を促進させるには、
ビタミンDが関係してきますので、
魚を食べる量を増やすなどして、
ビタミンDの摂取にも注意する必要があります。

以上、今回は、40代からの筋肉と骨の衰えについて、
その原因と対策をお話してきましたが、
適切な筋トレと栄養摂取を心がけることで、
筋肉と骨の衰えを大幅に遅らせることができるのです。

人は誰でも歳を取りますし、
加齢に伴う老化減少は止められませんが、
その進行を遅らせることで、高齢になっても、
健康な体を維持し続けることができるのです。

70代、80代になったときに、
健康で丈夫な体を維持していられるかは、
若い内からの予防対策が大切になってきます。

特に、筋肉量の減少が加速する40代は、
将来の老化現象を遅らせるための準備期間として、
非常に大切になってきますので、
現在40代の人(私も含めて)や、
これから40代を迎えるという人は、
是非行動に移し、自己防衛するようにしてください。


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