インクラインダンベルカールの問題点とは - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

インクラインダンベルカールの問題点とは


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、インクラインダンベルカールの問題点について、
お話したいと思います。

インクラインダンベルカールは、
上腕二頭筋を鍛える種目として大変人気があり、
一般にも広く行われている種目です。

しかし、山本式筋トレにおいては、
インクラインダンベルカールはNG種目であり、
お勧めするようなこともありません。

なぜなら、筋肉を発達させる上で、
フォーム自体に問題があり、
更には、怪我を誘発する恐れもあるからです。

どの筋トレ本や筋トレサイトを見ても、
インクラインダンベルカールは
効果的な種目として紹介されていますが、
今回は、この種目の何が問題なのか、
斬っていきたいと思います。


【インクラインダンベルカール】
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筋トレ本や筋トレサイトで調べてみると、
インクラインダンベルカールの正しいフォームとして、
(1)反動を使わないこと
(2)肘の位置を動かさないこと
(3)ゆっくり動作すること

などが挙げられています。

しかし、実際には、こうしたフォームというのは、
筋肉を発達させる上ではマイナスなのです。

初心者の段階では、このフォームでも筋肉は発達しますが、
上級者になって、重いダンベルを扱うようになってくると、
このフォームのままだと無理が生じてくるのです。

では、このフォームのどこが問題なのかですが、
この種目は、背中がシートで固定されてしまうため、
反動は一切使えない状態なわけですが、
そもそもそれ自体が問題なのです。

一般的には、反動を使わないフォームが正しいとされ、
筋肉の発達にとって効果的だと思われていますが、
実際には、反動を使わないフォームというのは、
大きな筋力を発揮することができないという点で、
筋肉の発達にとってマイナスなのです。

人間が大きな筋力を発揮するためには、
例外なく反動というものが必要になってきます。
これは筋肉の緊張を利用して筋力を発揮するためには、
絶対に必要なことであり自然な行為なのです。

たとえば、高くジャンプしようとするときには、
一旦深くしゃがんでから跳び上がりますし、
ボールを遠くへ投げようとするときには、
一旦腕を後ろに引いてから投げるようにするはずです。

無反動な動作では、高くジャンプすることも、
ボールを遠くへ投げることも不可能なのです。
なぜなら、大きな筋力を発揮できないからなのです。

もし、無反動なまま大きな筋力を発揮しようとしたら、
人体にとって極めて不自然な動作となってしまい、
関節や腱、靭帯などに無理な負担がかかり、
間違いなく怪我をしてしまうでしょう。

そもそも大きな筋力が発揮できない状態なのに、
無理やり大きな筋力を発揮しようとするわけですから、
怪我をするのは当然のことなのです。

ですから、実際の筋トレにおいて、
上級者がより大きな負荷を安全に扱うためには、
反動の使い方がポイントになってくるのです。

山本式のフォームにおいても、たとえば、
初心者用のダンベルアームカールと、
上級者用のダンベルアームカールでは、
反動の使い方においてフォームが異なってきます。

つまり、上級者用のフォームというのは、
反動を効果的に使うことにより、
より重いダンベルをより安全に扱うことができ、
筋肉が大きな負荷を受けやすくなっているのです。

ですから、インクラインダンベルカールのように、
そもそも反動が使えない種目については、
大きな筋力を安全に発揮することができないという点で、
お勧めすることはできないのです。

実際、今まで上腕二頭筋の種目として、
インクラインダンベルカールを中心に行なっていて、
使用重量も筋肉の発達も停滞してしまっていた人が、
反動を効果的に使ったフォームで行ったところ、
ダンベルの重量を片方10kgもアップさせることができ、
1ヶ月で3cmも上腕が太くなった方がいます。

これは、何も不思議なことではなく、
今まで無反動なストリクトフォームにより、
本来持っている大きな筋力を発揮できずにいたのが、
反動を使ったフォームにしたことにより、
大きな筋力を発揮できるようになったからなのです。

ただし、いくら反動を使ったとしても、
筋肉が大きな負荷を受け止めることができなければ、
筋肉を発達させることはできませんので、
正しい反動の使い方をマスターすることが大切です。

つまり、反動を効果的に使ったフォームとは、
(1)より大きな筋力を発揮することができ、
(2)より重い重量をより安全に扱うことができ、
(3)より大きな負荷を受け止めることができる、

ということになるのです。

以上の点をしっかりと理解し、
大きな筋力を発揮するための反動の使い方を身に付け、
安全に高負荷を受け止めるようにしてください。

それと、もう一つ別の観点として、
インクラインダンベルカールにおいては、
動作中肘が体側よりも後ろに引かれた状態になるのですが、
この状態だと上腕二頭筋へのストレッチ感が強くなるため、
上腕二頭筋の収縮が弱まってしまうのです。

このストレッチ感が効果的だと言う人もいますが、
筋肉はストレッチされた状態では、
大きな筋力を発揮することはできませんので、
動作中のストレッチ感は筋収縮の妨げでしかなく、
筋肥大効果を低下させてしまうのです。

筋トレ前にストレッチをやる人が多いですが、
筋トレ前にストレッチをやりすぎるのは、
筋トレ中の筋収縮を弱め、
大きな筋力を発揮しづらくしてしまうので、
注意してください。

以上、今回は、
インクラインダンベルカールの問題点について、
いくつか指摘してきましたが、
筋トレにおいては、この種目以外にも、
教科書通りのやり方が逆効果となっているケースが、
非常に多く見受けられます。

最終的にはご自分で判断する必要がありますが、
間違った情報や迷信などに惑わされることなく、
筋トレの真実と向き合うようにしてほしいと思います。


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