筋トレと睡眠・食事の関係 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレと睡眠・食事の関係


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「筋トレと睡眠・食事の関係」について
お話したいと思います。

筋トレをしているのになかなか筋肉がつかない人は、
睡眠と食事に原因があることが多いですので、
思い当たる点があるという人は、
今回の記事を参考にして改善を図ってください。

筋トレによって筋肉にダメージを与えたら、
修復作業が済むまで、筋肉を休ませることが大切になります。

筋肉を十分に休ませ、超回復効果を得るには、
睡眠と食事が重要になってきます。

筋トレをしても効果がなかなか出ない人の場合は、
睡眠と食事に原因がある人が多いのです。

筋トレの効果とは、睡眠と食事が伴って現れるものであり、
その重要性は非常に高いのです。

ですから、いくら筋トレを一生懸命やっても、
十分な睡眠と食事が伴わなければ、
思うように筋肉は発達しないのです。

もし、筋肉がなかなか発達しないという人は、
睡眠と食事を見直すことで、
筋肥大効果を高めることが可能となります。

それでは、まず「睡眠」についてですが、
睡眠時間としては、理想的には6~8時間は確保したいところです。

ただし、長ければいいというものでもありませんので、
翌朝目覚めが良い状態で起きられる、
スパッと起きられるのであれば、もっと短くても大丈夫です。

また、睡眠時間が短くても深く眠ることができれば、
疲労回復効果も高くなります。

深い眠りを得るために私が心がけていることとして、
まず、寝る時間の30分前くらいにお風呂から出るようにしています。

これはある専門の先生から聞いたことなのですが、
お風呂から出て30 分後くらいが、自然に眠くなるタイミングであり、
深い眠りにつくための最もベストなタイミングなのだそうです。

それと、昼寝の疲労回復効果は夜の3 倍だそうです。
昼寝を20~30 分するだけで疲労回復効果が高められるそうですから、
参考にしてください。

次に「食事」についてですが、これについては、
筋肉のほとんどを占めているタンパク質が重要であり、
素早い筋肉の修復のためには、大量のタンパク質の補給が必要となります。

肉も魚もよく食べているという人でも、
筋肉をつくり上げるにはまだ不足している場合が多く、
筋肉を作り上げるには、
除脂肪体重1kgに対し2~3gのタンパク質が必要になってくるのです。

つまり、除脂肪体重60kgの人なら、
120~180gは摂取しなくてはいけないのです。

これは、一般の人にとっては難しい量であり、
相当意識して食べないと摂れないと思います。

たとえば、サーロインステーキのジャンボサイズ250gを食べたとしても
タンパク質は約40gほどであり、
1日に必要な分の3 分の1 ほどにしかならないのです。

さらにタマゴ10個食べても約60gですから、まだまだ足りません。
ですから普通の3度の食事だけでは難しいのです。

また、タンパク質には「アミノ酸スコア」といって、
そのタンパク質の品質を表す数値があるのですが、
この「アミノ酸スコア」が高いほど良質なタンパク質ということになります。

表し方としては、筋肉にとって必要な全ての必修アミノ酸が含まれていれば、
アミノ酸スコア100ということになります。

ですから、なるべく「アミノ酸スコア100」の食品を選んで食べる方が、
筋肉の発達にとっては有利ということになります。

下記に「アミノ酸スコア100」のタンパク質食品例を書いて
おきますので参考にしてください。

◇アミノ酸スコア100
鶏卵、牛乳、ヨーグルト、大豆、豆腐、納豆、アジ、サケ、
イワシ、シジミ、牛肉、豚肉、鶏肉、など
もちろん市販のプロテインは、「アミノ酸スコア100」です。
◇アミノ酸スコア97・・・うなぎ、たい
◇アミノ酸スコア92・・・枝豆
◇アミノ酸スコア91・・・プロセスチーズ、おから
◇アミノ酸スコア84・・・あさり、ズワイガニ

また、食事をする上で注意したいのが、
1日を通じて、体内にタンパク質が補給された状態をつくるということです。

たとえば、1日に120gのタンパク質を補給しようとする場合、
「朝60g+夜60g」の1日2食で摂るのは効果的な摂り方ではありません。

これだと、いくら朝に60g摂ったとしても、昼ごろにはタンパク質が枯渇し始め、
筋肉自体が消耗される危険性があるのです。

1回の食事で摂ったタンパク質が体内で分解され有効に利用されるのは、
食べてから約4~5 時間の間であり、意外と短いのです。

たとえ1回で多量に摂ったとしても同じです。

ですから、1日を通じて体内にタンパク質が補給された状態にしておくには、
一度に多量のタンパク質を摂ろうとするのではなく、
3~4時間置きに適量のタンパク質を補給する方が効果的なのです。

また、一度に体が消化吸収できるタンパク質の量は40g程度となりますので、
それ以上多く1度に摂っても無駄になる可能性が高いのです。

ですから、120gのタンパク質を摂るのであれば、
「朝30g+間食15g+昼30g+間食15g+夜30g」とした方が、
無駄なく効率的に、1日を通じてタンパク質を補給し続けることができるのです。

筋肉をつける上で次に大切なのが、筋肉を動かすエネルギーになる炭水化物です。

炭水化物が不足するとどうなるか。

炭水化物が不足すると、体はなんと自分の筋肉を分解して
エネルギーをつくり出してしまうのです。

せっかく成長してきた筋肉も一歩間違えば、どんどん分解され
減っていってしまうのです。

体脂肪を燃やしたいために空腹状態で筋トレする人も多いですが、
軽い運動ならともかく、筋トレを空腹状態でやってしまうと、
筋肉が分解される危険性が非常に高まるのです。

ですから筋トレの前には必ず炭水化物を補給しておく必要があるのです。

筋トレの2時間前くらいに適量の炭水化物(おにぎり1個程度)を補給しておくと、
筋トレ中のエネルギーが枯渇することはなくなります。

つまり、筋トレ前には、「筋肉のエネルギーとなる炭水化物」を摂り、
筋トレ後には、「筋肉の修復作業の材料となるタンパク質」を
しっかりとることが大切だということです。

以上、今回は、「睡眠と食事」について基本的なことを説明しましたが、
筋トレ効果がなかなか現れないという人は、
睡眠と食事について、もう一度よく見直してみるとよいでしょう。


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