シーテッドロウイングの動作ポイントと効果について - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

シーテッドロウイングの動作ポイントと効果について





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、背中に厚みと幅をつける種目として有効な、
シーテッドロウイングについて紹介したいと思います。

背中の種目には、大きく分けて、
A : 負荷を上方から引く種目
B : 負荷を下方から引く種目
C : 負荷を前方から引く種目
の3パターンがあります。

たとえば、Aパターンの種目としては、
ラットマシンプルダウンやチンニング(懸垂)があり、
また、Bパターンの種目としては、
ベントオーバーロウイングやデッドリフトなどがあります。

そして、今回紹介するのがCパターンの種目になるのですが、
ケーブルやマシンを使ったシーテッドロウイングになります。
シーテッドロウイングは負荷を前方から引くため、
ケーブルやマシンを使う必要があるのですが、
座った姿勢で負荷を引くことで、
腰への負担を軽くすることができます。

ですから、ベントオーバーロウイングをやっていると、
途中で腰が痛くなってしまうという人は、
シーテッドロウイングに切り替えることで、
腰への負担を軽くしながらロウイングが可能となります。

では、今回は、ケーブルを使ったシーテッドロウイングについて、
動作ポイントと効果を説明していきます。





まず、一般的な動作方法としては以下の通りです。
(1)ケーブルのハンドルを握り、少し膝を曲げた状態で座ります。
(2)胸を張り背中を反らすようにして上体を固定します。
(3)息を吸いながらハンドルが腹部につくまで引っぱります。
(4)フィニッシュでは肘を出来るだけ後方へ引くよう意識します。
(5)息を吐きながらハンドルを元の位置に戻します。

効果を高めるためのポイントとして、
動作中は胸を張り背中を反らすようにして上体を固定し、
そのままの姿勢を保つよう心がけてください。
上体を前後に動かさないということです。
こうすることで、背中に負荷がかかりやすくなります。

上級者用のフォームとして、
上体を前傾させた姿勢から反動を使って引く方法もありますが、
上体の前後動が加わるため、腰への負担も強まり、
慣れないと背中で負荷を受けにくくなってしまいます。

ですから、初心者の人が行う場合には、
まずは反動を使わずに上体を固定したフォームで行い、
背中で負荷を受け止める感覚をつかんでから、
次の段階として、反動の使い方をマスターし、
より高重量を引くようにしてください。

ただし、反動を使う場合であっても、
上体を深く前傾させすぎてしまうと、
背中の筋肉が過度にストレッチされてしまうため、
筋肥大効果が低下してしまうので注意してください。

出来るだけストレッチさせた状態から引く方が、
筋肉にとって効果的だと思っている人が多いようですが、
実際には逆であり、過度にストレッチされた筋肉は、
その直後に強い筋力を発揮しづらくなってしまのです。

ですから、前傾姿勢を取る場合であっても、
背中の緊張を残したままにしておく必要があるのです。
初心者の人には感覚がわかりづらいかもしれませんが、
前傾させる時に、背中を丸めて前傾するのではなく、
上体はそのままの姿勢で腰から折るような感じになります。

上記動画のフォームは、上体を固定したままで行う
初心者に適したフォームになっていますから、
まずはこのフォームで、
背中で負荷を受け止める感覚をつかんでください。

以上が、シーテッドロウイングにおける、
一般的な動作方法になるのですが、
さらに効果を高めるコツとして、
最大筋収縮位置でどうするかが重要になってきます。

シーテッドロウイングにおける最大筋収縮位置は、
ハンドルを最も引きつけた位置になるのですが、
残念ながら一般的な動作方法では、
最大筋収縮位置で十分な負荷がかかりにくいのです。

どんなに高重量を引いたとしても、
最も大事なところで負荷が十分にかからないのでは、
筋肥大効果が低くなってしまうのです。

高重量を引くことができたという満足感は得られても、
実際には筋肉に最大負荷がかかっているわけではないので、
なかなか筋肉が大きくならないのです。

ですから、シーテッドロウイングで筋肉を発達させるには、
ハンドルを最も引きつけた最大筋収縮位置で、
最大負荷をしっかりと受け止めることが重要であり、
そういったフォームで行わなければならないのです。

では、次に、シーテッドロウイングの効果についてですが、
主に広背筋や僧帽筋を鍛えることができるため、
背中全体に厚みと幅を持たせることができます。
いわゆる逆三角形の男らしい背中を作れるということです。

よくロウイング種目は厚みをつけるには効果的だが、
幅をつけるには向いていないという人がいますが、
実際にはそんなことはなく、ロウイング種目は、
背中に厚みと幅の両方をつける優れた種目になります。
ベントオーバーロウイングでもシーテッドロウイングでも、
背中に厚みと幅の両方がついてきます。

しかし、種目によって優先的効果は変わってきますので、
背中の幅を優先させたいのであれば、
負荷を上方から引くラットマシンプルダウンやチンニング、
背中の厚みを優先させたいのであれば、
ベントオーバーロウイングやシーテッドロウイング、
をメイン種目としてプログラムを組むとより効果的です。

また、同じロウイング系の種目であっても、
フリーウエイトを使うベントオーバーロウイングと、
ケーブルやマシンを使うシーテッドローイングでは、
刺激の加わり方に違いが生じてきます。

もちろん人によって感じ方は異なると思いますが、
私自身の感覚としては、
ケーブルやマシンでシーテッドロウイングを行った場合、
バーベルでベントオーバーロウイングを行った場合ほど、
激しい筋肉痛が起こりません。
つまりそれだけ筋繊維が損傷していないということです。

ケーブルやマシンを使った種目の場合、
動作の軌道がコントロールしやすいため、
それだけ筋繊維の動員率が下がり、
バーベルやダンベルを使った場合に比べて、
筋繊維がダメージを受けにくくなります。

ケーブルやマシンを使ったトレーニングは、
バーベルやダンベルでのトレーニングに比べて、
筋肉痛が出にくいと感じている人が多いですが、
実際に筋繊維が受けるダメージが小さいからなのです。

ケーブルやマシンが必要ないと言っているわけではなく、
筋肉をより細分化して鍛えたり刺激に変化をつける場合には、
ケーブルやマシンの方が効果的な場合もあります。
要は、目的に応じてどう組み合わせるかということです。

ですから、上級者になって、
背中だけで何種目も行う必要がある場合には、
こういった観点をよく考えた上で種目を選択し、
効果的な組み合わせを考える必要があるのです。

以上参考にして頂き、
背中の筋肉の更なる発達を目指してください。


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