オーバートレーニングの種類と原因について - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

オーバートレーニングの種類と原因について





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、オーバートレーニングの種類と原因について、
少し詳しくお話したいと思います。
筋トレ効果を高める上で大切な知識となりますから、
しっかりと理解しておいてください。

オーバートレーニングとは、長期に及ぶトレーニング効果、
パフォーマンスの低下、不調を指す言葉になります。
ですから、1~2回の不調ではなく、
4回も5回も連続してトレーニングの調子が良くないとき、
オーバートレーニングの疑いが出てくるのです。

つまりオーバートレーニングとは、
身体に加えられた刺激(ストレス)と、
それを処理する能力のパランスが崩れた状態ということです。

では、オーバートレーニングの種類についてですが、
オーバートレーニングとは大きく分けて、
(1) 身体面に関与するオーバートレーニング
(2) 精神面に関与するオーバートレーニング
の2つがあります。

まず、身体面に関与するオーバートレーニングですが、
これは、トレーニングによって受けた刺激を、
身体が上手に処理することが出来ない状態であり、
どんどん疲労として蓄積されていってしまうのです。

原因は、トレーニングのやり過ぎです。
筋肉を発達させるにはトレーニングが必要ですが、
ただし自分の限界をよく承知しておかなければなりません。

自分の身体の処理能力以上の過度な刺激は逆効果であり、
オーバートレーニングに陥ってしまうのです。
筋肉を発達させる上で“やり過ぎ”は禁物なのです。

ただし、“やり過ぎ”に対する明確な基準がないため、
自分にとって適度な量を見極めるのが難しいのも事実です。
筋トレ本に「初心者は1種目につき3セットずつ行うのが良い」
と書かれてあったとしても、万人に当てはまる訳ではなく、
3セットだと多すぎてしまう人もいるのです。

ですから、ほとんどの場合、
自らの身体が発する警告に自分自身で注意しながら、
やり過ぎないようにしなければならないのです。

ここで1つ確認しておきたいのが、
筋トレにおいては、「やればやるほど効果がある」
という考え方は当てはまらないということです。
オーバートレーニングを回避するためには、
できるだけやらない方が良いのです。

1セットよりも2セットの方が、
2セットよりも3セットの方が、
3セットよりも4セットの方が、
オーバートレーニングの可能性は高まるのです。
少しでも量が多くなる方が、
それだけ可能性も高まるということです。

そう考えると、セット数は1セットが最も安全であり、
最もオーバートレーニングになりにくいと言えるのです。
しかし実際には、
1セットのみでは十分な刺激を筋肉に与えることが難しいため、
4セットとか5セットとか量を多くせざるを得ないのです。
そしてそれが、オーバートレーニングに陥りやすい原因を
作ってしまっているのです。

初心者が筋トレをスタートさせるに当たっては、
1種目につき1セットから始めるのがベストなのです。
それが最も安全な量なのです。
適正な負荷とフォームで行うことで、1セットであっても、
筋肉に対して十分な刺激を与えることが可能です。

そして、1セットでしばらくやってみて、
1セットでは効果が得られなかったという場合に限り、
2セットに増やしてみるのです。
筋トレにおいて自分にあった適正な量を見つけるには、
「少ない量→多い量」で見つけていくのが基本です。

医者が患者に新しい薬を投与する場合、
いきなり多い量から投与することは絶対にしません。
まずは少ない量で試してみて、
患者の反応に応じて増やしていくようにするのです。
筋トレにおいてもこれと同じなのです。

ジムのトレーナーやインストラクターでも、
初心者に対していきなり何セットも行わせるような、
無茶なプログラムを指導している人が多いですが、
指導の仕方としては間違っており、
健全な筋肉の発達を妨げてしまっているのです。

では次に、精神面に関与するオーバートレーニングについてですが、
これは精神的なストレスや不安が原因で、
無気力、さぼり、集中力低下、消極的など、
いわゆるメンタルな燃え尽き状態に陥り、
トレーニング効果が得られなくなってしまう場合です。

精神的な不調をきたす原因として考えられるのは、
・人間関係の問題
・仕事上の問題
・経済的な問題
・時間的な問題
・家庭問題
・環境的な問題
・学業不振
など、生活習慣全てにおいて複雑でややこしく、
こういった問題が原因で精神的なストレスや不安が大きくなり、
オーバートレーニングに陥ってしまうのです。

ストレスや不安があっても上手く切り替えて、
トレーニングに集中できる人は大丈夫なのですが、
なかなかそうもいかないのが現実であり、
思うようにトレーニングに集中できなかったり、
トレーニングに対するやる気が全く出なかったり、
日常生活の中でもすぐに疲れてしまったり、
安静時の心拍数が高くなってしまったり、
よく頭痛がしたりという症状が出てしまうのです。

人は誰でも精神的なストレスや不安を抱えていますので、
それら全てをぬぐい去ることは無理だと思います。
ですから、出来るだけ邪魔になる要因はぬぐい去った上で、
いかに気持ちを切り替えてトレーニングに励めるかなのです。

仕事上のトラブルがあったり、
お金の工面に苦労していたり、
家庭内でゴタゴタがあったりした時は、
精神的なストレスや不安が大きくなりますし、
気持ちが乗らない日も出てくると思います。
しかし、そこでスパッと切り替えられるかどうかなのです。

かつてセルジオオリバーが、私は一度トレーニングに入ったら、
ジムの天井が落ちてきたとしてもトレーニングを続けるだろう、
と言っていましたが、それだけ高い集中力を持って、
トレーニングに臨んでいるということです。

要は「心構え」1つで、トレーニングが効果的なものになるか、
ならないかが決まる程、精神的な要因の占める割合は大きいのです。
トレーニング効果を出せるか出せないかは、
この精神面のコントロールが上手く出来るかどうかが、
大きく影響してきますので、筋トレで成功するためには、
日頃からメンタルな部分も鍛えておく必要があるのです。

今回は、オーバートレーニングについてお話しましたが、
トレーニングを行っている全ての人にとって関係のある、
非常に重要なことですから、しっかりと理解した上で、
自己防衛を図ってほしいと思います。


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