筋トレ中の熱中症について - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレ中の熱中症について





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレ中の熱中症」について、
原因と症状、対策をお話したいと思います。

熱中症についてはご存知かと思いますが、
筋トレ中にも熱中症になることがありますので、
これからの時期は注意が必要です。

熱中症とは、高温多湿下で発生する病気の総称ですが、
特に筋トレ中に気をつけたいのが、
「熱痙攣」と「熱疲労」になります。

たとえ室内であっても、蒸し暑い中で筋トレを行なっていると、
「熱痙攣」や「熱疲労」の症状が発生しやすくなりますし、
そもそも重症の熱中症患者の約60%は、
室内で熱中症になっていますので、安心はできません。

では、まず、「熱痙攣」についてですが、
これは、汗を大量にかくことで体内の塩分が失われ、
血液中の塩分濃度が低下することによって、
脚や腕、腹部の筋肉に、痛みを伴った痙攣が起こることです。

筋トレ中に水分を大量に補給していたとしても、
水分だけの補給では「熱痙攣」を防ぐことはできませんので、
水分と一緒に適量の塩分を補給する必要があるのです。

筋トレ中に脚や腕の筋肉がビクビクしてきたり、
腹の筋肉がひきつってきたりしたら、
「熱痙攣」の可能性がありますので、
すぐに筋トレは中止し、適切な処置を施す必要があります。

「熱痙攣」の症状が出たと思ったら、
速やかに水分と塩分を補給することです。
コップ1杯の水に、塩一摘みと少量の砂糖を溶かして
飲むようにすると効果的です。
少量の砂糖を溶かすのは、その方が吸収されやすいからです。

そして、涼しいところでしばらく安静にし、
その日はゆっくりと体を休めることです。

「熱痙攣」の場合、通常は体温の上昇や意識障害はなく
症状が軽ければ翌日には回復できますが、
ただし勝手な判断は危険ですので、
「熱痙攣」の症状が出たら医療機関での受診をお勧めします。

次に、「熱疲労」についてですが、
これは、高温下で大量に発汗したのに水分補給をしなかった場合、
体が脱水症状となり、めまい、頭痛、吐き気などが起こることです。
また、「熱疲労」が進行すると、熱射病に移行してしまうので、
早急な処置を施す必要があるのです。

熱射病になってしまうと、発汗が止まって熱がこもり、
体温の異常な上昇(40度以上)で脳や肝臓、腎臓などがやられ、
放置すれば多臓器不全となり死亡率も高まってしまうのです。

ですから、もし、筋トレ中に脱水症状に陥り、
めまい、頭痛、吐き気などの症状が出たら、
直ちに筋トレを中止し、「熱痙攣」のときと同じように、
水分と塩分を補給し、涼しい場所で安静にすることです。
そして、必ず医療機関で診てもらうことです。

さて、「熱痙攣」と「熱疲労」についてお話しましたが、
そうならないためには、事前の予防が大切になってきます。

まず一番に大切なことは、
筋トレ中の室内の温度を適切に保つということです。
エアコンがあれば、室温を20℃くらいにしておくと良いでしょう。

ただし、室温が低すぎて発汗が止まってしまうのは、
逆に体内に熱がこもってしまうため良くありませんので、
適度に発汗するよう調整してください。

大量に汗をかくようにとわざと室温を高くする人がいますが、
筋トレ中に大量に汗をかいても痩せるわけではありませんし、
筋肉の発達にとって何のメリットもありませんので、
無理して大量の汗をかこうとする必要はないのです。

とにかく、室内での熱中症を予防するためには、
出来るだけ快適な室温で筋トレを行ってください。
これが最も効果的な予防策です。

もし、エアコンがない部屋の場合には、
扇風機をかけたり窓を開けて風通しを良くするなど、
出来るだけ体感温度を下げるようにしてください。

ただし、筋トレ前に冷水のシャワーを浴びたり、
冷水で濡らしたタオルで体を拭いたりするのは、
発汗が止まり、逆に体内に熱がこもってしまうため
良くありませんので注意してください。

それともう一つ大切なことは、
筋トレ中も小まめに水分と塩分(ミネラル)を摂るということです。
市販のスポーツドリンクでも良いのですが、
特に暑い時期で発汗量が多くなる場合には、
そこに塩を一摘み加えると良いでしょう。
そして、インターバルの度に少しずつ飲むようにするのです。

以上の点に注意していれば、
突然「熱中症」になるということはありませんので、
それほど心配しなくても大丈夫です。

もし、俺の部屋はエアコンも扇風機もなく、
窓も近所迷惑になるから開けられない、
という場合でも何とかなります。

実は、私は学生時代、実家の物置小屋を改造して、
筋トレ用のスペースとして使っていたのですが、
エアコンも窓もなく最悪の環境でした。
特に夏場は蒸し風呂状態でした。

当時は1回の筋トレに1時間以上かかってましたので、
筋トレ中は大量に汗が吹き出てくる感じであり、
あまり意識して水分も摂っていなかったので、
今振り返るとかなり危険な状態だったと思います。

今、当時と同じ環境の中で筋トレをするとしたら、
まずは、出来るだけ短時間で筋トレが終了するよう、
メニューを工夫して組むようにします。
体温が上昇して疲労する前に終わらせるということです。

また、筋トレ前にミネラルのサプリメントを飲んでおき、
さらに、筋トレ中にも小まめにスポーツドリンクを飲み、
水分と塩分(ミネラル)の補給に努めるようにします。

こうすることで、熱中症になるリスクを、
最小限に抑えることができますので、
要は、良くない環境の中でも、
取り組み方次第で熱中症を予防し、
成果を出すことができるということです。

これからの時期、暑さと闘いながら
筋トレを行うという人も多いかと思いますが、
是非参考にして頂ければと思います。


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