太ももを鍛えるためのマシントレーニング - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

太ももを鍛えるためのマシントレーニング


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、太ももを鍛えるためのマシントレーニングとして、
「レッグエクステンション」と「レッグカール」を、
紹介したいと思います。

初心者は「スクワット」だけでも十分なのですが、
より集中的に太ももを鍛えたいという場合には、
これらの専門種目を組み合わせることで、
太ももの筋肥大効果を更に高めることができます。

ただし、どちらもマシンを使った種目になりますので、
自宅で実践したいという場合には、
ホームトレーニング用のマシンを購入する必要があります。

ジムにも通えない、マシンも購入できないという場合には、
マシンを使わずに同様の効果を得る特別な方法もあります。
(これに関しては山本式筋トレ講座の中で説明しています)

さて、それではまず最初に、
「レッグエクステンション」について説明します。
この種目は、大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)を
集中的に鍛える種目になります。


【レッグエクステンション】



レッグエクステンションの一般的な動作方法としては、
(1)背中を背もたれに付けてマシンに座ります。
(2)足をかけて両脇のグリップを握ります。
(3)息を吐きながら膝を伸ばしていきます。
(4)膝を伸ばしたら息を吸いながら戻します。
という流れになります。

マシンにきちんと座りさえすれば、
あとは膝の曲げ伸ばしをするだけの、
シンプルな動作となりますので、
初心者でも効かせやすい種目になります。

その上でいくつかアドバイスしておきますと、
両脇のグリップは体側よりも後方で握るようにすると、
上体が安定し動作しやすくなります。
ただし、マシンの設計上、
グリップの位置が体側よりも前方にある場合には、
シートの後方などを持つようにすると良いでしょう。

また、つま先の角度と向きによって、
バリエーションをつけることが可能です。

まず、つま先の角度に関してですが、
一般的にはつま先を立てて動作しますが、
バリエーションとして、
つま先を伸ばして行う方法もあります。

ただし、つま先を立てた方が高重量が扱いやすいので、
初心者の人は、まずは、
つま先を立てたフォームで行った方が良いです。
その上で、筋力、筋量がアップしてきたら、
つま先を伸ばしたフォームも試してみると良いでしょう。

次に、つま先の向きに関してですが、
一般的には真っ直ぐにして動作しますが、
バリエーションとして
つま先を内向き(内股)にして行う方法と、
つま先を外向き(外股)にして行う方法があります。

つま先の向きによる効果の違いとしては、
内股にするほど大腿四頭筋の外側への刺激が強まり、
外股にするほど大腿四頭筋の内側への刺激が強まります。

初心者の人は、まずは、つま先を真っ直ぐにして行うことで、
大腿四頭筋全体を刺激した方が良いですが、
上級者になって外側と内側を意識するようになったら、
発達の状況に応じて変化をつけると良いでしょう。

以上が一般的なフォームと注意点になるのですが、
実は、もっと効果を高める方法があります。
大腿四頭筋の筋量を短期間で増やす方法です。

その方法とは、大腿四頭筋の「最大筋収縮位置」で、
大きな負荷をしっかりと受け止める方法なのですが、
これを行うのと行わないのとでは、
筋肥大効果に大きな違いが生じてしまうのです。

レッグエクステンションにおける「最大筋収縮位置」は、
膝を真っ直ぐ伸ばした位置になるのですが、
この位置でしっかりと負荷を受け止めることが大事なのです。
「最大筋収縮位置」とは、筋肉が最も強く収縮する位置であり、
筋肉が最も発達しやすいマッスルポイントなのです。

しかし、一般的なフォームでは、
最大筋収縮位置で最大負荷を受け止めることが難しいのです。
ただ膝の曲げ伸ばしをするだけでは、
最大筋収縮位置での負荷のかかり方が弱く、
筋肥大効果も低くなってしまうのです。

レッグエクステンションに限らず、
山本式筋トレにおける最大の特徴は、
最大筋収縮位置での負荷の受け止め方になります。

最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止めることが、
筋肉をつけるための最重要ポイントとなりますので、
早く筋肉をつけたい人は是非マスターしてほしいと思います。

さて、プログラムの組み方に関してなのですが、
レッグエクステンションとスクワットを組み合わせる場合、
大腿四頭筋の筋肥大を目的としているなら、
(1)レッグエクステンション
(2)スクワット
の順で行う方が効果が高まります。

スクワットは複数の筋肉が動員されるコンパウンド種目であり、
大腿四頭筋以外にも多くの筋肉が連動して力を発揮しています。
ですから、大腿四頭筋への刺激を優先的に高めたい場合には、
最初にレッグエクステンションを行うことで、
事前に大腿四頭筋だけを疲労させておき、
その後でスクワットを行うことで、
大腿四頭筋への刺激を優先的に高めることができるのです。

もちろん最初からスクワットを行うよりも、
スクワットの使用重量は軽くなってしまいますが、
大腿四頭筋だけに対する刺激を考えた場合には、
より効率よく鍛えられていることとなり、
筋肥大効果も高まるのです。

実際にこの順番で行ってみるとわかりますが、
最初からスクワットを行うよりも大腿四頭筋への刺激が強まり、
筋肉に焼け付くような痛みが感じられてきます。

これは「事前疲労法」というやり方なのですが、
たとえば、ダンベルフライを行ってからベンチプレスを行うとか、
サイドレイズを行ってからアップライトロウイングを行うなど、
他の部位のトレーニングにおいても用いられている方法です。

以上、まずはレッグエクステンションについて説明してきましたが、
少し長くなってしまいましたので、
レッグカールに関しては、次回の記事で書かせて頂きますので、
楽しみに待っていてください。


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