ハムストリングを鍛えるためのマシントレーニング - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

ハムストリングを鍛えるためのマシントレーニング


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、太ももを鍛えるためのマシントレーニングとして、
「レッグカール」を紹介したいと思います。

前回紹介した「レッグエクステンション」は、
太もも前面の筋肉を鍛えるマシンでしたが、
今回の「レッグカール」は、
太もも裏面の筋肉(ハムストリング)を鍛えるマシンになります。


【レッグカール】



レッグカールの一般的な動作方法としては、
(1)レッグカールマシンにうつ伏せに寝ます。
(2)パットに足をかけグリップを握ります。
(3)息を吐きながら膝を曲げていきます。
(4)パットがお尻についたら息を吸いながら戻します。
といったシンプルなものですが、
効果を高めるためのポイントをいくつかお話しておきます。

まず、足首に関してですが、
A: 足首を曲げ、つま先を起こした状態で行う方法
B: 足首を伸ばし、つま先を寝せた状態で行う方法
があります。

どちらもパムストリングを鍛える方法として有効ですが、
Aの方が、腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)が運動に参加しやすくなるため、
より重い重量を扱うことができます。

しかし、ハムストリング単独での稼働率はBの方が高く、
ハムストリングに負荷を集中しやすくなります。

では、どちらを優先させるのが良いかですが、
初心者の段階では、腓腹筋と連動した形で筋力アップを目指し、
全体的な筋力をつけた上で、Bに移行した方が良いと思います。
あるいは、AとBを組み合わせて行うようにします。

次に、レッグカールにおける「最大筋収縮位置」ですが、
膝を曲げてパットがお尻についた位置になります。
この位置で、ハムストリングの筋収縮が最も強まります。

ですから、使用重量を決める際には、
パットがお尻につくまで膝を曲げる動作を、
10回前後くり返せる重量が適しています。
使用重量が重すぎると十分に膝を曲げることができず、
負荷を最大筋収縮位置まで運ぶことができないのです。

筋肉を発達させるためには、
最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止めることが
最も重要なことであり、
そもそもその位置まで運べないのでは、
適正な負荷とは言えないのです。

また、最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止めるには、
一般的な動作方法に加えて、もう一つ別の動作が必要なのですが、
この動作を加えることによって、
最大筋収縮位置での負荷のかかり方が格段に良くなり、
筋肥大効果もグンと高まるのです。

最大筋収縮位置での負荷の受け止め方につきましては、
山本式筋トレ講座の中で詳しく説明しておりますので、
一日も早く筋肉をつけたいという方は、
是非「山本式」をマスターしてほしいと思います。

以上が、レッグカールの動作方法とポイントになりますが、
ここで、ハムストリングの働きについて、
もう少し詳しく説明しておきたいと思います。

実は、ハムストリングとは、膝を曲げるだけでなく、
脚を後方に振り出す股関節の伸展筋でもあるのです。

例えば、走り幅跳びであったり、短距離走であったり、
全ての跳躍や走動作において、股関節の伸展は行われますし、
投げる、打つといった動作においても、
力強い股関節の伸展動作が大きく関係してきます。

レッグカールは膝を曲げる動作を行う種目ですが、
実は、膝を曲げる力を強化することで、
同時に、股関節の伸展力も強化されているのです。

ですから、スポーツ動作で重要な役割を果たす、
股関節の伸展力を強化する上でも、
レッグカールは有効なトレーニングだと言えるのです。

実際、ダッシュを何本もくり返したりすると、
太ももの裏側の方が激しく疲労し、
筋肉痛の出方も強くなることがありますが、
これは、ダッシュにより股関節の伸展動作がくり返され、
ハムストリングが強い刺激を受けたためなのです。

なお、ジムによっては、
立った姿勢で行う「スタンディングレッグカール」や、
座った姿勢で行う「シーテッドレッグカール」が置いてありますが、
実際のスポーツ動作により近づけるという点では、
うつ伏せになって行うよりも実動作に近い方法だと言えます。

ただし、ハムストリングの筋肥大を目指すためなら、
うつ伏せの姿勢で行う「ライイングレッグカール」を、
最大筋収縮位置でしっかり負荷を受け止めながら行うのが、
最も効果的でありお勧めです。

以上、2回に渡り、太ももを鍛えるためのマシントレーニングを
紹介してきましたが、スクワットと組み合わせることで、
筋肥大効果を更に高めることができますので、
是非参考にして、パワフルな太もも作りに役立ててください。


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