お尻の筋肉を鍛える方法について - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

お尻の筋肉を鍛える方法について


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、お尻の筋肉を鍛える方法について、
お話したいと思います。

お尻の筋肉を鍛えて何の役に立つのだろうと、
疑問に思っている人もいるかもしれませんが、
実は、お尻の筋肉には、スポーツをする上で、
とても大切な役割があるのです。

お尻には、「大臀筋」という大きな筋肉があるのですが、
主な働きとしては、
(1)股関節を伸展させる(太ももを後ろに引っ張る)
(2)脊柱を安定させ立位姿勢を保持する
(3)体の回転(捻り)をコントロールする
などがあります。

大臀筋が「股関節をしっかり伸展させる」ことによって、
歩行時や走行時に大きな推進力を得ることができます。
ですから、ダッシュや階段上り、ジャンプなど、
大きな推進力が必要な動作においては、
大臀筋の働きが非常に重要になるのです。

また、「脊柱を安定させ立位姿勢を保持する」ことによって、
歩行時や走行時に上体が前方に曲がるのを防いだり、
バスケットポールのシュート時やサッカーのシュート時など、
あらゆるスポーツ競技における上体の安定保持に役立つのです。

更には、「体の回転(捻り)をコントロールする」ことによって、
投げる、打つといった体の回転(捻り)を伴う動作において、
パフォーマンスの向上に役立つのです。

このように、大臀筋というのは、日常生活での動作はもちろん、
あらゆるスポーツ競技の動作に関わってくる筋肉であり、
体の動きを良くするために必要不可欠な筋肉なのです。

では、大臀筋を鍛える方法についてですが、
大臀筋は、大腿四頭筋と連動して動くので、
スクワットやランジ、レッグプレスなどの種目によって、
大腿四頭筋と一緒に鍛えることができます。

よく、スクワットを高重量で行なっていると、
お尻もデカくなると言われますが、
それは、大臀筋が同時に鍛えられているからです。

また、一般的には、ヒップリフトなどの、
自重で手軽にできる種目がよく行われていますし、
ジムによっては、大臀筋だけを単独で鍛える、
大臀筋専用のマシンが置いてあるところもあります。

さて、その中で今回は、
お勧めの大臀筋用のトレーニング種目として、
「ワイドスタンススクワット」
「ヒップスラスト」
の2種目を紹介したいと思います。
どちらも、大臀筋に高負荷をかけられるという点で、
他の種目よりも効果は高いと言えます。


【ワイドスタンススクワット】



一般的に「ワイドスタンススクワット」は、
内転筋群(太ももの内側)と大臀筋に効果があるとされていますが、
もし大臀筋を重点的に鍛えたい場合には、
大臀筋用のフォームで行う必要があります。

大臀筋を重点的に鍛えるためには、
大臀筋の「最大筋収縮位置」で、
負荷をしっかりと受け止めることが大切です。

ワイドスタンススクワットにおける大殿筋の最大筋収縮位置は、
脚を真っ直ぐ伸ばして立ち上がった位置になります。
脚をしっかり伸ばすことでお尻がギュッと引き締まり収縮するのですが、
大臀筋への刺激を強めるには、そこまで立ち上がる必要があるのです。
立ち上がったときに、
意識的にお尻をギュッと引き締めるようにすると良いでしょう。

ですから、大臀筋の発達を優先させたい場合には、
あまり重い重量ではなく、1回1回しっかりと脚を伸ばせる重量で行い、
フィニッシュで大臀筋をしっかりと収縮させることがポイントになります。

ただし、注意して頂きたいこととして、
負荷のかかった状態で完全に脚を伸ばそうとすると、
膝関節が不安定となってしまいますので、
無理に伸ばそうとせず、自然に伸ばすようにしてもらえればOKです。
膝が伸び切る一歩手前まで伸ばせば、
大臀筋が引き締まる感覚が得られると思います。

負荷については、最初は自重か軽目の重量で行い、
フィニッシュで大臀筋が収縮する感覚をつかみ、
その上で、少しずつ重くしていくと良いでしょう。

また、深くしゃがんだ方が大臀筋に効くという人がいますが、
無理して深くしゃがむ必要はありません。
深くしゃがむほど大臀筋はストレッチされていくのですが、
ストレッチされた状態で負荷をかけても効果は得られないのです。

ストレッチされた状態で大きな負荷をかけるのは、
その後の筋出力を低下させてしまうばかりか、
怪我の危険性が高まってしまうのです。

これは大腿四頭筋についても同じであり、
深くしゃがむほど大腿四頭筋もストレッチされていくので、
筋肉の発達にとっては逆効果なのです。

一般的には、大腿四頭筋にも大臀筋にも、
深くしゃがむ方が効果的だと思われていますが、
実際には、筋肉の発達にとっては逆効果なのです。

ストレッチされた状態では筋肉は力を発揮することができず、
筋肉の代わりに腱やスジが負荷を支えているのです。
深くしゃがむとキツく感じるのはこのためであり、
実際には筋肉に効いているわけではないのです。
また、深くしゃがむことで腱やスジに無理な負荷がかかり、
腱やスジを痛めてしまう危険性があるのです。


【ヒップスラスト】



あまり馴染みがない種目かもしれませんが、
大臀筋に高負荷をかけやすい点と、
大臀筋の収縮を得やすいという点でお勧めです。

ただし、やはり可動域には注意が必要です。
深くお尻を落とす必要はないということです。

ヒップスラストの「最大筋収縮位置」はお尻を上げた位置なのですが、
その位置で、大臀筋にしっかりと負荷をかける必要があるのです。
大臀筋にしっかりと負荷をかけることで、
大臀筋がギュッと引き締まる感じになります。

しかし、必要以上に深くお尻を落としてしまうと、
大臀筋は伸ばされ、力を発揮することができませんので、
腰への負担が大きくなるばかりで、大臀筋には効果がないのです。

ですから、お尻は浅く落とすようにした上で、
フィニッシュでお尻をギュッと引き締めるようにしてください。

お尻を上まで上げられないほど重い重量は必要ありませんので、
しっかりと最大筋収縮位置まで上げられる重量で行ってください。
動作に慣れるまでは自重か軽目の重量で行い、
動作に慣れ大臀筋が収縮する感覚がつかめてきたら、
少しずつ重くしていくと良いでしょう。

以上、大臀筋用のお勧め種目として2種目を紹介しましたが、
特に、スポーツ競技のパフォーマンス向上を目指す場合や、
プロポーション的に臀部を大きくしたい、引き締めたい、
というような場合には、こういった大臀筋用の種目が効果的ですので、
是非参考にしてお役立てください。


★今すぐ筋肉をつけたい人はこちら
⇒たった1ヶ月で5kgの筋肉をつける!! 【最短マッスルボディ養成講座】



★更に上を目指したい人はこちら
⇒3ヶ月で極限まで筋肉をデカくする!! 【メガマッスルプロジェクト】




スポンサーサイト