ダイエット中の食事に関するアドバイス - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

ダイエット中の食事に関するアドバイス


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ダイエット中の食事に関するアドバイスを、
いくつかお話したいと思います。

これから夏に向けてダイエットを始めよう、
と思っている方も多いと思いますが、
ダイエット中でも、ラーメン、カレー、チャーハンなど、
どうしても食べたくなるときってありますよね?

そんなときどうするかは悩みの種ですが、
無理に我慢してストレスを溜めるのも良くないですから、
どうしても食べたいときには、
食べ方や調理の仕方を工夫して食べるようにすれば、
それほど心配しなくても良いのです。

では、具体的な食べ方や調理法についてアドバイスします。

(1)ダイエット中にラーメンが食べたくなったら

まず、ラーメンについてですが、
中華麺は白米や食パンに比べてグリセミック指数が低いため、
それだけ安心して食べられる食品です。

グリセミック指数とは、
その食品を食べた後の血糖値の上昇を数値化したものですが、
グリセミック指数が低いほど食後の血糖値の上昇が緩やかで、
インシュリンの分泌が抑えられるため、
食べても太りにくいということになります。

主な主食(炭水化物)のグリセミック指数としては、

あんパン 95
食パン 91
精白米 84
うどん 80
インスタントラーメン 73
そうめん 68
スパゲッティー 65
中華麺 61
そば 59
ライ麦パン 58
玄米 56
オートミール 55
全粒粉パン 50
オールブラン 45

となりますので、
中華麺は白米や食パンなどよりもグリセミック指数が低く、
丼物よりもラーメンの方が太りにくいということになります。

また、同じラーメンでも、
塩味やしょうゆ味のあっさりしたものを選び、
具に野菜や肉が沢山のっているラーメンの方が、
より安心して食べられます。
野菜や肉はグリセミック指数が低く、
沢山食べても大丈夫ですし、
野菜や肉と一緒に食べることによって、
血糖値の上昇を更に抑えることができます。

ただし、出来るだけスープは残してください。
スープは消化吸収が速くインシュリンの分泌を促すため、
太りやすくなってしまうからです。
これからの時期、スープの少ない冷やし中華は、
タレに消化吸収を遅らせる酢も入っているので、
ラーメンよりもお勧めです。
五目焼きそばにも酢をかけて食べると良いでしょう。

(2)ダイエット中にカレーが食べたくなったら

次に、カレーについてですが、
市販のカレールーもグリセミック指数が49と、
比較的低い数値なのですが、
もし自分で料理したり、誰かに作ってもらえるなら、
ダイエット用のカレー作りをお勧めします。

カレー粉自体には、いろいろなスパイスがブレンドされていて、
体温を上げる効果がありエネルギー消費を促進してくれるので、
ダイエット効果が高い食品なのです。
ですから、調理の仕方を工夫することで、
ダイエット用のカレーを作ることができるのです。

材料(1人分)としては、

鶏の胸肉 1/2~1枚
玉ねぎ 1/2個
なす 1本
しめじ 1/2パック
カレー粉 大さじ1~2杯
おろししょうが 適量
おろしにんにく 適量
サラダ油 大さじ1杯
塩コショウ 少々

といったものになります。
カレーといえばジャガイモとニンジンが定番ですが、
どちらもグリセミック指数が高いので、
(ジャガイモ90・ニンジン80)
代わりに、しめじとなすを使うようにしています。

では、実際の調理法についてですが、
1. 鶏の胸肉の皮を取り、6等分して軽く塩コショウしておきます。
2. 玉ねぎは薄切り、なすは4等分に切っておきます。
3. フライパンにサラダ油を入れ、玉ねぎを炒めます。
4. 鶏肉、カレー粉、おろししょうが、おろしにんにくを加えて、
鶏肉に焼き色がつくまで炒めます。
5. なすとしめじを加えて混ぜ合わせます。
6. 水をひたひたになるまで加え20分くらい煮詰めます。

以上で出来上がりですが、とろみが少ないと思いますので、
もし、もっととろみがほしい場合には、
煮詰めるときにプレーンヨーグルトか、
またはトマトピューレを適量加えると良いでしょう。
また、ご飯は白米ではなく、玄米ご飯がお勧めです。

以上が、ダイエット用カレーの調理法なのですが、
まあ、週に1回程度なら、普通のカレーを食べても、
それほど心配する必要はありませんので、
どうしても食べたい時は普通に食べても良いと思います。
私もカレーは大好きなので、ダイエット中でも、
CoCo壱番館のカレーを食べに行ったりします。

(3)ダイエット中にチャーハンが食べたくなったら

チャーハンは油も使いますし、ご飯ものですから、
太りそうだと思うかもしれませんが、
カレー同様に、材料を工夫すれば、
ダイエット用のチャーハンを作ることができます。

まずはメイン食材のご飯ですが、
野菜や肉など具材の量を多くしてご飯の量を減らすことです。
または、白米ではなく玄米や麦ご飯にすることです。

具体的な具材としては、定番の卵や焼豚、長ねぎの他に、
是非、レタスを加えることをお勧めします。
いわゆるレタスチャーハンということです。

最後にレタスを多めに加えることで、
全体の量も多くなりますし歯応えも良くなります。
レタスのグリセミック指数は23とかなり低く、
食物繊維も豊富であるため、レタスを加えることで、
血糖値の上昇を更に抑えることができるのです。

以上、今回は、具体的な調理法も含めて、
ダイエット中の食事のアドバイスをしましたが、
ラーメンでもカレーでもチャーハンでも、
食べ方や調理法を工夫することで、
ダイエット中でも食べることができるのです。

もちろん、頻繁に食べることは良くありませんが、
どうしても食べたいときには、
今回紹介した食べ方や調理法を参考にして、
ダイエットにお役立て頂ければと思います。



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