筋トレと体脂肪燃焼の関係 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレと体脂肪燃焼の関係





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレと体脂肪燃焼の関係」について、
お話したいと思います。

筋トレの効果には、「筋肥大」と「体脂肪燃焼」という
2つの側面があります。

しかし、筋トレの筋肥大効果については知っていても、
体脂肪燃焼効果についてはよく知らないという人が
多いようです。

そこで今回は、筋トレのもう1つの側面である、
筋トレと体脂肪燃焼の関係について、
少し詳しく説明しておきます。

筋トレをダイエットに役立てようという場合の、
基本となる考え方になりますので、
そのメカニズムをしっかりと理解し役立ててください。

筋トレにおけるダイエット効果とは、
「筋肉をつけることで、体脂肪が燃えやすい体になれる」
ということです。

つまり「太りにくい体」になるということです。

体脂肪が燃えやすい体とは、基礎代謝量が高い体のことです。

基礎代謝量とは、人間が生きていく上で
最低限必要なエネルギー(カロリー)の量であり、
筋肉量が多い人ほど基礎代謝量も高くなります。

そして基礎代謝量が高い人ほど、
それだけ多くのカロリーが体から出ているわけですから、
食事で摂取したカロリーが体脂肪として蓄積されにくくなり、
太りにくい体になるのです。

さらには、基礎代謝量が高まれば、
運動している間や日中活動している間はもちろん、
仕事をしている間も、テレビを見ている間も、
読書している間も、夜眠っている間も、
24時間せっせと余分なカロリーを消費できるようになります。

つまり、年中無休のフル稼働で、
あなたの“体脂肪燃焼スイッチ”が「ON」の状態となり、
勝手に体脂肪を燃やしてくれるのです。

ですから、
こんなに効率的で便利なダイエット方法は他にはありません。

ジョギングやウォーキングなどでも基礎代謝量は高まりますが、
あくまで運動を行った時だけ一時的に高まるだけですので、
体脂肪燃焼効果も、一時的なものでしかありません。

体脂肪を一時的に燃焼するのではなく、
持続的に基礎代謝量を高め太りにくい体をつくる、
それが筋トレにおけるダイエット効果になります。

ですから、筋トレだけでも痩せることが可能ですし、
筋トレとはダイエットの基本なのです。

それでは、筋トレによって体脂肪が燃やされるメカニズムを、
少し詳しく説明していきます。

筋肉には、白筋(速筋)と赤筋(遅筋)という2 種類の筋肉があるのですが、
白筋は、一瞬で大きな力を発揮する瞬発系・パワー系の筋肉、
赤筋は、長時間に渡り一定の力を出し続ける持久力系の筋肉になります。
         
そして、この2つの筋肉のうち、
ダイエットにとって重要なのが「赤筋」になるのです。

赤筋は、軽い負荷で長時間運動した時に鍛えられる筋肉なのですが、
軽い負荷で長時間運動すると、
筋肉内のミトコンドリアという細胞の働きが活発になり、
筋肉を強くすると同時に、体脂肪をどんどん燃やすようになるのです。

ミトコンドリアというと、
生物の教科書に出てきたを写真を思い浮かべる人が多いと思いますが、
実は、人間の細胞内にもミトコンドリアは存在しているのです。

そして、人間が生きていくためのエネルギーを作り出しているのです。
私たちが呼吸したり、体温を保ったりできるのは、
このミトコンドリアが作り出すエネルギーのおかげなのです。

1つの細胞には200~2,000以上のミトコンドリアが含まれ、
心臓や肝臓、筋肉などの細胞には、1番多く含まれています。

そして、私たちが空気中から吸い込んだ酸素を材料として
エネルギーを発生させているのですが、
ミトコンドリアがエネルギーを発生させる際には、
糖や脂肪もそのための燃料として使われているのです。

つまり、ミトコンドリアの働きが活発になればなるほ
その燃料として糖や脂肪もどんどん燃やされることになるのです。

そして、ミトコンドリアの働きを活発にする
最も良い方法が「筋トレ」なのです。

ただし筋トレといっても、
ほんの数回しか上がらないような重い負荷を使った方法では、
酸素を十分に取り込むことが出来ず、
ミトコンドリアの働きを活発にすることは出来ないので、
比較的長く続けられるような軽い負荷を使い、
十分に酸素を取り込む必要があるのです。

そういった筋トレをすることで、
ミトコンドリアはフル回転でエネルギーを発生させるようになり、
その燃料として、糖や脂肪をどんどん燃やすようになるのです。

もちろん、筋力アップを目的とした「高重量での低回数トレーニング」
においても、長期的に見れば、筋肉が大きくなり基礎代謝が高くなりますので、
体脂肪燃焼効果も得られますが、体脂肪燃焼を最優先に考えた場合には、
「低重量での高回数トレーニング」の方が、
より早く効果を出せるということになるのです。

少し難しい話しになってしまったかもしれませんが、
要は、短期間で効率良く体脂肪を燃やすには、
「軽い重量で回数を多く反復できる筋トレ」の方が効果的だということです。

ただし、ここで注意しておきたいのは、
今まで「高重量×低回数」の筋トレで筋肉を大きくしてきた人が、
体脂肪を燃やそうとして「低重量×高回数」の筋トレに変えてしまったら、
脂肪だけでなく筋肉も一緒に減らしてしまうということです。

ですから、筋肉の大きさを維持したまま脂肪を減らすには、
筋肉量を維持するための「高重量×低回数」で行う種目と、
体脂肪燃焼効果を高める「低重量×高回数」で行う種目を
組み合わせて行うようにすると効果的です。

また、ボディビルダーなど、ムキムキの大きな筋肉を作り上げる
必要があるという人の場合には、
減量期に入っても今まで通り「高重量×低回数」の筋トレを続け、
体脂肪については、「食事方法」を変えることで減らしていくように
した方が効果的になります。


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