背筋・大臀筋・ハムストリングを同時に鍛える方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

背筋・大臀筋・ハムストリングを同時に鍛える方法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

先日、プロ野球の交流戦で阪神相手に、
大谷投手が球速163キロを1試合で5球も投げましたが、
筋肉をつけてますます進化したようですね。

筋肉が大きくなったということは、自動車でいえば、
それだけ大きなエンジンを搭載したということですから、
より効率よくスピードもパワーも出せるようになったのです。
今後どこまで進化するのか本当に楽しみです。

さて本日は、背筋・大臀筋・ハムストリングを同時に鍛える種目として、
バックエクステンションを紹介したいと思います。
背筋については、特に「脊柱起立筋」だとお考えください。

バックエクステンションに関しては、
床にうつ伏せに寝た状態でも行なえますし、
ジムには様々なタイプの専用ベンチがありますが、
大臀筋とハムストリングまで同時に鍛えるには、
45度パックエクステンションベンチを用いるのが効果的です。

ジムに45度パックエクステンションベンチがあれば、
これからお教えする方法を是非試してみてください。

では、45度バックエクステンションベンチを用いて、
脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングを同時に鍛える
効果的な方法について説明します。





まず、スタート姿勢の作り方ですが、
45度バックエクステンションベンチに体をセットする際に、
パットを大腿部上部にあてるようにしてください。
また、手は頭の後ろに置き肘を開くようにしておきます。
あるいは、上記動画のように胸の前に置いてもOKです。

そして、上体を伸ばして真っ直ぐにしたまま、
腰から折るようにして上体を下げていき、
体が「への字」になるくらいまで下げたら、
元の位置に戻るようにします。

もっと深く下げることによって、
股関節の伸展動作も大きくなりますが、
必要以上の伸展は筋出力の低下を招き、
逆効果となってしまうため、
無理して深く下げる必要はありません。。

また、上体を起こす際にも、
無理して上体を高く上げようとしてしまうと、
腰を反らし過ぎてしまい腰を痛めやすくなるので、
特に腰に不安がある人は注意が必要です。

以上の方法で行うことで、無理なく股関節の伸展動作が行われ、
大臀筋とハムストリングにも負荷がかかるようになります。

もし逆に、大臀筋とハムストリングへの負荷を小さくし、
脊柱起立筋だけを集中的に鍛えたい場合には、
パットを下腹部にあてるようにしてください。

そして、上体を下げる際には、
股関節は出来るだけ動かさないようにしながら、
みぞおちから丸めこむように上体を屈曲させていき、
(このとき背中は丸まるようになってOKです)
無理のない深さまで下げたら、
みぞおちから背中を反らすように上体を起こし、
元の位置に戻るようにします。

こうすることで、股関節の伸展動作が行われなくなり、
脊柱起立筋だけに負荷がかかるようになります。

なお、バックエクステンションの負荷についてですが、
脊柱起立筋は非常に複雑な構造をしており、
痛めやすいデリケートな筋肉でありますので、
15~20回反復可能な負荷が適していると言えます。
初心者の方は自重だけで十分です。

また、脊柱起立筋のトレーニング頻度は週に1~2回とし、
疲労を溜めないようにすることも大切です。

ベントオーバーロウなど背中の種目ではもちろん、
ベンチプレスでもアームカールでも、
フォームを安定させるのに脊柱起立筋は使われていますので、
その点を踏まえた週間頻度を設定する必要があるのです。

上級者の方は、プレートを胸の前で抱えて行うと、
負荷を高めることができますが、
それでも10回は反復可能な負荷にした方が良いでしょう。
4~5回しか反復できないような高負荷で行うのは、
脊柱起立筋の特性から考えてお勧めはできません。

脊柱起立筋とは、背中から腰にかけて、
背骨に沿って細長く走っている筋肉なのですが、
棘筋や最長筋、腸肋筋など、
大小様々な筋肉が集まった複雑な構造をしており、
それだけ痛めやすいデリケートな筋肉であるため、
そういった特性を踏まえた負荷設定が必要なのです。

逆に、適正なトレーニングによって、
脊柱起立筋を強くすることで、
筋トレにおけるフォームが安定し、
より高重量を扱うことができるようになります。

以上、今回は、背筋(主に脊柱起立筋)と大臀筋、
およびハムストリングを同時に鍛える種目として、
45度バックエクステンションを紹介しましたが、
必要に応じて取り入れて頂ければと思います。

なお、最後に補足として、
背筋、大臀筋、ハムストリングを強化する際には、
同時に腹筋も強化しておく必要があります。

体幹の表面と裏面との筋力バランスが悪くなると、
運動能力の低下や腰痛の原因となりますので、
腹筋も同時に鍛えておくことが大切となります。


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