外腹斜筋と内腹斜筋を強化する方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

外腹斜筋と内腹斜筋を強化する方法


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、外腹斜筋と内腹斜筋を強化する方法として、
「サイドベント」を紹介したいと思います。

腹部は「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」から成りますが、
これらの連動性が、様々なスポーツ動作の鍵になっています。
特に、体を捻る動作を伴う競技においては、
側方の「外腹斜筋」と「内腹斜筋」が重要になってきます。

また、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」は、
骨盤を吊るような役割も果たしており、
左右どちらかが弱くなってしまうと、
骨盤がゆがみ、腰痛の原因になってしまうのです。

ですから、クランチなどで腹直筋の強化が進んだ人は、
次の段階として、「外腹斜筋」「内腹斜筋」の強化に取り組み、
腹筋全体の連動性を高めていく必要があるのです。

それでは、「サイドベント」の動作方法について説明します。
下記動画が参考になると思いますが、
前置きの説明が長いので、すぐに動作方法を見たい人は、
1分30秒辺りからご覧になってください。





(1)片手にダンベルを持ち肩幅よりも少し広めに足を開いて立ちます。

(2)骨盤はなるべく動かさないようにしながら、
ダンベルを持っている側の方へ、
みぞおちの辺りから上体を横に曲げるように倒していきます。

(3)ダンベルが膝の上辺りに来るまで上体を倒したら、
今度は上体を起こしていきます。

(4)体が真っ直ぐになるまで起こしたら、
そのまま反対側まで上体を倒していきます。

(5)両体側に交互に倒す動作を10~20回繰り返します。

(6)上記動作が終了後、ダンベルを持つ手を変えて同じように反復します。

ジムで見ていると、骨盤から曲げるような感じで、
上体を思い切り深く倒している人がいますが、
その方法だと、股関節をターゲットにした動作となってしまい、
「外腹斜筋」「内腹斜筋」への刺激が弱くなってしまいます。

慣れないと少し難しいとは思いますが、
骨盤を極力倒さないようにすることがポイントになりますので、
上体はそれほど深く倒すことはできないはずです。

また、上体を前かがみにしてしまうと、
やはり、「外腹斜筋」「内腹斜筋」への刺激が弱くなってしまいますので、
動作中は胸を張り、正面を向くようにして行ってください。

また、脚の屈伸動作も一切加えてはいけません。
コツとしては、両足の拇指球に力を入れながら行うと、
内転筋(太ももの内側)にも力が入り、
下半身が固定されやすくなります。

以上が、「サイドベント」の動作方法になるのですが、
もし、サイドベントを行っていて、
左右どちら側かが倒しにくいと感じる場合には、
倒しにくいと感じる側の筋肉が硬化していると思われます。

左右どちらかが硬化を起こすと、
体には硬化した側に体幹を倒す性質があるため、
体のバランスが悪くなりスポーツにも悪影響が生じます。

ですから、もしそういった感じがあるようでしたら、
筋トレ終了後に、硬化した側のストレッチを多く行い、
筋肉の柔軟性を高めておく必要があります。

使用するダンベルの重量に関しては、
最初は20回前後(左右に倒して1回として)が可能な重量で行い
腹筋が強化されてきたら、少しずつ重くしていき、
上級者は、8~10回が限界となる高負荷で行うと良いでしょう。

今回は、「サイドベント」について説明しましたが、
前回の記事でお話した「うねり動作」のエネルギーを、
身体の先端部へと伝えていく上で、
外腹斜筋、内腹斜筋は非常に重要な役割を果たすのです。

下半身で生み出された「うねり動作」のエネルギーが、
次は、胴体(腹筋)の捻りによって更に増大し、
上肢へと伝えられていくわけですから、
サイドベントによる「外腹斜筋」「内腹斜筋」の強化は、
あらゆるスポーツの競技力向上に役立つと言えるのです。

もちろん、お腹を引き締めたいという場合にも、
「外腹斜筋」「内腹斜筋」が強化されることで、
ズレ落ちていた内臓が正常な位置に戻されるため、
下腹ポッコリの解消にもつながるのです。

なお、サイドベント以外にも、
ツイストクランチやサイドクランチなど、
外腹斜筋、内腹斜筋を鍛える種目はありますので、
中級コースに進む段階になったら、
是非、積極的に取り入れてほしいと思います。



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