「ヘビー系トレーニング」と「パンプ系トレーニング」どっちが効果的か? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

「ヘビー系トレーニング」と「パンプ系トレーニング」どっちが効果的か?


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「ヘビー系トレーニング」と「パンプ系トレーニング」、
筋肉をつける上でどちらの方が効果的なのか、
筋肥大のメカニズムに着目しながらお話したいと思います。

まず、基本的な考え方の確認ですが、筋肥大とは、
筋肉が普段感じる以上の強いストレスを受けたことに対して、
今よりも強くなる必要性を感じた結果起こる現象です。

ですから、日常生活レベルの弱いストレスでは、
筋肉は筋肥大の必要性を感じず、筋肉は大きくなりません。
筋肉を大きくするためには、
筋肉に筋肥大の必要性を感じさせる強いストレスを
与えることが必要だということです。

さて、それでは、早く筋肥大させるためには、
どのようなストレスを筋肉に与えるのが効果的なのかですが、
筋トレによって筋肉が受けるストレスには、
大きく分けて、2つの種類のストレスがあります。

まず、1つ目のストレスですが、
ヘビー系トレーニングによるストレスです。

ヘビー系トレーニングとは、
10回以下しか反復できないような高重量のバーベルやダンベルを、
全力でガンガン上げるといったトレーニングです。

ヘビー系トレーニングにおいては、
高重量な負荷を用いてトレーニングすることから、
10回以下の低回数で限界に達するようになり、
1セットの所要時間も短くなるため、
激しくパンプアップさせるというよりも、
負荷そのものによる物理的ストレスが強くなります。

たとえば、パワーリフターなどの場合には、
5回以下で限界となってしまうようなスーパーヘビーな重量で
トレーニングしている人が多いですが、
1回1回じっくり効かせながら行うトレーニングではなく、
気合で一気に完遂させるといったトレーニングなのです。

そして少しでも高重量にこだわることで、
筋肉に対してより大きな物理的ストレスを与え、
筋肉に筋肥大の必要性を感じさせているのです。

パワーリフターのトップレベルの選手を見ていると、
とにかくデカい筋肉の人が多く、
大きさだけで言ったらボディビルダー以上ですが、
それだけ、高重量による物理的ストレスが、
筋肥大にとって効果的だということです。

次に、2つ目のストレスですが、
パンプ系トレーニングによるストレスです。

パンプ系トレーニングとは、
高回数反復できる軽重量のバーベルやダンベルを用いて、
1回1回筋肉の動きを意識しながら動かし、
じっくり効かせるタイプのトレーニングです。

パンプ系トレーニングにおいては、
やや軽目の負荷で高回数繰り返すことから、
1セットの所要時間も長くなり、
筋肉のパンプアップを激しく感じるようになります。

これは負荷そのものによる物理的ストレスよりも、
パンプアッフによる化学的ストレスの方が
強くなっているということです。

筋トレをされている方なら分かると思いますが、
たとえば、ベンチプレスを行う際に、
100kgで5回を一気に反復するよりも、
50kgで30回をじっくり反復した方が、
筋肉のパンプアップ感は強くなります。

これは、高回数反復したことで、
乳酸など代謝物質の産生量が増加すると伴に、
筋肉内に血液が多く流れ込んだことによって、
筋肉が化学的ストレスを強く受けたためなのです。

このパンプアップによる化学的ストレスも、
筋肥大させる上では必要なストレスであり、
全くパンプアップを感じないような筋トレでは、
筋肥大効果は低くなってしまうのです。

さて、2種類のストレスについて説明しましたが、
では、早く筋肥大させるためには、
どちらのストレスを重視すべきなのか、
その点についてお話したいと思います。

まず前程として確認しておきますが、
ヘビー系トレーニングにおいてもパンプアップは起こりますし、
パンプ系トレーニングにおいてもある程度の負荷は必要となります。

ヘビー系トレーニングにおいて、
高重量で10回以下の反復であってもパンプアップは感じます。
ですが、パンプ系トレーニングを行ったときに比べたら、
激しく感じないということです。

また、パンプ系トレーニングにおいても、
いくら高回数とは言っても、
50回、100回と反復できてしまうような軽い負荷では、
パンプアップは激しく起こっても筋肥大効果は高くありません。
パンプアップと同時に筋肥大を促すには、
ある程度以上の負荷を用いる必要があるのです。

ですから、ヘビー系トレーニングではパンプアッフは必要ない、
パンプ系トレーニングでは高負荷は必要ないというわけではなく、
高負荷による「物理的ストレス」と、
パンプアップによる「化学的ストレス」の、
どちらを重視するかということなのです。

その上で、私の考えをお話させて頂きますと、
筋肉を早くつけたいなら、
まずは、ヘビー系トレーニングによる「物理的ストレス」を、
重視すべきだということです。

なぜなら、パンプアップによる「化学的ストレス」とは、
ある程度の筋肉量があって効果的なのであり、
初心者でまだ筋肉量が少ない状態では、
十分なパンプアップを感じることができないからです。
そもそも、筋肉量が少ない状態では、
じっくり効かせるという感覚がわからないと思います。

ですから、筋肉量がまだ少ない初心者の段階では、
効かせるとかパンプアップ感よりも、
出来る限り重い重量を上げることにこだわった方が良いのです。
10kgで10回以上できるようになったら13kgにして、
13kgで10回以上できるようになったら15kgにして、
というように、少しずつ漸進的に重くしていくのです。

この繰り返しを積み重ねることによって、
筋肉が次第に大きくなってくるのです。
たとえば、ベンチプレスであれば、
自分の体重と同じ重量が扱えるようになるまでは、
ヘビー系トレーニングだけでいいのです。

まずは、ベンチプレスなどのヘビー系種目で胸板全体を厚くし、
大胸筋に十分な厚みがついた後で、
パンプ系種目も行うようにすれば良いのです。

大胸筋に十分な厚みがついていれば、
じっくり効かせるという感覚もつかめるでしょうし、
パンプアップも激しく感じられるでしょう。

ただし、その場合でも、
ヘビー系トレーニングは引き続き継続して行い、
更なる筋肥大を目指していくようにするのです。

ボディビルダーの中には、
体が疲労していない前半で「ヘビー系トレーニング」を行い、
体が疲労してきた後半で「パンプ系トレーニング」を行い、
高重量による「物理的ストレス」と、
パンプアップによる「化学的ストレス」とを、
上手く組み合わせている人も多くいます。

ただしこれは、ボディビルダーなど上級者用の方法なので、
先程も言いましたように、初心者の段階においては、
ヘビー系トレーニングに集中することで、
出来る限り重い重量を上げることにこだわっていくことが、
筋肉をつける近道になるのです。

なお、ここで言う「重い重量」とは、
ベンチプレスだったら100kgとか、
スクワットだったら150kgのように、
ある決まった重量があるわけではありません。

たとえば、ベンチプレスで、
30kg×5回が限界数なのであれば、
その人にとっては30kgが「重い重量」なのであって、
他の人と比べるものではないのです。

力の強い人から見たら軽いと思われても、
自分にとって「重い重量」であれば良いのです。

ベンチプレスで今100kg挙げられる人でも、
最初は30kgでふらついていたのですから、
焦る必要など全くなく、
筋力とは少しずつ漸進的に伸びていくものであり、
筋力が伸びれば、次の段階として、
必ず筋肥大が起こってくるのです。


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